Disse 11 vitamin K-rike matvarene er nøkkelen til sunne bein og så enkle å legge til måltider

Stol på oss, du ønsker å fylle på med disse.

• Forfatter: Erica Sweeney
• Oppdatert dato:

Alle vet at et balansert kosthold fullt av vitaminer og mineraler er nøkkelen til en sunn livsstil. Men du ser ut til å høre om noen vitaminer mer enn andre - som hvordan vitamin C kan styrke immunforsvaret ditt og Vitamin d bidrar til å bygge sunne bein. Vel, vitamin K er like viktig. Det hjelper til med blodpropp og hjelper med beindannelse.

Vitamin K er en gruppe forbindelser . De to vanligste forbindelsene er vitamin K1, også kjent som fyllokinon, som finnes i grønne grønne grønnsaker, og vitamin K2, eller menakinon, som finnes i kjøtt, egg og oster. Vitamin K er et fettløselig vitamin som kroppen lagrer i leveren og annet kroppsvev, som hjernen, bein og hjerte.

Mens vitamin K er tilgjengelig i tilleggsform, anbefaler ernæringsfysiologer og helseeksperter å øke inntaket av vitamin K-rik mat. Her er en titt på hvilke matvarer som vil gi deg mest vitamin K og hvordan vitaminet gagner kroppen.

Hva er fordelene med vitamin K?

Vitamin K er best kjent som ' koagulerende vitamin ', siden det spiller en viktig rolle i å koagulere blod, sier Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, en registrert kostholdsekspert ved Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition.

'Protrombin er et protein i plasma som hjelper blodpropp,' forklarer hun. 'Dette proteinet er avhengig av vitamin K for å fungere. Blodet vil ta lengre tid å koagulere for personer med vitamin K-mangel, noe som fører til blåmerker og blødningsproblemer.'

I slekt: 11 beste vitamin D-tilskudd

Vitaminet er også viktig for benmetabolismen. Tilstrekkelig vitamin K-inntak, sammen med kalsium og vitamin D, støtter beinhelsen. Taylor sier at ikke å få nok vitamin K kan føre til osteoporose.

Vitamin K har også vist seg å redusere risikoen for å ha alvorlig covid-19 , sier Dr. Linda Anegawa, MD , en dobbel styresertifisert lege i indremedisin og fedmemedisin, og medisinsk direktør ved virtuell helseplattform PlushCare .

11 Vitamin K-rik mat

Vitamin K er fettløselig, noe som betyr at det absorberes best av kroppen når det konsumeres med fett, sier Taylor. 'For folk som prøver å øke vitamin K-inntaket, bør du inkludere litt sunt fett - for eksempel laks , nøtter eller olivenolje (som selv inneholder vitamin K) – i samme måltid som dine grønne bladgrønnsaker.»

Tilstrekkelig inntak av vitamin K er 120 mikrogram (mcg) om dagen for menn og 90 mcg for kvinner. Her er 11 matvarer som er rike på vitamin K som du bør legge til kostholdet ditt:

1. Natto

Denne japanske retten laget av fermenterte soyabønner er en utmerket kilde til vitamin K, sier Taylor. Bare 3 unser inneholder 850 mcg av vitaminet. Forskning viser at regelmessig inntak av natto tilbyr helsemessige fordeler for bein hos eldre menn.

I slekt: 25 beste vitamin C mat og drikke

2. Collard greener og nepe greener

Grønne bladgrønnsaker inneholder de høyeste nivåene av fyllokinon, eller vitamin K1. En halv kopp kokt kålrot inneholder 530 mcg vitamin K, mens en halv kopp kokt kålrot inneholder 426 mcg. Rør noen håndfuller av disse greenene inn i en suppe for å øke antallet næringsstoffer.

3. Spinat

En kopp rå spinat inneholder 145 mcg vitamin K. Spinat inneholder også et vell av andre næringsstoffer, som kalium, vitamin C og jern. Bruk denne grønne grønnsaken som en salatbase eller stek den som en side for et næringsløft.

4. Annet

Grønnkål er en annen bladgrønn å legge til kostholdet ditt for å øke vitamin K-nivået. En kopp rå grønnkål vil gi deg 113 mcg av vitaminet .

5. Brokkoli

Enten du damper, steker eller steker det, brokkoli vil gi et vitamin K-boost til ethvert måltid. En halv kopp kokt brokkoli inneholder 110 mcg av vitamin K. Sørg for å inkludere stilkene og bladene med bukettene for en ekstra dose fyllokinon.

6. Soyabønner

Soyabønner er en annen god kilde til vitamin K. De er også rike på protein og fiber, og en god kilde til omega-3-fettsyrer. en halv kopp ristede soyabønner inneholder 43 mcg vitamin K, og en halv kopp frossen edamame har 21 mcg.

I slekt: Kan du bruke olivenolje i stedet for vegetabilsk olje?

7. Soya- og rapsoljer

Siden vitamin K er et fettløselig vitamin, kan sautering av grønt i soya- eller rapsolje, som også inneholder vitamin K, øke næringsinntaket ditt dramatisk. Et annet alternativ er å kaste en salat i en dressing laget av disse oljene. En eneste spiseskje soyaolje inneholder 25 mcg , og en spiseskje rapsolje har 10 mcg.

8. Olivenolje

Olivenolje er et sunt fett som kan øke kroppens absorpsjon av vitamin K når det kombineres med andre matvarer som er rike på vitaminet, som brokkoli eller grønnkål. En spiseskje olivenolje inneholder 8 mcg av vitamin K.

9. Pinjekjerner

Pinjekjerner er en rik kilde til vitamin K. An unse pinjekjerner inneholder 15 mcg av vitamin K. Andre nøtter, som cashewnøtter , er også gode kilder til vitamin K.

10. Salat

Romaine, smørhodesalat og grønn og rød bladsalat tilby 100 mcg til 126 mcg vitamin K, avhengig av variasjon. Dette tilsvarer det meste av din daglige verdi av vitaminet. Så tenk på å legge til en sidesalat til de fleste måltidene dine, spesielt en med dressing laget av olivenolje eller soyaolje.

11. Gresskar

Denne høstens stift er en god kilde til vitamin K. En halv kopp hermetisert gresskar inneholder 20 mcg av næringsstoffet. Så alt det gresskarbrødet, gresskaret pasta , og til og med PSL-en din kan faktisk være bra for deg.

Kan du konsumere for mye vitamin K?

Det er vanskelig å få for mye vitamin K, og vitamin K-toksisitet er sjelden, sier Anegawa. Det er fordi vitamin K, i motsetning til andre fettløselige vitaminer, raskt brytes ned av kroppen, så det er usannsynlig å nå giftige nivåer, sier Taylor.

Men noen mennesker trenger å passe på vitamin K-inntaket. For eksempel kan vitaminet forstyrre effekten av visse antikoagulerende legemidler, som warfarin, sier Taylor.

Også personer med noen lever- og galleblæresykdommer kan være utsatt for vitamin K-mangel, sier Anegawa. Å ta antibiotika kan også forårsake mangel siden stoffene kan påvirke tarmbakteriene, noe som kan hindre vitamin K-resirkulering i kroppen.

Neste, les om 20 sommersalatoppskrifter .

Kilder:

• Dr. Linda Anegawa, MD, en dobbeltstyre-sertifisert lege i indremedisin og fedmemedisin, og medisinsk direktør ved den virtuelle helseplattformen PlushCare
• Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, en registrert kostholdsekspert ved Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition
• Åpne forum infeksjonssykdommer, ' Vitamin K & D-mangel er uavhengig assosiert med alvorlighetsgraden av COVID-19-sykdommen ”
• MedlinePlus, ' Vitamin K ”
• Sinai-fjellet, ' Vitamin K ”
• National Institutes of Health, ' Vitamin K ”
• Osteoporosis International, ' Sammenheng mellom vitamin K-inntak fra fermenterte soyabønner, natto og beinmineraltetthet hos eldre japanske menn: Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) studien ”
• Mat- og ernæringsforskning, ' Vitamin K: matsammensetning og kostinntak ”

---