Alt som sitter, gjør ikke din fleksibilitet noen fordeler, så her er en enkel guide for å berøre tærne

Hvis du har en skrivebordsjobb eller har en tendens til å sitte mye hele dagen (les: oss alle under pandemien), har du sannsynligvis lagt merke til at fleksibiliteten din har gått nedoverbakke. Enten du har lagt merke til det mens du bøyer deg for å binde skoene eller kjenner til generell tetthet i en yogaklasse eller rett etter at du har reist deg fra setet, er en god test av fleksibilitet å se om du kan ta på tærne.

Klarer du ikke det? Du er ikke alene: I Cleveland Clinics undersøkelse utført med Parade.com og Ipsos, innrømmet en tredjedel av respondentene at de ikke var i stand til å berøre tærne.

Og dessverre er det å sitte en stor medvirkende årsak til dette.Å sitte for mye kan svekke gluten og ben mens du skaper stivhet i rygg, nakke og hofter, sier Ally Maz , yogainstruktør fra mindfulness studio Åpen .

Det er fordi når du sitter,du er i en bøyd stilling ved hofter og knær. I hoftebøyningsposisjonen forkortes musklene foran på hoftene (hoftefleksorer), og musklene på baksiden av hoftene (glutes) strekkes. Et lignende fenomen skjer på knærne, der musklene bak på lårene (hamstrings) er i en forkortet stilling. Det iliotibiale (IT) båndet er et leddbånd som går fra utsiden av hoften, nedover ytre lår og kne til leggen. Fordi IT-båndet krysser de to skjøtene som forblir bøyde når du sitter, er det også i en forkortet stilling.

Å sitte i flere timer om gangen fører til tap av elastin og kronisk forkortelse, eller innstramming, av hoftebøyere, hamstrings og IT-bånd, sier Michelle Collins , ACE-sertifisert personlig trener med hals . Dette medfører også tap av kollagen og kronisk over-stretching eller svekkelse av glute muskulaturen. Kombinasjonen av kronisk svekkede og stramme muskler fra langvarig sitting er grunnen til at mange har mistet evnen til å berøre tærne.

Men en reduksjon i fleksibilitet skjer også naturlig når du blir eldre.Aldringsprosessen bidrar til forverring av fibre elastin og kollagen i muskelvev (kollagen gir muskulaturen sin stivhet for å beskytte mot tårer, og elastin gir muskulaturen deres elastisitet), noe som fører til redusert fleksibilitet og muskulaturintegritet, noe som kan føre til et begrenset utvalg av bevegelse i leddene, dysfunksjonell bevegelse og kroniske smerter, sier Collins.

Selv om disse faktorene kan gjøre det å forbli fleksibelt en utfordring, vil du kan bekjempe din manglende fleksibilitet ved å implementere en strekk- og styrkerutine.

Strekking kan hjelpe til med å få blodstrøm i muskler og ledd, samt eliminere stivhet i områdene som blir komprimert fra lange perioder med å sitte, sier Maz.

Legger til Collins,Fleksibilitetstrening (og tar hyppige pauser fra å sitte!) Kan gjenoppbygge kollagen for å gjenvinne styrke, elastin og fleksibilitet i våre 'sit' muskler slik at vi kan berøre tærne igjen.

8 øvelser for å berøre tærne

Hund nedover

Hunden nedover hjelper til med å strekke hamstrings, kalver og ryggrad som er viktige deler av kroppen å åpne i jakten på tåberøring! sier Maz.

Hvordan gjøre det:

• From hender og knær, løft knærne fra gulvet og prøv å rette beina mens du presser brystet mot lårene.
• Hgammel i 10-20 lange pustesykluser

Høy planke

Planker bygger kjernemuskulaturen, og en sterk kjerne er nødvendig for god holdning og sunn bevegelse, sier Collins. Plankene styrker også gluten og strekker hoftefleksorene og hamstrings, samtidig som hjertefrekvensen økes, noe som varmer opp musklene, noe som gjør dem mer bøyelige for å få maksimalt resultat fra strekkene som følger.

Hvordan gjøre det:

• Bf.eks i toppen av en push-up posisjon, der hendene er rett under skuldrene, bena er hoftebredde fra hverandre og tærne strekkes ut mot gulvet. Kroppen skal være i en rett linje fra hodet til hælene, der hoftene ikke er over eller under den linjen.
• Hvis plankene er nye for deg, må du sikte på et hold på 5-10 sekunder først, og jobbe deg opp til lengre hold. Riktig form er viktigere enn lengden på lasterommet.
• Hvis du kan holde en høy planke lenger enn 30 sekunder, går du videre til en lav planke, der albuene er bøyd og rett under skuldrene og kroppsvekten støttes av underarmer og tær.

Relatert: Din sjekkliste for forebyggende helse

Stående fremoverbøyning (ragdoll)

Denne strekningen åpner ryggen på beina og ryggraden, sier Maz. Ved å holde albuene kan du skape et trekkraft i ryggraden som frigjør spenninger i rygg og nakke og hjelper deg med å utdype strekk i ryggen på beina.

Hvordan gjøre det:

• Start med føttene plassert hofter distansert fra hverandre, bøy knærne og engasjer kjernen og bøy deg fremover i hoftene.
• Ta tak i albuene og la hodet falle. Når du utvikler deg, vil du kunne rette beina mer og mer.
• Hold for10-20 pust, prøv å gjøre dette to ganger om dagen.

Figur 4 strekk

Denne strekningen åpner hoftene og strekker IT-båndet, sier Collins.

Hvordan gjøre det:

• Ligg på ryggen, bøyde knær, føttene flate.
• Kryss høyre ankel for å hvile på toppen av venstre lår. Løft venstre fot av gulvet og ta hendene bak venstre lår. Bruk hendene til å trekke bena mot brystet.
• Hvis du griper låret med hendene, får hodet eller skuldrene til å løfte seg av matten, bruk et belte eller stropp som slynge for å hjelpe deg med strekningen.
• Hold 30-60 sekunder.Gjenta med venstre ankel krysset over høyre lår, hold 30-60 sekunder.

I slekt: Topp helsefakta du bør vite, slik at du kan være din egen talsmann

Halv delt

Dette retter seg mot ett ben om gangen som kan vise deg ubalanser i fleksibiliteten din fra det ene beinet til det andre, sier Maz.

Hvordan gjøre det:

• Start i et lavt lunge med hendene på gulvet.
• Begynn å rette frembenet så mye du kan.
• Prøv 5-10 pust på både høyre og venstre side.

Liggende hamstring stretch

Ikke bare retter denne strekningen seg mot hamstrings, den strekker også leggmusklene og akillessenen, som, når den er mer fleksibel, gjør det lettere å berøre tærne, sier Collins.

Hvordan gjøre det:

• Legg deg på ryggen med utvidede ben.
• Løft høyre ben av matten, pakk et belte eller stropp rundt ballen på høyre fot, hold endene på beltet eller stroppen i hver hånd, og strekk høyre ben opp mot taket.
• Bruk spenningen på stroppen for å maksimere strekningen mens du holder hodet og skuldrene på matten. Målet er å få høyre ben så nær loddrett som mulig, og hold foten bøyd.
• Hvis denne strekningen gir ubehag i korsryggen, bøy venstre kne og legg venstre fot flatt på matten.Gjenta med venstre ben; hold 30-60 sekunder.

Relatert: Hvordan få kontakt med venner igjen etter COVID

Sittende fold fremover

Dette vil strekke ryggen på bena så vel som korsryggen. Dette er en god måte å måle fremgangen din over tid, sier Maz.

Hvordan gjøre det:

• Sett deg på gulvet eller løft hoftene ved å sitte på en yogablokk.
• Bøy deg fremover i hoftene og nå tærne.
• Hold i 20-30 pust.

Hip Flexor Stretch

Dette strekker hoftefleksorene og styrker gluten, sier Collins.

Sunn Nå Nyhetsbrev

Hvordan gjøre det:

• Legg deg på magen, bøy venstre albue, legg venstre håndflate på matten og hvil pannen på venstre underarm for å gi behagelig pust.
• Bøy høyre kne og strekk deg tilbake for å ta tak i høyre fot / ankel med høyre hånd.
• JegHvis du ikke klarer å gripe foten med hånden komfortabelt, kan du bruke et belte eller stropplignende slynge foran på høyre ankel og holde begge ender av stroppen med høyre hånd. Trekk høyre fot mot høyre hofte.
• Gjenta med venstre ben, hold 30-60 sekunder.

Deretter kan du bruke mindre tid på sosiale medier.

Kilder

• Ally Maz , yogainstruktør fra mindfulness studio Åpen
• Michelle Collins , ACE-sertifisert personlig trener med hals