Kardiologer sverger til denne ene daglige vanen for å forbedre hjertehelsen

Hvis du skal gjøre en endring i år i helsens navn, gjør det til denne.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Hvis legen din har fortalt deg at du må ta proaktive tiltak for å senke blodtrykket eller forbedre din kardiovaskulære helse, kan det føles overveldende å vite hvor du skal begynne. Det er ikke lett å bryte vaner som har vært på plass i årevis som er så automatiske at du ofte gjør dem uten å tenke på det.

Den oppmuntrende nyheten er at 90 prosent av hjertesykdom kan forebygges gjennom kosthold og livsstilsvaner. Kardiolog dr. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , som spesialiserer seg på forebyggende kardiologi, sier at nøkkelen til å gjøre endringer som vil være langvarige er å gjøre dem gradvis og bevisst. Dette, sier han, vil være mer effektivt enn å prøve å endre hele måten du spiser og lever på på en gang.

Ifølge kardiolog Dr. Dariush Mozaffarian, MD , som også er professor i ernæring ved Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy og professor i medisin ved Tufts School of Medicine, det er spesielt én endring som kan gjøre en stor forskjell når det kommer til hjertehelse, og det er den han anbefaler folk fokuserer på først: lage mat mer.

I slekt: Din Live-Well-guide for å opprettholde hjertehelsen og forebygge hjertesykdom

Hvordan lage din egen mat kan forbedre hjertehelsen

Grunnen til at Dr. Mozaffarian sier at matlaging kan ha så stor innvirkning på hjertehelsen, er at det minimerer mengden av altfor bearbeidet mat noen ellers ville spist. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention 70 prosent av natriumet som amerikanere forbruker kommer fra altfor bearbeidet mat eller måltider som spises ute. Dette er nøkkelen fordi en diett høy i natrium er direkte knyttet til høyt blodtrykk og dårlig kardiovaskulær helse.

Når du lager din egen mat, kan du kontrollere alle ingrediensene som brukes, ikke bare salt, men også raffinerte karbohydrater, sukker og mettet fett— som også er koblet sammen til økt risiko for hjertesykdom. 'En diett som er høy i kalorier, spesielt mettet fett, transfett og raffinerte karbohydrater, øker dårlige fettnivåer i kroppen og insulinnivåer,' sier Dr. Dabhadkar. 'En kombinasjon av disse øker kolesterolavsetningen i arteriene, noe som fører til herding av arteriene og plakkdannelse i arteriene.'

I slekt: Gjør disse 7 livsstilsendringene for et sunnere hjerte

Etter Dr. Dabhadkars mening er den verste maten for hjertehelsen potetgull, is og sukkersøte drikker. 'Alle tre er lett tilgjengelige i de fleste hjem og nesten på alle restauranter. I tillegg konsumerer vi dem ofte tankeløst, sier han. Når du lager mat hjemme, fokus på mat som er gode kilder til fiber og umettet fett, og er lavglykemiske.

Igjen understreker Dr. Dabhadkar at små, gradvise endringer er veien å gå når det gjelder å forbedre hjertehelsen. Hvis du ikke er vant til å lage mat, begynn med å lage ett måltid mer i uken til deg selv enn du vanligvis ville gjort. En annen måte å gjøre gradvise endringer på, sier han, er å kutte ut en næringsfattig mat som du vanligvis spiser i uken, og erstatte den med noe som støtter hjertehelsen i stedet. Hvis du for eksempel er vant til å ha chips til lunsj hver dag, bytt dem ut med en håndfull nøtter, som fortsatt er sprø, men mye mer næringsrike.

I slekt: En ny studie sier at det er en 'ideell' leggetid hvis du vil holde hjertet ditt sunt - her er hva leger synes om denne forskningen

Andre endringer som støtter hjertehelsen

Hvis 2019 er året du virkelig ønsker å fokusere på hjertehelse, anbefaler Dr. Mozaffarian å fortelle vennene dine og familie om målet ditt. Enda bedre, sier han for å finne andre som støtter det. Kanskje det betyr å bli med i en Facebook-gruppe der folk deler sine hjertesunne favorittoppskrifter. Eller det kan være å fortelle en venn om målet ditt om å gå mer og forplikte seg til å ha en 30-minutters gå-og-prat-telefonsamtale noen ganger i uken. Du kan også utfordre en venn med et lignende hjertehelsemål til en ukentlig matlagingsutfordring, der dere bytter på å velge en hjertesunn mat i uken for å lage mat med og sende bilder til hverandre av matlagingskreasjonene deres.

Dr. Dabhadkar sier at et annet hjertesunt tips når det kommer til spising er å være oppmerksom mens du spiser i stedet for å spise mens du ser på TV eller sitter ved datamaskinen. Ikke bare vil du nyte maten mer fordi du vil fokusere på smakene, men det er mer sannsynlig at du unngår overspising.

Han sier også at det å få nok søvn, håndtere stress, trene regelmessig og opprettholde sosiale forbindelser er viktig for hjertehelsen. Vitenskapelige studier har vist at ensomhet og sosial isolasjon er risikofaktorer for hjertesykdom. Å finne måter å komme i kontakt med andre på vil bidra til å redusere denne risikoen - spesielt hvis den er kombinert med bevegelse.

Du har makten til å forbedre hjertehelsen din, noe som er ganske oppmuntrende. Å gjøre små gradvise endringer vil ha betydelig innvirkning. Bare ta det ett måltid om gangen.

Neste, sjekk ut disse enkle ingrediensbyttene for å gjøre oppskrifter mer hjertesunne.

Kilder

• dr. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , kardiolog og forebyggende kardiologisk spesialist
• Dr. Dariush Mozaffarian, MD , kardiolog, professor i ernæring ved Tufts Friedman School of Nutrition Science og Policy og professor i medisin ved Tufts School of Medicine

---