Slik bruker du de forskjellige stengene på treningsstudioet — og hvor mye hver veier

Ny på styrketrening? Her er hva du bør huske på, ifølge treningseksperter.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Hvis du har en tendens til å holde deg på cardiosiden av treningsstudioet, favoriserer elliptiske og tredemølle , å gå over til vektseksjonen kan føles litt skremmende. Men styrketrening er viktig for alle: Det forbedrer evnen til å gjøre regelmessige aktiviteter, bidrar til å forebygge skader og kan til og med øke levetiden.

Du vil legge merke til at det er flere forskjellige typer barer på treningsstudioet. Hver av dem veier forskjellig mengde og brukes på forskjellige måter. De vanligste barene du finner på treningsstudioet er vektstenger, EZ-barer og fellestenger. Det finnes også forskjellige typer vektstang, som veier ulikt mye. Før du setter i gang, er det viktig å vite hvordan hver av disse stengene brukes for å beskytte deg mot skade.

I slekt: Hva du bør vite om funksjonell styrketrening, treningstypen som gjør hverdagen 10 ganger enklere

Vektstang

Barbells er en av de mest standard delene av treningsutstyr. Personlig trener og Fitness blogger Bare Eddins forklarer at det er en lang, rett, vektet stang med mulighet for å legge til ekstra vekter på slutten. 'En vektstang er en lang stang som brukes til vekttrening og brukes vanligvis til kjøtt- og potetøvelser som benkpress, knebøy og markløft,' sier Danny Galvan , daglig leder og instruktør kl EnergyX Fitness i San Antonio, Texas.

Det finnes forskjellige typer vektstang - olympiske, standard og kvinner - som veier forskjellige mengder. 'Olympiske vektstanger veier 45 pund og er rundt syv fot lange. Standard vektstang er tilgjengelig i lettere vekter som 35, 25, 15 pund og kortere lengder, sier Eddins. Galvan legger til at vektstenger for kvinner veier mellom 33 og 35 pund.

Galvan sier at vektstenger kan brukes til mange forskjellige styrketreningsbevegelser og er spesielt gunstige for målretting mot overkroppen. 'Den er forskjellig fra de [andre stengene] fordi den lar deg utføre overkroppsspesifikke styrkebevegelser som en benkpress og en skulderpress,' sier han. 'Knebøy og markløft er også nøkkelbevegelser for vektstangen, men de belaster ryggraden mer enn andre.'

I slekt: Disse trenergodkjente manualøvelsene vil styrke ryggen din - og du kan gjøre dem på 15 minutter eller mindre

Hvis du bruker en vektstang for første gang, sier Galvan at det er viktig å venne seg til vektstangen som rifler og ringer. 'Dette er grepet som produsenter graverer på stangen. Det kan være irriterende i begynnelsen, men er nøkkelen til å lære grepstyrken på stangen, sier han. 'Ringene lærer deg også hvor bredt eller smalt grepet ditt bør være når du utfører spesifikke øvelser.'

Han sier også at det er viktig å bli kjent med stangens innflytelse. 'Det er en lang stang, så stabilisering er nøkkelen til styrke også og perfeksjonere bevegelsen,' sier han. Før du begynner å legge vekter på stangen, sier Galvan at det er viktig å prøve styrketrening uten vekter først for å være sikker på at du kan kontrollere stangen. Deretter, sier han, kan du sakte legge til vekt etter hvert som du blir sterkere og lære hvordan du opprettholder kontrollen.

DETTE er barer

Eddins sier at EZ-stenger veier mellom 18 og 25 pund og er omtrent fire fot lange. 'En EZ-stang er en multi-vinklet vektstang som er designet for å lindre stress fra håndledd til albuer når du utfører bevegelser som retter seg mot biceps,' sier hun. Hun forklarer at måten EZ-stenger er formet på gir mulighet for ulike grepsmuligheter. 'Du kan også legge til ekstra vekter i endene av denne stangen,' legger hun til.

Eddins og Galvan sier begge at EZ-stenger først og fremst brukes til bicepsøvelser. 'Det er mer et gratis utstyr, men du kan gjøre underkroppsbevegelser med [EZ-stangen] på ryggen eller utføre hengslingsbevegelser, som markløft,' sier Galvan. Han legger til at siden EZ-stenger er korte, er det ikke mye plass til å stable flere vektskiver, i motsetning til vektstenger.

I slekt: 13 grunner til at du ikke går ned i vekt – pluss ekspertstøttede tips om hva du kan gjøre med det

Fellestenger

Fellestenger (også kjent som sekskantstenger) er tyngre enn EZ-stenger og de fleste vektstenger. Eddins sier at de veier mellom 40 og 70 pund avhengig av stil, merke og modell. 'En fellestang består av stenger som er bøyd og sveiset til en sekskantet form,' sier hun. 'Du går inn i midten av sekskanten for å bruke stangen og plukke den opp ved å bruke to store håndtak i stedet for å plassere den på ryggen. Akkurat som vektstangen og EZ-stangen, kan du legge til ekstra vekter i endene av fellestangen.'

Eddins forklarer at fellestenger vanligvis brukes til markløft, skuldertrekk og knebøy , men kan også brukes til pressebevegelser, som rader og bærer. 'De har vist seg å redusere lumbaltrykket når de utfører markløft, og den nøytrale grepsposisjonen til håndtakene lar ofte folk løfte tyngre vekter mer komfortabelt,' sier hun.

Mens vektstenger først og fremst brukes til styrketrening i overkroppen, sier Galvan at fellestenger ofte brukes til underkroppsbevegelser. 'De nedre kroppsbevegelsene [ved å bruke en fellestang] gir mindre spenning på ryggraden og kan være mer egnet for folk som ikke prøver å legge en stang på ryggen,' sier han.

Vektstenger, EZ-stenger og fellestenger er alle fordelaktige for å forbedre styrketrening på forskjellige måter. Med hver enkelt er det viktig å bli komfortabel med stangen først før du legger til ekstra vekt. Når du legger til vekt, gå sakte. Med disse tipsene i tankene, vil du trygt navigere i vektrommet på kort tid – og du vil også bli sterkere. Tenk på at baren for en effektiv treningsøkt er offisielt hevet.

Neste, finn ut de syv styrketreningsmytene fitnesseksperter skulle ønske alle sluttet å tro .

Kilder

• Bare Eddins , personlig trener og treningsblogger
• Danny Galvan , daglig leder og instruktør kl EnergyX Fitness

---