Ingen liker burpees, så her er nøyaktig hvor mange du må gjøre per uke for å se resultater

Sakte og stødig vinner løpet.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Oppdatert dato:

Akkurat som vi spiser visse sunn mat selv når de ikke er våre favoritter, gjelder det samme for treningsøkter – vi gjør dem fordi vi vet at de er bra for oss. Og når vi tenker på ikke-så-fornøyelige øvelser, er burpees sannsynligvis øverst på listen.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å gjøre burpees så ofte for å høste helsefordelene. Her er alt du trenger å vite, ifølge trenere.

Fordelene med Burpees

Ikke bare er burpees en utmerket måte å få opp pulsen på, men de kan også øke styrken og utholdenheten din. Burpees er en komplett treningsøkt for hele kroppen.

'Burpees er et flott trekk for å varme deg opp og få kondisjonstreningen til å pumpe. Burpees jobber hele kroppen din og forbedrer styrke og utholdenhet, sier Emily Skye , trener og skaper av Fitness program, Emily Skye FIT. 'Denne bevegelsen har et kardioelement - å få opp pulsen og musklene som jobber eksplosivt, inkludert bena, setemusklene, overkroppen, kjernen og ryggen.'

I slekt: 19 treningsøkter som er bra for hjertet ditt, fra turgåing og vannaerobic til boksing og burpees

Sammen med aktivering av mange muskelgrupper, vil du også forbrenne flere kalorier per minutt sammenlignet med andre treningsøkter.

Burpees aktiverer hele den fremre kjeden (foran) av kroppen. Dette inkluderer pecs, anterior deltoids/skuldre, abdominals, setemuskler, quads og hamstrings, samt obliques og multifidus for å stabilisere ryggraden. Siden det er en nivåendrende øvelse, vil burpees øke pulsen raskt, slik at du kan forbrenne flere kalorier per minutt. Alt dette kan spores mens du har på deg en pulsklokke, Brooke Taylor en NYC-basert personlig trener, eier av Taylored Fitness og skaper av Brooke Taylor Fit-appen, sier.

Hvor mange burpees du trenger å gjøre per uke for å se resultater

Dette er en flott funksjonell treningsøvelse som du kan legge til ethvert program designet for å maksimere tiden din i treningsstudioet og energiforbruket, forklarer Taylor. Prøv å sykle i ulike varianter av treningen for størst utbytte. For mye påvirkning over en lengre periode kan forårsake skade eller utbrenthet.

Dette er grunnen til at Taylor foreslår å legge til en variant av to til tre sett med 12-15 repetisjoner i et treningsprogram over tid annenhver måned . På denne måten har kroppen din tilstrekkelig tid til å restituere seg, tilbakestille og gå – og du vil se resultater.

I noen tilfeller kan det være en god idé å implementere burpees med høy repetisjon. For eksempel, 50-60 burpees med så få pauser du klarer, Thoren Bradley , MA i treningsvitenskap, tidligere D1 NCAA Strength Coach og C4 Energy Brand Ambassador, foreslår.

Men for å få mest mulig ut av burpeen, kan vi bruke den som et 'pynt' med treningsutvalget vårt. Si at du skal utføre noen beinforlengelser i fire sett med åtte repetisjoner. Du kan inkludere åtte burpees mellom hvert sett.

'Det du gjør nå er å øke oksygenforbruket og energibehovet til treningen din, samtidig som du overbelaster quads,' legger Bradley til. Så med metoder som dette, jager du ikke hele tiden bare flere og flere repetisjoner, men gjør i stedet treningsøktene vanskeligere ved å spørre mer av deg selv mellom tradisjonelle bevegelser. Ved å bruke denne metoden, gjør du bare 80-100 burpees i løpet av en uke, vil du fortsatt få mest mulig ut av bevegelsen.

Burpee treningsøkter

Her er noen trener-godkjente øvelser for å hjelpe deg i gang:

Klassisk burpee

Fra Skye

Hvordan gjøre det:

• Begynn i stående stilling med føttene i hoftebreddes avstand, senk kroppen til en krøket stilling og plasser hendene på gulvet foran deg.
• Hopp tilbake slik at føttene lander sammen bak deg for å danne en push-up-posisjon.
• Utfør en pushup, og hopp deretter tilbake slik at føttene kommer under deg slik at du er i en hukposisjon igjen, og hopp tilbake til startposisjonen.

Skyveplate Burpee

'Når du går gjennom hele bevegelsesområdet, er burpee en stor muskelbeveger og en enorm kaloriforbrenner. Jo flere repetisjoner du kan passe inn i de 50 sekundene, jo høyere kaloriforbruk, sier Skye.

Hvordan gjøre det:

• Med glideplatene under begge føttene og i skulderbreddes avstand, sett deg på huk for å plassere hendene på bakken foran deg og skyv føttene bakover (samtidig med hverandre) til kroppen er i plankeposisjon.
• Bøy knærne og skyv føttene tilbake mot hendene, slipp hendene fra bakken og sett deg på huk igjen til stående, og legg vekten på hælene i stedet for fotballene.
• Fortsett å gjenta trekket.

Burpee push-ups

Fra Taylor

Hvordan gjøre det:

• Begynn å stå med bena bredere enn hofteavstand fra hverandre.
• Mens du inhalerer, send sitz-beina tilbake til en fin dyp knebøyposisjon, plasser hendene rett under skuldrene og hopp bena tilbake, og danner en fin lang pilposisjon fra topp til tå.
• Pust inn for å senke kroppen ned og danner en 90-graders vinkel ved skulder til albueleddet.
• Pust ut forlenge armene, mens du hopper bena tilbake til stående.
• Gjenta 10-12 ganger

Burpee push-ups til markløft

Fra Taylor

Hvordan gjøre det:

• Begynn å stå med bena bredere enn hofteavstand fra hverandre og hold en manual i hver hånd.
• Pust inn til hengslene ved hoften og plasser hendene rett under skuldrene.
• Pust ut, hopp bena tilbake og danner en fin lang pileposisjon fra topp til tå.
• Pust inn, senk kroppen ned og danner en 90-graders vinkel.
• Pust ut for å strekke ut armene, hopp bena tilbake for å finne en nøytral ryggrad og forleng bena rett til stående.
• Gjenta 10-12 ganger.

Burpee til markløft foran knebøy

Fra Taylor

Hvordan gjøre det:

• Begynn å stå med bena bredere enn hofteavstand fra hverandre og hold en manual i hver hånd.
• Pust inn til hengslene ved hoften og plasser hendene rett under skuldrene.
• Pust ut, hopp bena tilbake og danner en fin lang pileposisjon fra topp til tå.
• Pust inn, senk kroppen ned og danner en 90-graders vinkel.
• Pust ut for å strekke ut armene, hopp bena tilbake for å finne en nøytral ryggrad og strekk ut bena rett.
• Pust inn, øs inn magen, sving armene opp i en bicep curl slik at de er på linje med skuldrene.
• Heng deretter i hoften, send sitzbeinene tilbake i en knebøy foran.
• Pust inn og forleng bena.
• Gjenta 10-12 ganger.

Burpee Push Up til Renegade Row

Fra Taylor

Hvordan gjøre det:

• Begynn å stå med bena bredere enn hofteavstand fra hverandre.
• Mens du inhalerer, send sitz-beina tilbake til en fin dyp knebøyposisjon og plasser hendene rett under skuldrene og hopp bena tilbake og danner en fin lang pilposisjon fra topp til tå.
• Pust inn for å senke kroppen ned og danner en 90-graders vinkel ved skulder til albueleddet.
• Pust ut, strekk ut armene, hold kjernen fin og stram med fokus på å holde hoftene firkantet mens du puster ut, trekk den ene albuen tilbake på linje med ribbeina, plasser den ned og trekk den motsatte armen tilbake.
• Pust ut, hopp bena tilbake til stående.
• Gjenta 10-12 ganger

Hvordan endre en Burpee

Bradley gir en enkel, litt hard og mer avansert versjon av burpees.

For å gjøre det enklere: Hvis du ikke er helt klar for full push-up, slipp ned på knærne rett før push-up og utfør en modifisert versjon av den tradisjonelle push-up burpee.

Litt vanskeligere: I stedet for bare å hoppe, legg til en høy kneplastikk på toppen av hoppet.

Vanskeligere: I stedet for å bare gå opp i reps, kan vi også legge til manualer til bevegelsen. Dette åpner for en helt ny vei for progressiv overbelastning. Husk at det blir stadig viktigere å ha en robotform mens du gjør en hantelburpee. Vi ønsker ikke å se noen manualer som svinger før hoppet, og manualene skal forbli ved siden av deg mens du utfører hoppet. Start med 2,5 eller 5 lb manualer til kondisjonen din garanterer mer vekt.

Neste: Her er nøyaktig hvor mange knebøy du trenger å gjøre per uke for å se resultater, ifølge trenere

Kilder

• Emily Skye , trener og skaper av treningsprogrammet, Emily Skye FIT
• Brooke Taylor en NYC-basert personlig trener, eier av Taylored Fitness og skaper av Brooke Taylor Fit-appen
• Thoren Bradley , MA i treningsvitenskap, tidligere D1 NCAA Strength Coach og C4 Energy Brand Ambassador

---