Ikke en fan av fiskesaus? Her er 7 utmerkede erstattere

Fra soyasaus til kokosnøttaminosyrer, vi har dekket deg.

• Forfatter: Emily Shiffer
• Oppdatert dato:

Det er så mange deilige sauser som kan ta ethvert måltid fra kjedelig til ekstraordinært – og en av de beste er fiskesaus.

«Fiskesaus er fra fisk eller krill som har blitt saltet og deretter fermentert. Det brukes vanligvis i matlaging eller marinader, forklarer en registrert kostholdsekspert Jonathan Valdez, RDN , eier av Genki ernæring og en talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics . 'Den har en skarp lukt med en karamellaktig farge - eller den kan være litt mørkere, nærmere soyasaus.'

Selv om det ofte brukes i asiatiske retter, tilfører det smak – spesielt salt – til mye mat.

'Fiskesaus brukes til å smaksette sjømat eller andre retter (ja, hvis du liker smaken av fiskesaus kan du bruke den i tofu eller planteorienterte retter),» sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaperen av BetterThanDieting.com og forfatter av Les det før du spiser det: Tar deg fra etikett til bord . 'Ikke la navnet lure deg - fiskesaus eller noen av dens erstatninger begrenser deg ikke til å inkludere det i bare fiskeretter.'

Det kan imidlertid hende du må erstatte det på grunn av matallergier, kostholdsbegrensninger (som de som er vegetarianere eller veganere), de som ser på natriuminnholdet deres, samt tilgjengelighetsproblemer.

'Selv om fiskesaus knapt tilfører noen kalorier (bare 10 kalorier per spiseskje), vil den samme mengden gi deg hele 1480 mg natrium,' legger Taub-Dix til.

De 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at du bruker mindre enn 2300 mg natrium per dag.

Leter du etter de beste fiskesauserstatningene? Her er syv å prøve.

Beste fiskesauserstatninger

1. Jeg er pil

Taub-Dix bemerker at i likhet med fiskesaus vil soyasaus gi mye salt smak. Imidlertid er det veldig høyt i natrium, i gjennomsnitt 900 mg per spiseskje.

'Selv om en soyasaus med lavere natrium inneholder mye mindre natrium enn konvensjonelle typer, for at et produkt skal kalles 'lavt natrium', må det inneholde 140 mg natrium eller mindre per porsjon. Hvis en porsjon er en spiseskje, er ikke engang soyasaus med lav natriumsaus lav!' legger Taub-Dix til.

I slekt: Hva er den beste soyasauserstatningen? Her er 10 solide alternativer å prøve

to. Worcestershire saus

'Siden Worcestershire saus er laget av ansjos, melasse, tamarind, eddik, nellik, løk og andre krydder, kan det være likt med lavere natrium,' sier Valdez.

3. Vegansk soyapil

'[Vegan] soyasaus har en umami-smak med en annen smak enn fiskesaus,' sier Valdez. 'Hvis du får den med lite natrium, kan dette være et alternativ til fiskesaus.'

I slekt: 13 beste østerssauserstatninger

4. Balsamicoglasur eller balsamicoeddik

'Du kan bli overrasket over å høre dette, men jeg liker å tilsette en skvis balsamicoglasur eller en fyldig balsamicoeddik til fiske- eller tofurettene mine,' sier Taub-Dix. 'Det tilfører en munnfull smak samtidig som det gir sølle 4 mg av natrium, tusenvis mindre enn de fleste soya-, fiskesaus- eller tamarisausprodukter.» (Her er Taub-Dix balsamico glasur oppskrift .)

5. Ansjos

'Siden ansjos ligner fiskesaus i smak (og de er faktisk fisk!), kan du bruke ansjos som fiskesaus,' sier Valdez.

6. Soyasaus + riseddik

'Fordelen med dette er at riseddiken reduserer natriuminnholdet i soyasausen,' sier Taub-Dix. 'Du kan gjøre dette enda bedre ved å bruke soyasaus med lite natrium, som veier inn på omtrent 600 mg natrium (ikke en liten mengde - spesielt hvis du er tunghendt). Likevel er den fortsatt bedre enn den konvensjonelle soyasausen som gir 900 mg natrium per spiseskje.'

I slekt: Hva er kokosnøttaminos? Hvorfor ernæringsfysiologer elsker det

7. Kokosnøttaminosyrer

'Akkurat som den veganske soyasausen har den en umami-smak,' sier Valdez. «Det vil ikke smake bare som fiskesaus, men det er et alternativ med 1-1-forhold for oppskrifter og har lavere natrium.

Kilder

• Bonnie Taub-Dix, RDN , skaperen av BetterThanDieting.com og forfatter av Les det før du spiser det: Tar deg fra etikett til bord
• Jonathan Valdez, RDN , eier av Genki ernæring og en talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics .

---