Vil du komme i form uten tidsbegrensning? Prøv en av disse HIIT-treningsøktene for nybegynnere

Tiden er en verdifull vare i disse dager, og det er ikke noe mange av oss har råd til å hugge ut et par timer for en treningsøkt hver dag eller til og med noen få ganger i uken. Heldigvis er det en løsning på dette spesielle problemet, og det kommer i form avintervalltrening med høy intensitet,eller HIIT.

HIIT har vist seg å øke stoffskiftet, bygge styrke og tilby de samme fordelene med en moderat intensitetstrening på kortere tid.TIL HIIT-trening består vanligvis av korte intervaller med korte hvileintervaller også, sier Emily Hutchins, sertifisert personlig trener med RSP Ernæring . En tradisjonell HIIT-klasse er metabolsk, noe som betyr at pulsen din vil bli forhøyet for det meste av treningen, og derfor kan hele treningen bare vare 20-30 minutter.

En annen flott ting med HIIT? Du trenger ikke mye utstyr, bortsett fra en treningsmatte og et hoppetau i ny og ne. Du er allerede klar til å treffe treningsstudioet, finne et sted hjemme eller i parken for å hoppe, stoppe, trykke og trekke deg frem til en sunnere måte å liv .Hvis du er nybegynner, kan du trene med høy intensitet en gang i uken og trene med lav intensitet to til fire ganger i uken for å supplere til Fitness nivå forbedrer, råderLyuda Bouzinova, ACE-sertifisert personlig trener og medstifter av Mission Lean .

Klar til å komme i gang? Her er fem 30-minutters HIIT trening for nybegynnere som krever lite eller ingen utstyr.

HIIT-treningsøkter for nybegynnere

Trening 1: øvelser

Hutchins foreslår å gjøre øvelser som en trening to ganger i uken og blande dem sammen.Gå gjennom denne treningen tre ganger i 30 sekunder hver, og du vil knuse hele 200 kalorier eller mer, sier hun.

Hoppetau

Gå tilbake til barndommen din og ta et hoppetau. Det er en fin måte å komme i en kaloriforbrenningstrening. Alt du trenger er et tau, og du er klar. Hvis hoppetau ikke er din greie, la som om du har et tau og gjør det uten, sier Hutchins. Fokuser på å bevege håndleddene dine for å rotere tauet, og hopp når tauet kommer ned. Denne øvelsen toner skuldrene, leggene og styrker kjernen din.

Planker

Du trenger treningsmatten for denne øvelsen for å styrke kjernen din. Planker bruk flere muskler for å stabilisere ryggraden, inkludert mage, rygg, hofter, armer og skuldre.Forsiden ned på albuene eller hendene, hold kroppsvekten opp [i 10 til 20 sekunder, bygg opptil 60 sekunder] og bruk kjernen din til å holde deg sterk, sier Hutchins.

Armhevninger

Hvis du ønsker å jobbe med armene dine, er push-ups en god måte å styrke dem og kjernen din. I en plankestilling eller med knærne på gulvet, senk kroppsvekten til gulvet, og bruk bryst, armer og kjernestyrke på en gang for å ta deg opp igjen, råder Hutchins.

Luft knebøy

Denne øvelsen krever at du står med føttene hoftebredde fra hverandre, og setter deg mot gulvet og står opp igjen. Hvis dette ikke er tøft nok, legg til en vekt eller noe tungt å holde og puste inn på vei ned, pust ut på vei opp, forklarer Hutchins.

Jumping jacks

Dette er en oldie, men prøvd og sann godbit. Begynn med føttene sammen, hopp med dem fra hverandre og beveg armene. Hvis du legger til litt fart, sier Hutchins at det vil få pulsen til å gå.

I slekt: Øk stoffskiftet, forbren fett og føl deg bra med HIIT

Trening 2: Flere øvelser

For denne treningen anbefaler Hutchins å gjenta dette settet med øvelser fem ganger i 30 sekunder hver, og hvile deretter i 10 sekunder imellom.

Walkout til push-up

Start fra stående stilling, bøy deg for å nå tærne, og gå ut på hendene til en plankeposisjon for ett trykk. Hutchins sier å holde den i 2 sekunder før han går tilbake til stående stilling.

Alternerende tilbakeslag lunges

Arbeid bena ut. Gå ett ben tilbake, bøy begge knærne, isoler det fremre beinet og gå opp igjen sammen, sier Hutchins.

Tricep faller

Du trenger en stol for denne øvelsen. Gå hendene til stolkanten og sett deg høyt, derfra bøy albuene, senk deg ned til overarmen er parallell med bakken og skyv oppover, sier Hutchins.

Luft knebøy

Med denne øvelsen vil du jobbe beina. Føttene må være forbi hoftebredden fra hverandre. Hutchins sier å synke ned i hælene og senke deg ned før du løfter deg opp igjen.

fjellklatrere

Fra plankeposisjon, marsjer du det ene kneet til brystet, skift bena og gå så raskt som mulig. Dette vil sprenge kjernen.

I slekt: Fire knebøyfeil du kanskje gjør

Trening 3: Løping

Løping er en allsidig trening som kan gjøres inne eller ute, på en tredemølle eller uten en. For å gjøre det om til en HIIT-trening, må du bare blande sprintperioder med perioder med jogging, gange eller hvile, avhengig av treningsnivået ditt.Bouzinova.For eksempel kan du kjøre en fem-minutters kjøretur i moderat tempo for å varme opp og deretter gå inn i en 60-sekunders sprint i din absolutt raskeste hastighet, deretter stoppe og hvile i 1-2 minutter og gå igjen. Husk at HIIT handler om intensiteten og ikke tiden på den intensiteten, legger hun til.

I slekt: Sterling K. Browns Insane Fitness Routine inkluderer Burpees, Pull-Ups og Butt-Ups

Trening 4: Kroppsvekt HIIT

En kroppsvekt HIIT-trening kan også gjøres hvor som helst så lenge du vet på forhånd hvilke bevegelser du planlegger å gjøre.Hvis du gjør denne treningen hjemme, må du ha på deg joggesko for å forhindre skade. Den enkleste måten å gjøre dette på er å følge med på en liste eller a video til du lærer deg trekkene. Hvis du leter etter ekstra variasjon, kan du bruke en app som Mission Lean som spesialiserer seg på HIIT-treningsøkter for den magre kroppen, forklarer Bouzinova.

Parade Daily

Trening 5: Kretsløp

Jillian Michaels,skaperen av Treningsappen, foreslår å gjøre følgende treningsøkt som inkluderer to kretser. Utfør hver øvelse i 20 sekunder, og ta deretter 10 sekunders hvile imellom. Michaels sier å gjenta disse øvelsene fra toppen en gang før vi går videre til neste øvelseskrets. Disse finnes alle på treningsappen hennes.

Krets 1:

• Crossover knekt
• Bak jekkene
• Burpees
• Høye knær
• Jogge på plass
• Butt spark
• Rødspette spretter
• Hastighetstau
• Alt kne skyver siden
• Alt snap spark

Krets 2:

• Raske føtter
• Løpende mann med lat pull
• Alternative slag
• Hastighetstau
• Rockstar hopper
• Modifiserte fjellklatrere
• Slag i store bokstaver
• Surfer får opp
• Langhopp løpe rundt
• Modifiserte stjernesprang

Etter treningen foreslår Michaels en fem-minutters strekk avkjøling.

Les neste: 125 beste gratis streaming-treningsøkter å gjøre hjemmefra