Har du stramme hofter? Her er hvordan froskestillingen kan hjelpe (og hvordan du gjør yogastillingen riktig)

Løpere kan spesielt ha nytte av denne yogastillingen. Slik gjør du det.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Hvis du noen gang har tatt en yoga klasse – eller fulgt en yogaflyt på YouTube – du vet at det alltid er minst én positur som gjør så vondt når du synker ned i den. Ofte er du ikke engang klar over at du holder spenningen på visse steder i kroppen din før du blir invitert til å slippe den.

For folk som har stramme hofter, er froskestilling en slik positur. Kanskje ironisk nok kan både løpere og folk som lever en stillesittende livsstil oppleve stramme hofter. Froskestilling kan være nyttig for å motvirke dette, enten det gjøres på egen hånd eller som en del av en yogaflyt. Men hvis du aldri har prøvd det før, kan det være lurt å sørge for at du gjør det trygt. Her forklarer yogainstruktører nøyaktig hvordan det skal gjøres, og tilbyr også variasjoner.

I slekt: 10 fordeler med gjenopprettende yoga for ditt sinn, kropp og ånd

Hvordan gjøre Frog Pose

Før du setter deg i froskepositur, Bernadette Henzzel , en personlig trener, yoga- og pilateslærer og helsetrener, sier at du skal ta en matte eller et håndkle (og kanskje litt ekstra pute eller teppe å legge under knærne). 'Start på alle fire, i en bordposisjon,' instruerer hun. 'Skyv knærne sakte fra hverandre mens du holder dem på linje med hoftene.' Henzsel foreslår at avhengig av din fleksibilitet , kan det være lurt å senke armene ned i en plankeposisjon. Når du begynner å kjenne en mild strekk, sier hun at du skal stoppe der og gynge frem og tilbake.

Megan Murrie , en personlig trener og yogainstruktør, bryter ned trinnene for å gjøre froskestillinger nedenfor:

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Legg vekten forsiktig fremover på hendene.
3. Skyv knærne sakte ut til sidene, hold dem på linje med hoftene.
4. Hold knærne bøyd og anklene bak deg, på linje med knærne.
5. Vri tærne ut til sidene.
6. Hvil på underarmene med albuene under skuldrene, plasser håndflatene sammen eller på gulvet. Du kan også strekke hendene fremover, hvile haken eller pannen på gulvet.
7. Len deg tilbake i hoftene for å utdype posituren.
8. Pust dypt, fokuser på å slappe av og løsne spenninger.
9. Hold denne stillingen i mellom fem og ti åndedrag.
10. For å frigjøre stillingen, plasser hendene under skuldrene og før knærne forsiktig mot midten.
11. Slapp av på magen eller flytt inn i barnets positur eller nedovervendt hund som en motstilling.

Se en video av hvordan du gjør froskeposer nedenfor:

2. Før knærne nærmere hverandre

Murrie sier at en annen måte å endre froskepositur på er å bringe knærne nærmere hverandre når du er i bordposisjon. '[Også], ikke senk overkroppen og hoftene så nær bakken,' instruerer hun.

I slekt: Dette er de tre aller beste yogastillingene for angst

3. Halv knelende dynamisk lyskestrekk

En måte Henzsel liker å endre froskepositur på er med knelende dynamisk lyskestrekk. For å gjøre denne posituren, sier hun å starte i bordposisjon og strekke det ene benet til siden på linje med hoften. Flytt deretter vekten tilbake. Hold ryggraden nøytral for å unngå stress på korsryggen. Rock frem og tilbake veldig sakte.

4. Halv frosk

Hvis hel froskposering ikke er noe for deg, sier Murrie å prøve halv frosk. For å gjøre denne posituren, ligg på magen. Bøy deretter venstre ben i kneet, og trekk hælen mot rumpa. Ta tak i tærne med venstre hånd. Gjenta deretter på høyre side.

Enten du beveger deg gjennom froskeposer eller en av modifikasjonene, sier Henzsel at det er viktig å bevege seg sakte og være oppmerksom på bevegelsene dine. 'Strekk bør ikke føles som en uutholdelig smerte. Det skal bare føles som et mildt ubehag når du kommer inn i de trange områdene i kroppen, sier hun.

Murrie sier at det også er viktig å være oppmerksom på pusten din. 'Pusten er veldig viktig under posituren, spesielt når du utdyper strekningen. Motstå trangen til å holde pusten, sier hun. Hvis du finner ut at du puster mindre, sier hun at dette er et tegn på å lette på strekningen.

Så lenge disse tipsene holdes i bakhodet, sier Murrie at froskepositur og dens variasjoner anses som trygge for de fleste. Men hvis du har en kne-, lyske- eller hofteskade, er det best å hoppe over denne stillingen. Hun legger til at kvinner som er gravide bør avstå fra froskepositur etter første trimester.

Enten du gjør det under en yogatime, som en del av en strekk etter en løping, eller etter en lang dag med å sitte ved datamaskinen, kan froskepositurer gi litt lettelse for kroppen din. Så hva venter du på? Hopp til det!

Neste, lære om restorativ yoga, som er koblet til bedre søvn og mindre angst.

Kilder

• Bernadette Henzzel , personlig trener, yoga- og pilateslærer, og helsecoach
• Megan Murrie , en personlig trener og yogainstruktør

---