Hvordan redusere betennelse i kroppen, ifølge leger

Her er hvordan du vet om du opplever kronisk betennelse og hva du skal gjøre med det.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Uansett hvilken helseve du opplever – enten det er utslett eller noe mer alvorlig som kreft eller kognitiv svikt – å google tilstanden din vil sannsynligvis føre deg til ett ord: betennelse. Selv om det er sant at høye nivåer av kronisk betennelse kan føre til helseproblemer, reiser denne forbindelsen også viktige spørsmål. Kan for eksempel betennelse forebygges, og i så fall betyr det at du kan beskytte deg mot sykdom og sykdom?

Selv om vi ikke kan kontrollere alt som skjer med oss ​​(selv helsebesatte kan få kreft), er det proaktive måter å redusere betennelse og gjøre helseproblemer mindre sannsynlige. fascinert? Fortsett å lese for å lære mer om hva betennelse er og hvordan du holder det i sjakk.

I slekt: Inflammasjonsstoppere: Anti-inflammatorisk jukseark og buzzwords du bør kjenne til

Hva er betennelse og hva forårsaker det?

Selv om betennelse ofte snakkes om som noe å unngå, funksjonell medisin lege Dr. Marzena Slater, MD , forklarer at det ikke er iboende dårlig. 'Betennelse er kroppens naturlige forsvarssystem,' sier hun. 'Det kan være en god ting så lenge det er i riktig balanse.' For eksempel sier hun at når vi får et kutt, blir huden rundt skjæringen rød og hoven, som er kroppens måte å reparere vevet på. 'Immunsystemet skanner hele tiden miljøet og reagerer på det det ser, men når det skifter ut av balanse, er det da det blir et problem,' sier hun.

Allmennlege Dr. Mari Ricker, MD , som er førsteamanuensis ved University of Arizona College of Medicine, forklarer at det er høye nivåer av langvarig betennelse som er problematisk. 'I stedet for å hjelpe kroppen din til å helbrede, kan de samme betennelsesfaktorene, når de fester seg, skade kroppen,' forklarer hun.

I slekt: Hva du trenger å vite om å leve med kronisk smerte – pluss trinn for å håndtere symptomer

Kronisk betennelse kan manifestere seg på vidt forskjellige måter, avhengig av person. 'Betennelse kan påvirke mange kroniske tilstander, ofte forverre dem,' sier Dr. Ricker. «Forhold som astma , leddgikt, diabetes, vedvarende smerte og hjertesykdom kan forverres.»

Hvis du har et helseproblem over lengre tid, sier Dr. Ricker at du bør oppsøke en helsepersonell. Dette er nøkkelen for å komme til bunns i hva som forårsaker betennelsen i kroppen din og for å bestemme en behandlingsplan.

I tillegg til å jobbe med en lege, er det også proaktive tiltak du kan ta for å redusere betennelse gjennom kosthold og livsstilsvaner.

Hvordan redusere betennelse i kroppen

1. Spis næringsrik mat og minimer altfor bearbeidet mat

Kosthold kan spille en viktig rolle i å forebygge eller redusere kronisk betennelse. 'Det er noen individuelle matvarer som i studier har vist seg å redusere [betennelsesmarkører] i blodprøver, men en omfattende tilnærming kommer til å være mer effektiv,' sier Dr. Ricker. Med andre ord, i stedet for å fokusere utelukkende på en matvare eller urt som du har hørt er anti-inflammatorisk, er det viktig å vurdere hele kostholdet ditt.

En anti-inflammatorisk diett består av næringsrik mat og minimerer altfor bearbeidet mat som inneholder mye sukker eller natrium. Dr. Slater sier at å spise lavglykemisk mat, inkludere fiber og sunt fett i måltider og eliminere enkle sukkerarter og raffinerte karbohydrater er alle måter å redusere betennelse gjennom kosthold.

Dr. Slater sier at grunnen til at kosthold spiller en så stor rolle for å redusere betennelse er fordi 70 prosent av kroppens immunsystem ligger i tarmen. På grunn av dette er det ingen overraskelse det tarmhelse er så sterkt knyttet til hjernens helse og hjertehelse .

2. Prioriter moderat trening

Foruten å prioritere sunn mat , å bevege kroppen regelmessig er en viktig del av å redusere betennelse. 'På veldig kort sikt stimulerer trening produksjonen av noen inflammatoriske markører, men med regelmessige treningsstudier viser at de inflammatoriske molekylene og påfølgende inflammatoriske veier reduseres,' sier Dr. Ricker.

Begrepet 'alt med måte' er spesielt relevant her som å ta treningsvaner til det ekstreme kan føre til mer betennelse i kroppen . Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler sikte på 150 minutter med moderat intensitet trening og to dager med styrketrening hver uke.

I slekt: Hvordan regelmessig trening påvirker lang levetid

3. Finn en måte å håndtere stress på

Har du noen gang fått utslett eller opplevd fordøyelsesbesvær i en tid med høyt stress? Dette er fordi stress har en betennelseseffekt på kroppen. Dr. Slater sier at stress får kortisolnivået til å stige, som kan føre til betennelse i kroppen .

Dr. Ricker sier at selv om litt stress er fordelaktig, påvirker det kroppen negativt å føle seg stresset. 'Stresshormoner, når de frigjøres kronisk, fører til slutt til pro-inflammatoriske cytokiner, som er små proteiner som brukes til cellesignalering. Over tid gjør det det vanskeligere for kroppen å gjøre de vanlige jobbene med å reagere på akutt stress og komme seg fra dette stresset, forklarer hun.

Dette er grunnen til å finne måter å regelmessig håndtere stress på liv er svært viktig for å redusere betennelse. Du kan ikke alltid forhindre at stressende ting skjer, men du kan gjøre ditt beste for å forhindre at de påvirker helsen din ved å prioritere selvpleie .

4. Få tilstrekkelig søvn

'Kronisk søvnmangel har vist seg i studier å også øke de samme molekylene som er proinflammatoriske,' sier Dr. Ricker. Dr. Slater gjentar dette, og sier at søvn er når immunsystemet har sjansen til å hvile og fornye seg. «I løpet av dagen er hjernen vår veldig aktiv og produserer mye metabolsk avfall. Om natten, et system kalt glymphatic system kommer gjennom og renser opp rusk ,' hun sier. Når mangel på søvn kommer i veien for det, forklarer Dr. Slater at rusk kan hope seg opp, som deretter skaper betennelse.

The National Sleep Foundation anbefaler sikter på mellom syv til ni timers søvn om natten, så sørg for at vinduet ditt er å sikte mot.

5. Ved behov, ta passende medisiner

Begge legene sier at det er tider når medisiner kan bidra til å redusere kronisk betennelse. Dette er en grunn til at det er så viktig å samarbeide med helsepersonell for å håndtere symptomene dine. 'Det er en klasse medisiner som brukes for akutt betennelse kalt NSAIDs, eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler,' sier Dr. Ricker. Hun legger imidlertid til at de kun skal brukes i en kort periode og ved akutte skader som gir smerte.

Dr. Ricker forklarer at alle fem kostholds- og livsstilsvanene som er fremhevet her samarbeider for å redusere betennelse; det er viktig å sette dem alle i praksis og ikke bare én. Igjen, ingen kan kontrollere helsen sin fullstendig, men å fokusere på det du kan kontrollere kan gå langt. '[Disse diett- og livsstilsvanene er grunnpilarene for god helse,' sier Dr. Slater. 'Hvis vi fokuserer på disse områdene, vil vi leve godt.'

Neste, sjekk ut disse fem måtene du kan forbedre helsen din uansett hvor du bor.

Kilder

• Dr. Marzena Slater, MD , lege for funksjonell medisin ved Root Functional Medicine i Grand Rapids, MD.
• Dr. Mari Ricker, MD , familie medisinlege og førsteamanuensis ved University of Arizona College of Medicine

---