Forskning viser at folk som driver med styrketrening lever lenger – start med disse 10 enkle treningsøktene

De tar deg bare noen få minutter.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Oppdatert dato:

Selv om vi vet at det å trene regelmessig er avgjørende for generell velvære, er det viktig å forstå at hver trening gir forskjellige fordeler. Ta for eksempel cardio - det fremmer hjertehelsen og øker sirkulasjonen. Svømming, på den annen side, er en mer effektløs treningsøkt som kan forbedre utholdenhet og styrke og tone musklene dine.

Styrketrening er en av de mest populære typene Fitness som kan bygge muskelmasse samtidig som det bidrar til vekttap. Og ifølge en fersk studere , kan det også hjelpe deg å leve lenger. Forskere fant at personer som trente styrke en til to ganger i uken hadde en lavere dødelighetsrisiko sammenlignet med de som ikke gjorde det.

Klar til å begynne å løfte? Her er noen trener-godkjente treningsøkter for å hjelpe deg i gang:

10 styrketreningsøkter

Sidenedtrapping

'Denne øvelsen bør jobbe med det fremre benet (benet som er på stolen), så sørg for å holde mesteparten av vekten i det benet og gå sakte,' sier Kaisa Keranen, NASM-PES-sertifisert trener og C4 Energi Ambassadør.

Hvordan gjøre det:

• Sørg for at du har en solid stol eller krakk for å starte.
• Start med å stå på stolen, sørg for at hele foten er godt plantet.
• Heng sakte i hoftene og senk deg ned mot bakken
• Når den bakerste foten treffer bakken, ta en pause og sørg for å holde mesteparten av vekten på forbenet (benet som er på stolen).
• For å komme opp igjen, trykk gjennom den fremre fotens hæl og gå tilbake til startposisjonen.

I slekt: Hva du bør vite om funksjonell styrketrening, treningstypen som gjør hverdagen 10 ganger enklere

Hip Thrust på ett ben

Fra Keranen

Hvordan gjøre det:

• Finn en broposisjon, pass på at de øvre skuldrene er på stolen/sofaen og hælene er rett under knærne.
• I den øverste posisjonen, sørg for at du klemmer setemusklene og lager en rett linje med kroppen fra hodet til knærne.
• Løft ett ben fra bakken før du begynner.
• Når du kommer ned, tenk på å krølle hoftene og senke sakte ned til bakken.
• Kom tilbake til startposisjonen ved å presse gjennom hælene og klemme setemusklene på toppen.
• Pass på å ta en pause på toppen og hold posisjonen i et sekund før du senker deg ned igjen. Forsikre deg om at du har kommet til full skyveposisjon med setemuskler sammenklemt og overkroppen i en rett linje.

Side Liggende Hofteløft

Fra Keranen

Hvordan gjøre det:

• Start i sideliggende stilling (ligner på en sideplanke) med knærne stablet oppå hverandre og en albue på bakken rett under skulderen.
• Tenk på å trykke gjennom det nederste kneet og albuen for å heve deg opp i en sideplankeposisjon. Når du gjør det, hever du det øverste benet til en 'åpen musling'-posisjon.
• Sørg for å holde knærne bøyd og hold toppposisjonen i et sekund eller to for å sikre at setemusklene er helt klemt.
• Når du kommer til toppposisjonen, tenk på å skyve hoftene fremover som om du prøver å treffe en 'vegg' foran deg.

Modifisert Dumbbell Markløft

Fra Emily Skye , trener og skaper av treningsprogrammet, Emily Skye FIT

Hvordan gjøre det:

• I denne modifiserte markløften trenger du bare å senke vektene til rett under knærne – dette vil hjelpe deg med å bygge opp styrke og god form før du tar klassiske markløft.
• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, kjernen engasjert og armene rett slik at du holder en manual i hver knyttneve, foran lårene.
• Heng nå i hoftene, senk manualene mot toppen av føttene.
• Gå tilbake til en stående stilling med en sterk kjerne, og gjenta.

Dumbbell Squat

Fra Skye

Hvordan gjøre det:

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en manual i hver hånd opp ved skuldrene.
• Kjør hoftene bakover og ned i en knebøy, hold kjernen engasjert, og skyv deretter mot gulvet for å reise deg opp igjen, og klem setemusklene på toppen av bevegelsen.
• Gjenta.

Kettlebell Swing

Fra Skye

Hvordan gjøre det:

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, kjerneinngrep og hold et kettlebell-håndtak i begge hender.
• For å starte den svingende bevegelsen kjører du byttet tilbake, slik at kettlebellen kan svinge tilbake mellom bena dine.
• Kjør deretter hoftene frem til kroppen er rett og kettlebellen svinger opp foran brystet.
• Fortsett, og pass på at du bruker setemusklene til å drive bevegelsen, armene eller farten.

I slekt: Disse trenergodkjente manualøvelsene vil styrke ryggen din – og du kan gjøre dem på 15 minutter eller mindre

Skulderpress

'Skulderpress hjelper til med å bygge skulderstyrke og muskelutvikling sammen med å bygge kjernestyrke og stabilitet. Disse musklene hjelper i hverdagen liv som å ta noe fra et høyskap eller bare kaste en ball mens du leker apport med kjæledyret ditt. Jeg elsker å trykke på en arm for å fikse styrkeubalanser, sier jeg Eiryn Hernandez, NCSF-sertifisert personlig trener og NASM-sertifisert ernæringscoach.

Hvordan gjøre det:

• Stå med en manual eller kettlebell på skulderen din, med armen bøyd og håndflaten vendt innover.
• Stram opp kjernen og press vekten over hodet til armen er rett opp.
• Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for så mange repetisjoner som programmert.

Rader

En armrad, når den gjøres riktig, hjelper deg med å bygge en sterkere rygg og hjelper med å fikse styrkeubalanser ved å fokusere på en side om gangen, forklarer Hernandez.

Hvordan gjøre det:

• Ta en manual med den ene hånden og bøy det motsatte kneet og hånd over en benk. Pass på at hånden er plassert rett under skulderen og at knærne skal være plassert rett under hoftene. Med ryggen flat og hodet på linje med ryggraden.
• Strekk ut armen som holder manualen mot gulvet uten å la overkroppen rotere eller skulderen bevege seg mot gulvet. Hold skulderen tilbake.
• Trekk hantelen sakte oppover mot deg. Hold armen tett inntil kroppen og fortsett å trekke manualen opp til du ikke klarer å løfte lenger uten å rotere overkroppen.

Armhevninger

«De er ikke fancy, de krever ikke annet enn en jevn overflate og deg selv. Men push-ups er en fantastisk øvelse for å styrke overkroppen og kjernen også. Det er tross alt bare en bevegelig planke, sier Hernandez.

Hvordan gjøre det:

• Gå inn i en planke, plasser hendene litt bredere enn skuldrene.
• Senk kroppen ned mot gulvet mens albuene er i 45 grader
• Skyv deg tilbake opp til startposisjonen.

Glute Bridges

'Denne treningen er bedre for dårlige knær,' sier Jaydon Corby-Potter , ISSA-sertifisert personlig trener fra The Camp Transformation Center. 'Som knebøy , setebroer hjelper til med å utvikle den bakre muskelen, men den tar trykket av knærne ved å sette kjernen i arbeid og flytte vekten til føttene.»

Hvordan gjøre det:

• Legg deg med ryggen, skuldrene og føttene flatt på gulvet, og før føttene mot kroppen slik at knærne danner en topp.
• Hold hodet, nakken og skuldrene plantet (men avslappet), løft ryggen og baksiden opp fra gulvet. Klem setemusklene mens du hever kroppen til det er en flat 'rampe' fra brystet til knærne.
• I en flytende, men kontrollert bevegelse, hev og senk kroppen 15-20 ganger for å fullføre ett sett.
• Hold en vekt over hoftene for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

Neste: Dette er de aller beste treningsøktene for å bygge muskelstyrke - og de er mye mer enkle enn du tror

Kilder

• British Journal of Sports Medicine : 'Dose-respons assosiasjon av aerob og muskelstyrkende fysisk aktivitet med dødelighet: en nasjonal kohortstudie av 416 420 amerikanske voksne'
• Kaisa Keranen, NASM-PES sertifisert trener og C4 Energi Ambassadør
• Emily Skye , trener og skaper av treningsprogrammet Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , NCSF-sertifisert personlig trener og NASM-sertifisert ernæringscoach
• Jaydon Corby-Potter , ISSA-sertifisert personlig trener fra The Camp Transformation Center

---