Lysin er en essensiell aminosyre, og disse 16 matvarene kan hjelpe deg med å få mer av det i kostholdet ditt

• Forfatter: Leigh Weingus
• Oppdatert dato:

Når du ser på ernæringsfakta-etiketten på en pakke med mat, kan du samle mye informasjon om den maten: hvor mange kalorier i en porsjon, for eksempel, samt totalt gram fett og milligram natrium.

Men for et matmerke vil ikke fortelle deg er informasjon om aminosyrer i maten. Så du har kanskje ingen anelse om du spiser mat som er rik på lysin eller ikke. Og ja, du trenger lysin i kostholdet ditt.

Hva er lysin?

'Lysin er en av de essensielle aminosyrene, og vi må innta det i kostholdet vårt, siden kroppen ikke kan lage det,' forklarer Angel Planells, MS, RDN , en registrert ernæringsfysiolog i Seattle og en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

Som en av de ni essensielle aminosyrene, er lysin nødvendig for prosessen som kroppen din bruker for å lage proteiner for å hjelpe til med visse funksjoner. (De andre åtte essensielle aminosyrer er histidin, isoleucin, leucin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.)

For eksempel spiller lysin en rolle i hormonproduksjonen, sier Planells. 'Så, bekjempe infeksjoner, få tilstrekkelig søvn, evnen til å fordøye og mer. Hvis vi ikke tilfører lysin og andre aminosyrer, kan ikke kroppen vår fungere optimalt, sier han.

Den gode nyheten er at det ikke er vanskelig å finne mat som inneholder lysin.

'Hvis du spiser visse proteiner som meieriprodukter, eller kylling eller fisk, eller noe sånt, kommer du til å ha lysin,' sier Kara Burnstine, MS, RD, LDN, CDCES , en registrert kostholdsekspert og ernæringspedagog med Pritikin Longevity Center and Spa. 'Også frukt og grønnsaker har lysin i seg.'

Så hvis du spiser et ganske godt balansert kosthold, er sjansen stor for at du får en tilstrekkelig mengde lysin i kostholdet ditt. 'Men hvis kostholdet ditt er veldig dårlig, og alt er bearbeidet mat og ingenting egentlig helt, vil du mangle en haug med ting i tillegg til lysin,' sier Burnstine.

Mat med mye lysin

Her er en liste over matvarer som inneholder mye lysin.

Laks

Laks anbefales ofte som en av de fete fiskene du bør spise en eller to ganger i uken til få en dose sunne omega-3-syrer . Laks er også høy i lysin.

Kylling

Kylling kan være en annen god kilde til lysin, spesielt siden det er en mager kilde til protein.

Tyrkia

Apropos fjærfe som er en god kilde til magert protein og lysin, ikke glem det Tyrkia !

Storfekjøtt

Storfekjøtt kan inneholde mye fett, noe som kan utgjøre en risiko for helsen din, så det kan være lurt å vurdere varianter med lavt fettinnhold, som 'magre' eller 'ekstra magre' stykker.

Sardiner

Husk de omega-3-syrene du kan finne i laks ? Du kan få dem fra sardiner også, og det vil bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Men det er ikke alt. Sardiner er nok en god kilde til lysin.

Torsk

Denne milde smaksfisken inneholder også omega-3 fettsyrer, samt vitaminer som vitamin A , Vitamin d , vitamin E og vitamin B-12 og B-6.

Yoghurt

De American Cancer Society (ACS) foreslår å holde seg til meierialternativer med lite fett eller fett, og det er tilsynelatende utallige iterasjoner av fettfattig yoghurt på markedet å velge mellom.

I slekt : Vil du nippe til noe varmt? Her er 9 helsemessige grunner til å prøve beinbuljong, ifølge ernæringsfysiologer

Ost

Hvis du er en osteelsker, vil du gjerne vite at ost inneholder lysin. Men igjen kan det være lurt å vurdere fettinnholdet. Et forslag fra ACS: velg lett eller fettfri kremost , i stedet for den fete versjonen.

Smør

Smør inneholder næringsstoffer som lysin, men det har en høy konsentrasjon av fett, så det kan være lurt å være fornuftig når det gjelder å rettferdiggjøre smør som en kilde til lysin i kostholdet ditt.

Melk

Fettfattig eller fettfri (skummet) melk kan være en god måte å få litt kalsium og protein inn i kroppen – og litt lysin.

I slekt: 21 deilige måter å nyte quinoa på

Egg

Undersøkelser forteller oss at protein er en primær komponent i egg, så det er fornuftig at egg er en god kilde til aminosyrer som lysin. Faktisk kan du få lysin fra bare en av de individuelle komponentene i egget, selv om den største mengden ser ut til å være inneholdt i eggeplommen.

Quinoa

Vegetarianere, gled dere. Quinoa er en plantebasert proteinkilde som er solid og velsmakende - og den inneholder lysin, noe de fleste korn ikke gjør , ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

Tofu

Tofu, som er laget av soyabønner, er en annen god kilde til lysin for folk som prøver å unngå kjøtt eller andre animalske produkter. Det er en god kilde til jern, kalsium og protein.

I slekt: 20 Mettende snacks med høyt protein som hjelper deg å gå ned i vekt og holde deg energisk

Belgvekster

Erter, bønner og linser er en fin måte å legge lysin til kostholdet ditt på.

Tempeh

Soyabønner slår til igjen! Tempeh er et produkt laget av fermenterte soyabønner som har sin opprinnelse i Indonesia. Den er også høy i fiber. Den kommer vanligvis i en kakeform, og du kan erstatte den med kjøtt i en rekke retter.

Tørkede aprikoser

Tørkede aprikoser inneholder vitamin A og jern, samt litt lysin. Men vær forsiktig med porsjonsstørrelsen; som med mange tørkede frukter, er det lett å glemme at en serveringsstørrelse kan være mindre enn du kanskje tror.

Neste: Kan du spise for mye protein? Og hvor mye er for mye? Her er tegnene på at du får mer enn du trenger

Kilder:

• Akademiet for ernæring og kosthold. Enkel Quinoa med spinat, tomater og valnøtter oppskrift .
• American Cancer Society. Mat med lavt fettinnhold .
• Dyr (Basel). Protein- og aminosyreinnhold i fire merker av kommersielle spiseegg i detaljmarkedene i forhold til menneskelige behov .
• Kara Burnstine , MS, RD, LDN, CDCES, en registrert kostholdsekspert og ernæringspedagog med Pritikin Longevity Center and Spa.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fisk: venn eller fiende?
• MedLinePlus. Aminosyrer .
• Angel Planells, MS, RDN, en registrert ernæringsfysiolog i Seattle og en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.