Overspising? Her er 18 grunner til at du kanskje gjør det - og hvordan du stopper

Hvis du opplever at du overspiser med jevne mellomrom, er det første skrittet for å slutte å finne årsaken.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Amerikansk kultur gjør det lett å overspise. Store porsjoner, alt-du-kan-spise buffeer, gigantiske kar med popcorn på kino, endeløse chips og guac før forrettene kommer … og det er bare situasjoner som skjer utenfor hjemmet.

'Overspising er når du spiser mer mat enn kroppen din trenger for energi, og resulterer vanligvis i at du føler fysisk ubehag,' sier registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener Kim Juul, RD, CPT . Registrert kostholdsekspert Nina Dahan, RD , definerer det på denne måten: 'Hver gang vi spiser når vi ikke er følt med på sultsignalene våre,' sier hun.

Men nå, det store spørsmålet: Hvordan slutter noen å overspise? Det første trinnet er å vite hva som får deg til å overspise i utgangspunktet. Deretter er det å sette en løsning på plass. Her er de 18 vanligste årsakene til at Juul og Dahan ser på hvorfor folk overspiser. Pluss, deres eksperttips om hva å gjøre om det.

Hvordan slutte å overspise - 18 grunner til at folk overspiser

1. Stress

Hvis du føler deg engstelig eller stresset, sier begge registrerte kostholdseksperter at du er mer sannsynlig å overdrive, spesielt i matvarer med mye sukker og fett. Denne typen mat er trøstende, noe som er akkurat det noen vil ha når de er ved enden av tauet. For å få slutt på overspising av stress, sier Dahan å fokusere på å finne en løsning på det som forårsaker stress, å sette en stopper for stressfaktoren. Hun sier at noen ganger kan det være nyttig å jobbe med en kognitiv atferdsterapeut, som kan hjelpe med å implementere sunne vaner for å erstatte overspising i disse øyeblikkene.

Dahan legger til at det også er viktig å håndtere det generelle stresset, ikke bare vente til det øyeblikket du er stresset med å feilsøke. Meditasjon, trening og selvpleie kan alle hjelpe med dette.

I slekt: 92 måter å håndtere stress på

2. Mangel på søvn

Vitenskapelige studier har vist at folk som ikke får nok søvn er mer sannsynlig å overspise kaloririk mat. 'I dette tilfellet er det folk virkelig søker etter mer energi, og kroppene deres forteller dem å spise, men det er lett å overspise når du føler deg spesielt trøtt,' sier Juul. Å få minst syv timers søvn hver natt vil gjøre overspising mindre sannsynlig.

3. Crash slanking

Hvis du hopper over måltider eller lever på en diett med lavt kaloriinnhold, sier Dahan at du er mye mer sannsynlig å overspise enn hvis du spiser et godt balansert kosthold. 'Et svært kalorifattig kosthold forstyrrer hormonene som driver sulten vår, noe som gjør det mer sannsynlig at vi kommer tilbake ved overspising,' forklarer hun. I stedet for å frata deg selv, inkluderer mat du elsker i kostholdet ditt; bare nyt dem med måte.

I slekt: Slik administrerer du vekten din etter 50

4. Kjedsomhet

Begge kostholdsekspertene sier at kjedsomhet er en vanlig trigger for overspising. Å spise er tross alt gøy, engasjere alle sanser og lyser opp nytelsessenteret i hjernen. Hvis kjedsomhet er hovedårsaken til overspising, sier Dahan at du må lage en plan på forhånd for hva du vil gjøre når kjedsomheten inntreffer. 'Lag en liste over morsomme aktiviteter du kan gjøre i stedet,' sier hun.

'Ikke lag det til en liste over uønskede ansvar eller gjøremål å gjøre når du kjeder deg, eller noe du gruer deg til,' legger Dahan til. 'Hvis du som standard spiser når du kjeder deg, er det ingen motivasjon til å gjøre fryktede oppgaver for 'underholdning.' Med andre ord, sørg for at listen din består av aktiviteter du faktisk liker og som er enkle å sette ut i livet.

5. Vane

Begge dietistene sier at overspising ofte er en vane. Kanskje du drar en pose nøtter ut av spiskammeret for å spise mens du lager middag, uten at du er klar over hvor mye du spiser. Eller du kan rive opp en pose chips hver dag klokken 16, selv om du ikke er sulten. 'Hvis du vil bryte en vane, må du finne et alternativ,' sier Juul. Kan du lage deg en kopp te i stedet? Tygge tyggis? Gå en tur? Som med kjedsomhet, sier hun at det er viktig å ha en plan på plass.

6. Overdimensjonerte porsjoner

'Vi har blitt så vant til store porsjoner de siste 20 årene,' sier Darah. «Hvis du ser på gatekjøkkenporsjoner, restaurantporsjoner og individuell servering av pakket mat fra 20 år siden, var porsjonene mye mindre. Vi forstørrer på gatekjøkkenet for bedre «verdi», og vi blir vant til den følelsen av metthet, som overfører det til hjemmelagde måltider.» Hun sier at på samme måte kan alt-du-kan-spise-bufféer føre til overspising; ofte er øynene våre større enn magen når vi kommer sultne.

For å unngå overspising hjemme, porsjoner ut måltidene og snacks. Gi også grønnsakene mest eiendom på tallerkenen din. På restauranter, be om en to-go-beholder med hovedretten din, slik at du kan sette til side en del av maten til å ta med hjem. Ute av syne, ute av sinn!

7. På jakt etter komfort

Selv om det å føle seg trist, deprimert eller engstelig også kan føre til at man ikke spiser nok, kan det for noen mennesker føre til overspising og trøst i mat. Begge ekspertene sier at det er nøkkelen å ta opp de underliggende årsakene til disse følelsene, selv om de erkjenner at dette ikke er lett. I øyeblikket, finn noe annet som vil gi deg glede i stedet, som å lytte til en spilleliste av favorittsangene dine på tur eller ringe en venn.

8. Spise foran TV-en

Enten det er takeaway, chips eller en halvliter is, sier Dahan at det er lett å overspise når du fokuserer på noe annet – som det du ser på TV. 'Distraksjon er en stor del av det jeg ser i praksisen min når det kommer til overspising,' sier hun. Hvis du liker å spise foran TV-en, er det bare å ta med fra kjøkkenet den delen du vil spise i stedet for hele beholderen.

9. Spise og jobbe samtidig

Dahan sier at å spise foran datamaskinen er en annen form for distraksjon som kan føre til overspising, og det er en hun ser mer til ettersom flere jobber hjemmefra. Hun legger til at det å spise mens du blar i sosiale medier kan føre til den samme fellen. Selv om det kan være vanskelig å ta en pause, vil det å gå bort fra datamaskinen for å nyte måltidet i 20 minutter ikke bare forhindre overspising, men vil være morsommere, slik at du kan fokusere på den deilige maten din i stedet for stressende jobbe-poster.

I slekt: Slik holder du fokus mens du jobber hjemmefra

10. Spise altfor bearbeidet mat

Juul påpeker noe du sannsynligvis har lagt merke til fra første hånd: Det er mye lettere å overspise altfor bearbeidet mat med høyt sukker, natrium og fett enn det er næringsrik mat. 'Mat som er høy i sukker kan føre til at vi har lyst på mer mat som er høy i sukker,' sier hun. Juul forklarer også at siden de ikke har protein, fiber eller sunt fett, metter de heller ikke - en annen grunn til at det er lett å overspise dem.

Hvis du vil nyte en søt eller salt snack, porsjoner den ut. På den måten kan du fortsatt nyte det uten å ha vondt i magen senere.

11. Alkohol

Begge dietistene sier at når du blir sur, kan mangel på kontroll følge - og det inkluderer mat. 'Alkohol senker hemningene våre, selv om vi går inn i [situasjonen] med de beste intensjoner,' sier Dahan. Hvis du tror du vil bli fristet til å overspise senere, planlegg og ta med eller tilbered en sunn matbit som du kan spise senere.

12. Lavt blodsukker

Juul sier at å ha lavt blodsukker kan føre til trang til karbohydrater og sukker, kroppens måte å sende en melding om å få det den mangler. For å forhindre dette, sier hun at du skal sørge for at du får i deg de næringsstoffene kroppen din trenger. 'Hvis du generelt spiser et godt balansert kosthold, er cravings på grunn av næringsmangel ikke like vanlig,' sier hun.

13. Ikke være fornøyd med ' sunn mat ”

Hvis kjøkkenet ditt er fylt med mat som lav-fett iskrem, sukkerfri informasjonskapsler , og andre 'diett' matvarer, sier Dahan at du kan være mer sannsynlig å overspise dem. 'Mentaliteten er 'de er sunne tross alt, hvorfor ikke?' Men dette fører ofte til å konsumere flere kalorier enn om vi ville ha gjort det hvis vi hadde gått for ekte vare,' sier hun. Hun påpeker også at disse matvarene ofte ikke er like tilfredsstillende som den ekte varen, noe som også kan føre til overspising. Løsningen? Kjøp det du elsker i stedet for den fettfattige erstatningen. Bare hold deg til porsjonsstørrelsen.

14. PMS

Det er helt naturlig å ha lyst på mat med mye sukker, salt og karbohydrater før mensen. Som kostholdsekspertene tidligere har nevnt, er denne typen mat lett å overspise. Del ut maten du har lyst på, og bruk også andre egenomsorgsaktiviteter som kan tilby trøst.

15. Forvirrende tørst og sult

Mens vann aldri bør betraktes som en erstatning for mat fordi det ikke inneholder de næringsstoffene som trengs for å overleve, viser vitenskapelige studier at folk som ikke drikker nok vann er mer sannsynlig å spise mer . Pass på at du drikker åtte, åtte unse glass vann om dagen for å unngå overspising når kroppen faktisk trenger mer vann.

16. Å ramme en ettermiddagsnedgang

Juul sier at en av de vanligste gangene folk overspiser er sent på ettermiddagen. Trettheten sitter fast, men du må fortsatt presse deg gjennom, du kan kjede deg, og kanskje er du ikke så langt på oppgavelisten din som du ønsker å være, noe som stresser deg.

Hvis du er en ettermiddagssnacks, planlegg i forkant ved å ha snacks for hånden med protein, fiber og sunt fett, som vil gi et lite løft av energi. Noen eksempler inkluderer hummus og grønnsaker, peanøttsmør og banan, og gresk yoghurt med bær.

17. Fyller ikke riktig etter en treningsøkt

Når du går inn døren etter en treningsøkt, kan det være mange umiddelbare behov: dusjing, svare på tekstmeldinger, mating av hunden … men å ikke bruke noen minutter på å spise noe kan føre til overspising senere. For å hjelpe kroppen din til å komme seg, spise en matbit eller et måltid med karbohydrater og protein. Dette vil bidra til å fylle på energien som brukes under treningen og gi kroppen proteinet den trenger for å reparere og bygge muskler.

18. Trenger profesjonell hjelp

'Hvis noen finner seg selv i å spise store mengder mat til det punktet hvor de føler seg syke ledsaget av en følelse av å være ute av kontroll, bør de søke hjelp fra en ernæringsfysiolog eller terapeut som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser,' sier Juul. En registrert kostholdsekspert som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser kan hjelpe med å etablere sunne matvaner slik at noen kan få i seg næringsstoffene kroppen trenger samtidig som de implementerer sunnere spiseatferd.

Begge kostholdsekspertene understreker at overspising er supervanlig; praktisk talt alle har strukket seg inn i pantryet når de føler seg stresset eller kjeder seg. Ved å finne årsakene til at du overspiser og ved å implementere dietistenes tips, vil du være på vei til å ha et sunnere forhold til mat – og mindre magesmerter også.

Neste, sjekk ut denne listen over 40 matvarer som er vitenskapelig knyttet til å gå ned i vekt.

Kilder

• Kim Juul, RD, CPT , registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener
• Nina Dahan, RD , registrert kostholdsekspert

---