Bør du trene cardio før eller etter vektløfting på treningsstudioet?

Trenere høres av hvis rekkefølgen på treningsrutinen din betyr noe.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Når du går inn i treningsstudioet, er det en god sjanse for at du har en tendens til å trekke mot samme seksjon først hver gang. Kanskje det er kondisjonsmaskinene: Svette det ut på tredemølle , elliptisk eller stasjonær sykkel er din type stressavlastning. Eller kanskje du foretrekker vektdelen, som får deg til å føle deg sterk og selvsikker.

Både kondisjonstrening og styrketrening er viktig, men hvis du virkelig ønsker å maksimere treningen din – samtidig som du beskytter deg mot skader – er det viktig når du gjør hver type trening. Overrasket? Fortsett å lese for å finne ut hvordan du bør strukturere treningsøktene dine, rett fra eksperttrenere.

Hvorfor er vekter og cardio viktig?

Hvis du er en hard løper og avviser å løfte vekter som noe for brødre, eller omvendt, hvis cardio er kryptonitten din, tilbyr trenere en hard sannhet: Begge er viktige. 'Styrketrening er viktig av flere grunner: Det gjør deg sterkere, noe som hjelper deg med å støtte dine daglige aktiviteter enten du er kontorarbeider, student, travel forelder eller tilfeldig eller seriøs idrettsutøver,' sier Fitness trener Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , en adjunkt i treningsvitenskap ved California University of Pennsylvania, sier at styrketrening er knyttet til å leve lenger. Vitenskapelige studier har vist at styrketrening kan redusere risikoen for tidlig død fra mellom 10 og 17 prosent.

Når det gjelder cardio, har det også vært knyttet til lang levetid. Regelmessig engasjement i kardiobaserte aktiviteter kan legge til mellom fire og åtte år til din liv , ifølge vitenskapelige studier . 'Kardio er viktig for hjerte- og lungehelsen. Det senker blodtrykket, hjelper med søvnen og styrker immunforsvaret ditt, sier Walker. Hvis du prøver å gå ned i vekt på en sunn måte, sier hun at kondisjonstrening spiller en viktig rolle, og at det ikke trenger å være super intenst heller. 'Å gå er flott kardio,' sier hun. 'Gjør noe du liker, enten det er dans, skøyter, hulahopring eller en lagsport.' I tillegg til disse fordelene, cardio er også knyttet til å forbedre mental helse og øke humøret .

I slekt: 25 kardioøvelser du kan gjøre hjemme

Bør du løfte vekter og trene cardio på samme dag?

Noen trener både styrketrening og kondisjonstrening på samme dag. Andre deler det opp, og bruker visse dager i uken til vektløfting og andre dager til cardio. Hva er den beste måten å gå frem på? Begge trenerne sier at det avhenger av noens individuelle mål og tidsplan, inkludert hvor mye tid de kan bruke på å trene. Batts sier imidlertid at hvis du har muligheten, anbefaler hun å gjøre dem på forskjellige dager. 'Det er noen bevis som viser at å utføre kondisjonstrening for nær styrketrening - enten før eller etter - kan forstyrre kroppens responser og prosesser som er involvert i å utvikle styrke og muskler,' sier hun. Det er med andre ord viktig å gi deg selv tid til å restituere etter styrketrening.

Når det gjelder hvor mye styrketrening og kondisjonstrening hver uke, anbefaler Walker 30 minutter kondisjonstrening tre til fem ganger i uken og 25 minutter styrketrening to til fem ganger i uken. «Mer er ikke alltid mer. Det er viktig å lytte til kroppen din og gi deg selv tilstrekkelig hvile og restitusjon, legger hun til.

I slekt: Hva du bør vite om funksjonell styrketrening, treningstypen som gjør livet 10 ganger enklere

Bør du løfte vekter eller gjøre cardio først?

Hvis det fungerer best for timeplanen din å løfte vekter og trene cardio på samme dag, sier Batts å bestemme seg hva å gjøre basert på hva treningsmålene dine er: Uansett hva det er, gjør det først fordi det er da du vil ha mer energi. 'For eksempel, noen som trener for en kommende halvmaraton ville gjøre sitt løping trening først, etterfulgt av styrketrening [fordi deres primære treningsmål er å bygge utholdenhet],» sier hun. Å løfte vekter krever energi, så hvis du styrketrener først, kan det hende du ikke klarer å løpe like langt senere.

På den annen side, hvis målet ditt er styrketrening, løft vekter først. 'Du vil opprettholde bedre form og ha mer energi til å potensielt løfte mer belastning eller [gjøre flere reps], sammenlignet med å bruke muskler som er litt slitne for å gjøre det samme,' sier Walker. Det er et gyldig poeng: Hvis du er helt oppbrukt etter en 30-minutters løpetur på tredemøllen, er det mer sannsynlig at formen din lider når du forsiktig beveger deg gjennom en hantelrutine. Dette bidrar også til å forhindre skade.

I slekt: 12 trenere deler sine favoritttreninger eller vekttap – og ja, gåing teller!

Begge trenerne forteller at det også finnes mange typer øvelser som kombinerer kondisjonstrening med styrketrening slik at noen kan gjøre begge deler på en gang. Walker sier det F45 (hvor hun er trener), YogaSculpt hos Core Power Yoga , og Les Mills BodyAttack (et annet sted hun underviser) er tre treningstimer som strukturerer timene sine med tanke på dette. Batts sier at du også kan lage dine egne kardio-styrketreningskombinasjoner ved sirkeltrening, som veksler mellom disse forskjellige treningsøktene rygg-mot-rygg med minimal hvile i mellom.

I stedet for å bli for fanget i hva du skal gjøre først, er det viktigste å gjøre en innsats for å bevege kroppen din i det hele tatt - det er det som virkelig teller. Uansett hvordan du strukturerer treningsøktene, vil kroppen din ha nytte, og det kan bare legge til år til livet ditt også.

Neste, se hele 75 måter å få en helkroppsøkt hjemme.

Kilder

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , personlig trener og adjunkt i treningsvitenskap ved California University of Pennsylvania
• Donna Walker, NASM , treningsinstruktør, F45-trener, Les Mills-lærer

---