Dette er den største treningsfeilen folk gjør når de prøver å gå ned i vekt, ifølge personlige trenere

Her er hva som *ikke* skal gjøres.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Ferien er en tid for nytelse, men så snart januar 1 ruller rundt, de fleste er klare til å komme tilbake til en rutine med å trene og spise sunt. Hvis du planlegger å starte nyttår av med den hensikt å gå ned noen kilo, du er absolutt ikke alene. De beste resolusjonene amerikanerne gjorde for 2022 skulle trene mer (48 prosent av beslutningstakere), spise sunnere (44 prosent) og gå ned i vekt (41 prosent).

Når det gjelder vekttap, er det én feil Rachel Trotta, CPT , og Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , en sertifisert personlig trener og adjunkt i treningsvitenskap ved PennWest, begge sier at de ser folk lage: fokuserer utelukkende på cardio.

Hvis planen for vekttap er å trene så mye cardio som mulig i et forsøk på å forbrenne maksimalt antall kalorier, kan det være lurt å revurdere det. Fortsett å lese for å finne ut hvorfor det er en feil å fokusere på cardio, og hvordan du kan formulere treningsrutinen din i stedet.

I slekt: Ønsker du å gå ned i vekt? Kom i gang med disse 40 ekspert- og vitenskapsstøttede matene og drikkene

Hvorfor kun fokus på cardio er en feil

Det er sant at kardiobaserte treningsøkter, som løping , innendørs sykling eller ellipse, er en fin måte å forbrenne kalorier på og kan være en fordelaktig del av en treningsplan for vekttap. Men begge trenerne sier at det bør kombineres med styrketrening og lavintensiv bevegelse. 'Folk har en tendens til å overdrive cardio fordi de er fokusert på den kortsiktige kaloriforbrenningen, men styrketrening er viktig for å bygge og bevare muskler,' sier Batts.

Trotta sier at grunnen til at styrketrening – som å løfte vekter – er viktig, er fordi det bidrar til å bygge mager muskelmasse. Hun forklarer at når du løfter vekter, mister kroppen fett samtidig som den opprettholder muskler – alt gjort mens du brenner kalorier samtidig.

I slekt: Vil du gå ned i vekt? Her er 16 faktisk mulige måter å gjøre det raskt og trygt på

I tillegg til kondisjonstrening og styrketrening, sier Trotta at det også er viktig å inkludere lavintensiv bevegelse i rutinen din, som å gå eller gjenoppbygge yoga . Hvis du hopper over bevegelser med lav intensitet og kun fokuserer på superintensive treningsøkter (inkludert cardio, som løping), sier hun at dette kan gi for mye stress på kroppen og øke kortisolnivået. 'Når kortisolnivået er forhøyet, fører det til fettretensjon og det er vanskeligere å gå ned i vekt ,' hun sier. Det er derfor, sier hun, det er viktig å ha en balanse mellom kondisjonstrening, styrketrening og lavintensiv bevegelse.

I tillegg til å få kroppen til å beholde fett, sier Trotto at intens trening konsekvent også kan føre til mer sultsug, noe som potensielt kan føre til overspising. 'Disse sultetrangene oppstår fordi kroppen prøver å kompensere for antall kalorier du forbrenner,' sier hun.

Du lurer kanskje på hvordan det ser ut å sette alt dette ut i livet. Hvordan kan du balansere kondisjonstrening, styrketrening og lavintensiv bevegelse? Begge trenerne sier at dette er veldig individuelt, basert på noens helsemål og livsstil. Generelt anbefaler Trotta to dager med styrketrening i uken, ikke rygg mot rygg. Kardio kan være i fokus to til tre ganger i uken. Dette etterlater to eller tre dager for lavintensiv bevegelse eller hvile.

I slekt: 7 tegn på at kortisolnivåene dine er for høye - og hva du bør gjøre med det

Andre vanlige feil folk gjør når de prøver å gå ned i vekt

Batts sier at det er en annen vanlig feil hun ser mange gjør når det kommer til vekttap, som gjør for mye for raskt. Dette, sier hun, kan skje med både kondisjonstrening og styrketrening. For eksempel, hvis noen ikke er vant til vektløfting og deretter går rett på de tunge vektene, kan de ende opp med å skade kroppen.

Det som er mye mer effektivt, sier Batts, er å gradvis øke treningsøktene dine, både når det gjelder kondisjonstrening og vektløfting. Dette fremhever en annen feil hun ser folk gjør på motsatt side av spekteret: aldri gjøre treningsøktene mer utfordrende. Hvis du har gjort den samme nøyaktige vektløfterutinen med de samme fem-kilos manualene i årevis, er det sannsynligvis på tide å enten øke reps eller vekt. 'Du vil presse deg selv utenfor komfortsonen din akkurat nok til at det forblir litt utfordrende,' sier hun. Det samme gjelder for cardio. Hvis kondisjonstreningen ikke lenger er utfordrende for deg, er det på tide å enten øke hastigheten eller avstanden.

Som du vet nå, øker for mye stress på kroppen kortisolnivået, noe som kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Hvis du stiller vekkerklokken super tidlig hver dag for å presse inn en treningsøkt, sier Trotta at dette er noe annet som kan øke kortisolnivået . 'Å få konsekvent god søvn er en av de beste tingene du kan gjøre for å gå ned i vekt,' sier hun. Hvis du hater morgen treningsøkter, sier Trotta at det bedre kan tjene kroppen din (og mental helse) å finne et annet tidspunkt på dagen du kan trene, hvis timeplanen din tillater det.

Til slutt sier begge trenere at det også er viktig å spise næringsrik mat. I stedet for å prøve å holde deg til et restriktivt kosthold, fokuser på å få i deg nok protein, fiber og sunt fett. Ikke bare er dette mer bærekraftig, men det er også mye morsommere.

Med disse tipsene i tankene, er du klar til å nå dine helsemål. Og hei, hvis du vil starte det nye året med å sove lenge, kan du være trygg på at begge personlige trenere vil godkjenne det!

Neste, finn ut hva de beste treningsøktene er for vekttap, ifølge 12 forskjellige trenere.

Kilder

• Rachel Trotta, CPT , sertifisert personlig trener
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , en sertifisert personlig trener og adjunkt i treningsvitenskap ved PennWest

---