Nyttig og deilig! Disse 10 proteinkildene vil hjelpe deg å miste kroppsfett

Nei, du trenger ikke å frata deg selv for å gå ned i vekt.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Det er en misforståelse at å klippe centimeter fra midjen din krever at du hopper over måltider eller bare lever på råvarer. Her er det som forhåpentligvis vil være velkomne nyheter for alle som prøver å gå ned i vekt: Deprivasjon er ikke nøkkelen til vekttap. (Ikke sunt vekttap, uansett.)

Enten du prøver å gå ned i vekt eller ikke, er det fortsatt viktig å sørge for at du oppfyller de anbefalte daglige kravene for alle nødvendige næringsstoffer, inkludert fiber, protein og mikronæringsstoffer. Faktisk, sier registrerte kostholdseksperter at næringsstoffer inkludert protein, fiber og sunt fett er nøkkelen til sunt vekttap fordi de hjelper deg å føle deg mett – noe som gjør at noen mindre sannsynlig vil overspise næringsfattig mat senere.

Men når du prøver å gå ned i vekt, er det vanskelig å vite hvilke proteinkilder som er best, siden mange proteinkilder inneholder mye kalorier og ofte fett. Her forklarer registrerte kostholdseksperter hvordan du finner den rette balansen mellom å få i deg nok protein mens du prøver å gå ned i vekt – pluss en liste med 10 matvarer som vil hjelpe deg å gjøre det.

I slekt: Kan du spise for mye protein? Og hvor mye er for mye? Her er noen tegn på at du får mer enn du trenger

Hvordan balansere proteinbehovene dine med vekttapsmålene dine

Registrert kostholdsekspert Nina Dahan, RD , sier at proteinbehov avhenger av noens individuelle helsemål, alder, høyde, hvor aktive de er og om de har noen underliggende helseproblemer som må tas i betraktning. Det kan være nyttig å samarbeide med en ernæringsfysiolog, ernæringsfysiolog eller lege for å hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hvor mye protein om dagen som er best for deg. Men generelt sier hun at protein bør bestå av 30 til 40 prosent av noens daglige kaloriinntak, eller ett gram per kilo kroppsvekt.

Registrert kostholdsveileder og sertifisert personlig trener Kim Juul, RD, CPT , sier at når det gjelder å velge proteinkilder når du prøver å gå ned i vekt, tenk slank. 'Jeg råder kundene mine til å begrense kilder med høyt fettinnhold. Matvarer som ribeye og bacon bør [nytes] med måte, sier hun. 'Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det best å velge magre proteinkilder. Disse vil ha lavere kalorier enn proteinkilder med høyt fett.'

Dahan er enig. 'Slankere proteiner er et bedre valg fordi de har mindre av pro-inflammatorisk fett, nemlig trans og mettet fett,' sier hun, og legger til at disse typer fett er assosiert med overflødig kroppsfett, så vel som medisinske problemer som hjertesykdom, fett. , lever og type to diabetes.

Selv om du kanskje må kutte ned på bacon og ribeye, vil du absolutt ikke gå sulten; det er ingen mangel på magre proteinkilder å velge mellom. Nedenfor er 10 proteinkilder for vekttap, alle registrerte ernæringsfysiolog-godkjente.

I slekt: Vil du gå ned i vekt? Her er 16 faktisk mulige måter å gjøre det raskt og trygt på

10 proteinkilder som hjelper deg å miste kroppsfett

1. Skinnfri kylling el Tyrkia

Hvis du elsker kylling eller kalkun, men prøver å gå ned i vekt, sier Juul å bare gå uten skinn. Hvordan du tilbereder kyllingen din betyr også noe. Baking, luftsteking eller steking er sunnere måter å tilberede kylling på enn å steke.

2. Magre stykker av biff el svinekjøtt

Du trenger ikke å kutte båndene med biff eller svinekjøtt helt hvis du ønsker å gå ned i vekt. Juul sier å bare gå for magre kutt. Magert okse- og svinekjøtt inneholder mindre mettet fett enn rødt kjøtt.

3. Fisk

'Fisk er høy i protein og lav i kalorier, noe som gjør den flott for de som prøver å gå ned i vekt,' sier Juul. 'Du kan spise en stor porsjon fisk, noe som vil få deg til å føle deg mett, men vil ikke legge til en haug med ekstra kalorier til kostholdet ditt.' Hun legger til at omega-3-fettsyrene i fisk er et viktig næringsstoff som støtter begge deler hjerne og hjerte Helse.

I slekt: 5 deilige, sunne fisker som gir en omega-3-punch uten for mye kvikksølv

4. Egg

Kan du fortsatt spise egg og trimme kroppsfett? Juul sier absolutt; bare vær oppmerksom på inntaket ditt. 'Et helt egg er veldig sunt, men mer kalorier enn en eggehvite, på grunn av fettet i eggeplommen. For vekttap anbefaler jeg en kombinasjon av ett til to hele egg pluss eggehviter, sier hun. Denne kombinasjonen vil sikre at du får i deg tilstrekkelig protein uten for mye fett. Dahan sier at hele egg også metter mer enn å bare spise eggehviter alene, en annen grunn til at det er en god idé å ha begge deler.

5. Bønner og linser

'Bønner og linser er et flott protein for vekttap fordi de er fulle av fiber, noe som hjelper med metthetsfølelsen,' sier Dahan. Det viser vitenskapelige studier en direkte sammenheng mellom fiberinntak og vekttap, enda en grunn til å inkludere bønner og linser i måltidene dine hvis du prøver å miste kroppsfett.

6. Kikerter

I likhet med bønner er kikerter høye i både protein og fiber, noe som gjør dem til en annen god mat å legge til handlelisten din. Foruten å inkludere kikerter i hele sin form i måltidene dine, eksperimentere med hummus også, for eksempel å bruke den som smørbrød eller i kornboller.

7. Tofu

En annen flott proteinkilde for vekttap som Juul anbefaler er tofu . Som bønner, linser og kikerter er tofu full av fiber og svært lite mettet fett. Andre soyaproteinkilder, som tempeh og edamame, har også disse fordelaktige egenskapene.

8. Meieriprodukter med lavt fettinnhold

Juul sier at yoghurt med lavt fettinnhold, cottage cheese og andre meieriprodukter alle inneholder protein så vel som andre nyttige næringsstoffer, som kalsium og Vitamin d mens du er lav-fett (som navnet indikerer). Gresk yoghurt er en spesielt god kilde til protein.

9. Proteinpulver

Vil ha din morgen eller smoothie etter trening for å faktisk fylle deg opp? Begge kostholdsekspertene sier at tilsetning av proteinpulver vil gjøre det mer mettende. Juul liker spesielt erteprotein, et lettfordøyelig plantebasert protein.

10. Nøtter og frø

Dahan sier at nøtter og frø har gode proteiner, men det er lett å spise flere porsjonsstørrelser uten engang å være klar over det, så det er en proteinkilde å være oppmerksom på. ' Studier viser at folk som spiser nøtter bevisst kan gå ned i vekt, sier hun. For å unngå å overspise dem, anbefaler hun å velge nøtter og frø som trenger litt mer innsats for å spise, som pistasjnøtter eller peanøtter i skallet. Dahan sier at mandler er et annet godt alternativ fordi de er høyere i fiber og lavere i fett enn de fleste andre nøtter.

Som du kan se, er det ingen mangel på proteinfylt mat å nyte mens du fokuserer på helsemålet om å miste magefett. Dessuten er det mye morsommere enn å gå sulten!

Neste, her er åtte enkle måter å miste magefett naturlig.

Kilder

• Nina Dahan, RD , registrert kostholdsekspert
• Kim Juul, RD, CPT , registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener

---