En ny studie sier at Quinoa kan redusere diabetesrisikoen din - her er hvor mye du trenger i uken

Ta på proteinrike korn.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Oppdatert dato:

Enten du vil forbedre salatspillet eller leter etter en ny siderett, er quinoa et must-ha korn å legge i handlekurven. Både velsmakende og næringsrik, quinoa har vokst i popularitet de siste årene, og folk kommer opp med nye oppskrifter og kreative måter å inkorporere quinoa i kostholdet.

Ifølge en ny studere , regelmessig inntak av quinoa kan også bidra til å forebygge type 2 diabetes. Siden alder er en av de viktigste risikofaktorene for å utvikle denne helsetilstanden, undersøkte forskere prediabetiske pasienter over 65 år. I en måned observerte de deltakere som hadde på seg en glukosemonitor som målte blodsukkernivået deres og hvordan de svingte etter hvert måltid.

På slutten av 30 dager erstattet forskere matvarer med mye karbohydrater som frokostblandinger og pasta med quinoa. Etter å ha målt blodsukkernivået etter å ha spist quinoa, la de merke til at blodsukkertoppene hadde gått ned (blodsukkertopper er et advarselstegn på diabetes type 2).

Hva denne studien kan fortelle oss

Resultatene av denne studien er ikke overraskende, siden quinoa er et plantebasert protein av fullkorn. Fordi det er et fullkorn, er det rikt på fiber, Kristen Carli , MS, RD , forklarer. Fiber og protein kan bidra til å sløve blodsukkertoppen som vanligvis sees ved inntak av mat med mye karbohydrat. Dette er grunnen til at det er smart å kombinere karbohydratmat med protein eller fiber når du spiser balanserte måltider som en bagel med hardkokte egg og bringebær i stedet for en bagel alene.

'Jeg tror studien er et langt skudd, fordi å ærlig endre kostholdet ditt og inkludere både komplekse karbohydrater og proteiner kan redusere dine samlede sjanser for å utvikle diabetes,' sier Nicole M. Avena, PhD , vitenskapsmann og ernæringsrådgiver. 'Quinoa i seg selv er begge disse, så jeg antar at det kan gi deg en smell for pengene, men det er omtrent det. Alt bortsett fra en standard amerikansk diett kan redusere sjansene dine for å utvikle livsstilssykdommer som diabetes.'

I slekt: 8 fantastiske Quinoa-salater for enkle lunsjer

Helsefordelene med Quinoa

Quinoa er et fullkorn, og det er en av de eneste som er et komplett protein, noe som betyr at det har alle ni essensielle aminosyrer. Dette betyr at det er gunstig for kroppen vår når det gjelder å gjenopprette muskelvev og bygge styrke, forklarer Dr. Avena. Som alle fullkorn, inkludert dem i kostholdet ditt, bremser fordøyelsen, noe som fører til ytterligere nedbrytning av næringsstoffer og redusert blodsukkerfrigjøring.

Når det gjelder sammenhengen mellom quinoa og senking av diabetesrisiko, kan det hjelpe ved å stoppe de ekstreme høydepunktene og ekstreme nedgangene forårsaket av bearbeidede karbohydrater, og det kan også redusere mengden 'dårlig' kolesterol i blodet vårt, legger Dr. Avena til.

I slekt: Vi hører om 'dårlig kolesterol' hele tiden - men nøyaktig hvor ille er det? Leger forklarer

I tillegg inneholder quinoa høye mengder fiber og protein, som bidrar til å pumpe opp metthetseffekten av et måltid. Quinoa er også en god kilde til andre viktige vitaminer og mineraler som kalsium, jern, folat og vitamin E, Mackenzie Burgess, RDN , registrert ernæringsfysiolog og oppskriftsutvikler ved Cheerful Choices, opplyser.

Burgess anbefaler Bob's Red Mill quinoa fordi den leveres ferdigskylt og pakker inn 6 gram protein og 5 gram fiber per porsjon.

Quinoa har en flott balanse mellom protein og fiber, to næringsstoffer som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt. I tillegg er quinoa rik på polyfenoler, som litt forskning viser kan bidra til å redusere blodsukkernivået, legger Burgess til.

Hvor mye Quinoa du trenger per uke

Fiberrike karbohydrater er en viktig del av kostholdet vårt. Du kan prøve å variere karbohydratinntaket med nærende kilder som quinoa, brun ris, grovt brød og frukt.

Hvis det passer inn i måltidsplanen din, kan et godt utgangspunkt være å konsumere 1/2 kopp til 1 kopp kokt quinoa noen ganger i uken, forklarer Burgess. Du kan tilberede en stor porsjon å spise hele uken, og til og med prøve å legge quinoa til deilige oppskrifter som fylte paprika, velsmakende frokostboller eller sprø granola.

Du trenger omtrent 1,5 kopper (3 porsjoner) fullkorn daglig, så ukentlig vil det være omtrent 8 kopper, sier Dr. Avena.

Neste: 16 sunne quinoa-oppskrifter for å fylle deg opp

Kilder

• Næringsstoffer : 'Glykemi-svingninger Forbedring hos eldre prediabetiske personer som spiser et quinoa-basert kosthold: en pilotstudie'
• Kristen Carli, MS, RD
• Nicole M. Avena, Ph.D. , vitenskapsmann og ernæringsrådgiver
• Mackenzie Burgess, RDN , registrert ernæringsfysiolog og oppskriftsutvikler hos Cheerful Choices
• Næringsstoffer : 'Bundne polyfenoler fra rød quinoa vant over frie polyfenoler for å redusere postprandial blodsukkerstigning ved å hemme α-glukosidaseaktivitet og stivelsesfordøyelse'

---