Tips og ferdigheter for angrepshåndtering (for voksne og barn)

Noen blir sinte noen ganger - det er en normal følelse. Imidlertid, hvis du eksploderer og uttrykker deg på skadelige måter, trenger du sinnehåndtering. Anger management lærer deg hvordan du kan uttrykke sinne på en sunn måte og håndtere konflikter. Jo mer du praktiserer ferdighetene til sinnehåndtering, jo lettere er det å kontrollere deg selv når du blir sint.

Ukontrollert sinne skader ikke bare forhold, men tar også en fysisk og mental toll. Det er viktig å gjenkjenne sinne og håndtere det før det blir ukontrollerbart. For å gjøre det, må du kjenne igjen både de fysiske og følelsesmessige tegnene på at du skal reagere sint.

Innholdsfortegnelse

• 1 Anger Management Skills
  • 1.1 Trening
  • 1.2 Stresshåndtering
  • 1.3 Ha en sunn livsstil
  • 1.4 Øv deg på å slappe av
• 2 Hvordan håndtere aktiv sinne
• 3 Hvordan fortelle om du har et problem med styring av sinne
• 4 tegn på at din sinne er ute av kontroll
• 5 Anger Management for Kids
  • 5.1 Kompetansehåndteringsferdigheter for barn
  • 5.2 Tips om angrepshåndtering for barn
  • 5.3 Når et sint barn blir aggresivt
  • 5.4 Relaterte innlegg

Vurder følgende:

• Fysiske svar

Hvis hendene og kjeven klamrer seg, og musklene dine anspennes som en stimulans, begynner du sannsynligvis å bli sint. I tillegg kan hjertet ditt dunke og du kan puste raskere. Ansiktet ditt kan tømme og du kan føle deg varm og klam.

• Tankeoppskrifter

Ofte kommer sinne fra å ha et idealistisk syn på hvordan ting skal være og reagere negativt når virkeligheten ikke samsvarer med forventningene. Du kan også skylde på andre når noe går galt i stedet for å påta deg ansvar selv. Noen mennesker er rett og slett pessimistiske eller har et negativt syn på livet, noe som lett fører til sinne.

• Utløsere

Hver person har sine egne triggere som aktiverer sinne. Å gjenkjenne triggerne dine er det første trinnet i å unngå unødvendig sinne. Når du kjenner til triggerne dine, kan du enten finne måter å unngå dem på, eller lære å se dem annerledes, slik at du ikke blir provosert til sinne.

Når du har identifisert noen av de tingene som fører til sinne, vil du være klar til å bruke følgende ferdigheter for sinnehåndtering for å forbedre din evne til å unngå ikke bare dine fysiske og emosjonelle responser, men også triggere for sinne. Den neste delen forteller deg hvordan du kan håndtere sinne.

Anger Management Skills

Kompetansehåndteringsevner er måter du kan forberede deg fysisk og følelsesmessig på å takle situasjoner som forårsaker sinne. I stedet for å vente til du blir sint, gjør du deg klar til å håndtere sinne før du faktisk må gjøre det.

Trening

Fysisk aktivitet reduserer stress. Å gå, løpe eller delta i en idrett senker også blodtrykket ditt og frigjør endorfiner i kroppen din som forbedrer humøret. Å trene før en stressende situasjon eller anledning kan hjelpe deg med å holde deg stabil og i kontroll.

Stressmestring

Stress kan føre til tap av kontroll. Å ha en krets av støttende venner eller en stor familie gir grunnlaget for tilkobling. I tillegg kan du prøve dype pusteøvelser, meditasjon eller yoga.

Ha en sunn livsstil

Få tilstrekkelig søvn, spis et sunt kosthold, reduser sentralstimulerende midler som koffeinholdige drikker, alkohol og nikotin, og reduser mengden sukker du spiser. Sørg også for at du inkluderer rekreasjon og avslapning i livet ditt.

Øv deg på å slappe av

Ofte trenger mennesker som blir sinte lett å lære seg å slappe av. Yoga og meditasjonsarbeid for noen mennesker. Prøv dype pusteøvelser. Å ha et mantra, for eksempel 'Slapp av.' eller 'Ta det med ro.' hjelper noen mennesker. Andre hører på musikk eller skriver følelsene sine i en journal.

Hvordan håndtere aktiv sinne

Når du blir sint, må du ordne deg ned slik at du kan unngå et utbrudd. Følgende åtte tips om sinnehåndtering vil hjelpe deg.

# 1 Stopp og tenk

Når du blir sint, må du stoppe opp og tenke før du sier eller gjør noe. Tenk før du snakker. Hvis mulig, bli andre involvert i situasjonen til å stoppe opp og tenke også. Spørre:

• Er denne situasjonen så viktig?
• Er sinne en passende respons?
• Vil sinne løse noe?

# 2 Slapp av

Teller til ti veldig sakte. Hvis det ikke hjelper deg å gjenvinne kontrollen, teller du til ti igjen. Strekk eller massasje områder av kroppen din som føles anspent, eller klem en stressball.

# 3 Engasjere sansene dine

Bruk dine fem sanser - lukter, hører, berører, ser og smaker - for å koble svarene dine på nytt. Prøv å avbilde deg selv på et trygt og avslappende sted. Lytt til lydene, lukt løvet.

# 4 Uttrykk din sinne

Vær selvsikker, men ikke-konfronterende og oppgi bekymringene dine tydelig og konsist. Unngå å si noe sårende eller kontrollerende.

# 5 Se etter løsninger

Forsøk å løse uansett hva problemet har gjort deg sint. Husk at sinne ikke vil gjøre situasjonen bedre og faktisk kan gjøre ting mye verre.

# 6 Bruk 'Jeg' -erklæringer

For å unngå å eskalere sinne, bruk 'jeg' -utsagn for å unngå å legge skylden. Si for eksempel: 'Jeg liker ikke det når du ikke forteller meg når du vil være hjemme, fordi jeg bekymrer deg.'

# 7 Ler

Latter kan stoppe sinne, hvis det brukes på riktig måte. Unngå sarkasme og personlige smeller for å forhindre eskalerende situasjon.

# 8 Tilgi

Hvis sinne ditt blir ute av kontroll, er det viktig å be om unnskyldning og søke tilgivelse. Tilgi dessuten de som sinne deg. Å gjøre det er helbredelse for forhold.

Hvordan du kan fortelle om du har et problem med styring av sinne

Hvis sinne ditt virker naturlig og normalt for deg, kan du være uvitende om at du faktisk har et sinnehåndteringsproblem. Se etter disse ledetrådene for å finne ut om du trenger hjelp til å håndtere sinne:

Manglende evne til å inngå kompromisser

Hvis du ikke kan forstå og akseptere de meningene og synspunktene andre uttrykker, og alltid blir sinte og krevende i stedet for å gå på akkord, trenger du hjelp til å håndtere sinne.

Å se andres meninger som en personlig utfordring

I tillegg til å uttrykke sinne når du ser forskjellige meninger, kan du også ta dem som en personlig utfordring, ved å tro at din vei alltid er riktig. Alle som er uenige med deg er åpne for sinne, fordi det får deg til å føle kontroll.

Problemer med å uttrykke følelser annet enn sinne

Ofte har de som blir sinte problemer med å uttrykke andre følelser enn sinne og føler at de må forbli tøffe og i kontroll.

Tegn på at din sinne er ute av kontroll

Sinne uten kontroll kontrollerer livet ditt på mange måter. Forholdsproblemer, nedsatt dømmekraft, manglende suksess og andres negative meninger er bare noen få. Vurder følgende:

• Fysisk helse er nedsatt. Vrede forårsaker stress, noe som går ut over immunforsvaret. Det kan også forårsake høyt blodtrykk, søvnløshet, svekke immunforsvaret og føre til diabetes og hjertesykdom.
• Psykiske helseproblemer oppstår. Vrede bruker energi. Det gjør det også vanskeligere å tenke tydelig og konsentrere seg. Resultatet er en mangel på glede som fører til depresjon, stress og dårlig mental helse.
• Karrieremål er skadet. Når du surrer ut, mister du respekten til veiledere, medarbeidere og klienter.
• Arbeids- og sosiale relasjoner mislykkes. Vrede gjør vondt for de du er glad i. Relasjoner lider og andre føler at de ikke kan stole på deg. De er ukomfortable rundt deg.

Noen ganger erkjenner en person at sinne er utenfor kontroll, prøver sinnehåndteringsteknikker og fortsatt finner seg i å miste det. Hvis du ikke klarer å kontrollere sinne, har du et problem som kan trenge profesjonell hjelp, terapi eller medisiner. Du bør søke profesjonell hjelp for sinnehåndtering hvis du:

• Finn temperamentet ditt forårsaker problemer med familieforholdene.
• Har problemer på jobben fordi du mister besinnelsen.
• Føl deg kontinuerlig sint, uansett hvilke skritt du tar.
• Har noen gang ty til fysisk vold mens jeg er sint.
• Har noen gang blitt arrestert på grunn av sinne.

Hvis du får profesjonell hjelp, vil terapeuten din sannsynligvis prøve å utforske hva som egentlig ligger bak sinne. Ofte er sinte responser lært i barndommen et resultat av å se noen i familien skrike, slå andre eller kaste ting; disse svarene virker normale. Noen ganger er sinne en dekning for sanne følelser, spesielt hvis andre følelser enn ange ble motløs i løpet av barndommen. En terapeut kan utføre testing for å finne ut om ditt ukontrollerte sinne er forårsaket av et underliggende helseproblem, som kronisk stress, angst, depresjon eller posttraumatisk stress-syndrom (PTSS).

Anger Management for Kids

Det er viktig å hjelpe barnet ditt til å forstå hva sinne er og hvordan det skal håndteres. Sinne er ikke bare et svar på en situasjon eller person, men er også måten et barn erklærer sin uavhengighet og uttrykker følelser på. Utløsere for barn involverer ofte situasjoner med foreldre, søsken eller andre barn. Veldig små barns sinne kan føre til raserianfall, slåssing og bite. Eldre barn kan sutre, sulke eller tuter.

Anger Management Skills for Children

Du kan hjelpe barnet ditt med å håndtere deres sinne ved å gjøre følgende:

• Erkjenn ditt barns sinne. Gi følelser navn når barnet ditt blir sint.
• Hjelp barnet ditt med å gjenkjenne triggere. Å gjøre det vil til slutt hjelpe barnet ditt med å kontrollere sinne.
• Vær et godt eksempel. Håndter sinne på en passende måte, diskuter hva som gjør deg sint, hvordan du føler deg og hva du gjør for å kontrollere sinne.

Anger Management Tips for Children

Det er best å begynne å hjelpe barnet ditt med å kontrollere sinne, så snart de begynner å oppleve det. Følgende fem tips vil hjelpe deg med det.

# 1 Ta time-out.

Når barnet ditt begynner å vise signaler som indikerer at de føler seg utenfor kontroll, må du skille dem fra personen eller situasjonen. La dem forlate rommet eller området.

# 2 Lær beroligende aktiviteter.

La barnet ta dypt pust. Gi et glass kjølig vann. Du kan også få dem til å lese en bok, synge eller spille musikk, eller spille alene i noen minutter.

# 3 Lær barnet ditt å forstå deres sinne.

Å diskutere hva som skjer hjelper et barn ikke bare å identifisere triggere, men også forstå hva som skjer og hvorfor. Dette er et viktig skritt i å lære å kontrollere sinne.

# 4 Tenk på den andre personen.

Barn så små som tre kan ikke bare forstå at den andre personen har følelser, men også forstå at de kan ha et annet synspunkt. Spør barnet ditt hva de tror den andre føler og hvorfor.

# 5 Finn en løsning.

Hjelp barnet ditt med å finne en løsning eller kompromiss for å spre situasjonen og avslutte sinne. For eksempel, hvis barnet ditt og søsken deres begge ønsker å leke med det samme leketøyet, kan du få to leker til og sitte med dem i noen minutter. Velg et leketøy selv, og spør et av barna om de vil ha det samme. Spill deretter med dem i noen minutter. La dem alternativt slå på med det foretrukne leketøyet i et angitt antall minutter - tjue minutter fungerer bra - og bytt deretter leker.

Når et sint barn blir aggresivt

Hvis barnet ditt blir aggressivt når de er sinte, må du umiddelbart gripe inn for å forhindre skade på ett eller begge barna. Gjør det med følgende:

• Gjenopprett sikkerheten ved å stoppe aggressive handlinger.

Det kan hende du må isolere hvem som blir fysisk aggressiv. Målet er å hjelpe barnet ditt å lære å holde kontroll og fremdeles beskytte seg selv. Begge barna trenger å føle seg trygge og trygge.

• Utøve foreldrekontroll.

Det er tider hvor du må ta kontroll, sette grenser og fortelle barna nøyaktig hva de må gjøre. Si for eksempel: 'Slutt å kjempe akkurat nå!' Hvis de ikke gjør det, kan du gå inn og stoppe dem.

• Etablere konsekvenser.

Konsekvenser hjelper et barn å lære å stoppe uakseptabel atferd fordi de vet at konsekvensene av slik atferd er ubehagelige. Hvis barnet ditt for eksempel vet at en lekekamerat må forlate hvis de ikke kommer sammen, kan det hende at de jobber hardere for å kontrollere sinne. Husk at du må følge gjennom for at konsekvenser skal være effektive.

• Lær tilgivelse.

Barn trenger å forstå at selv om deres oppførsel kan være uakseptabel, er de ikke 'dårlige.' De trenger å lære å gi og godta oppriktige unnskyldninger. I tillegg kan du forklare hvordan en gjør noe, fordi dette vil hjelpe dem til ikke å føle skyld. Lær dem at de vil ha en mulighet til å gjøre det bedre i fremtiden.

Sinne er en veldig kraftig følelse som kan skje når du er frustrert, såret, irritert eller skuffet. Sinne kan hjelpe eller skade deg, avhengig av hvordan du reagerer på det. Hvis du kan reagere uten å skade noen andre, kan det være en positiv følelse. Hvis du holder sinne inni deg, kan det føre til passiv-aggressiv atferd som å 'komme tilbake' hos mennesker uten å fortelle dem hvorfor eller være kritisk og fiendtlig. Å vite hvordan du gjenkjenner og uttrykke disse følelsene på passende måter kan hjelpe deg med å håndtere kriser, løse problemer og holde på meningsfylte forhold. Å bruke sinnehåndteringsferdigheter og tips hjelper både voksne og barn til å ha sunt sinne.