Tilbringe dagen ved datamaskinen din? Vis setemusklene litt kjærlighet med disse enkle bridgeøvelsene

Trenger ikke treningsutstyr!

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

På overflaten høres det ikke ut som om det å tilbringe mesteparten av dagen på å sitte ned vil belaste kroppen. Men sannheten er at det å være stillesittende krever sitt. Det kan spesielt påvirke setemuskler, forårsake muskelsvakhet eller ubalanse.

Hvis du vil vise setemusklene litt kjærlighet, kan bridgeøvelser være spesielt effektive. 'Bro-øvelser virker på hamstrings, korsryggen, kjernen og setemusklene,' sier Megan Murrie , en personlig trener og yoga instruktør. Disse øvelsene kan også være fordelaktige for alle som ønsker å styrke korsryggen eller øke hoftemobiliteten.

'Hvis du er en løper, er bridgeøvelse en flott en å inkludere i treningsprogrammet ditt fordi det vil øke glutestyrken, noe som betyr mer kraft i løping skritt. Sterke lim hjelper også med å støtte ryggen mens du løper, sier Murrie.

Det er tydeligvis mange grunner til at bridgeøvelser kan være nyttige. Men hvordan gjør du dem? Her deler personlige trenere den beste måten å prøve dem trygt samt gi variasjoner.

I slekt: Ønsker du å trene hele kroppen hjemme? Her er 75 faktisk morsomme ideer for å få det til

Hvordan gjøre en Bridge-øvelse

Nedenfor personlig trener, yoga- og pilateslærer, og helsecoach Bernadette Henzzel deler trinnene for hvordan du gjør en grunnleggende bridgeøvelse riktig:

1. Legg deg ned på en matte med bena bøyd og føttene i hoftebreddes avstand.

2. Se mot taket og legg hendene flatt på matten ved siden av hoftene.

3. Stram magemusklene og løft hoftene mens du klemmer på setemusklene. Unngå å forlenge ryggen og ikke la knærne falle fra hverandre.

4. Gjør mellom 15 til 30 reps, avhengig av din Fitness nivå.

Se en video av hvordan du gjør denne broøvelsen nedenfor:

I slekt: Kom i den beste formen noensinne med disse 51 kroppsvektøvelsene som krever null utstyr

Variasjoner av broøvelser

Den grunnleggende bridgeøvelsen kan være sin egen trening; Murrie anbefaler å gjøre tre til fire sett, hvile mellom settene. Du kan også inkludere noen varianter, for eksempel de nedenfor:

1. Bridgeøvelse med yogablokk

For å virkelig sørge for at kjernen og indre lår er engasjert hele tiden, sier Henzsel å ta en yogablokk og plassere den mellom knærne. Magen og lårene må aktiveres for å holde blokken på plass, ellers faller den.

2. Føtter forhøyet broøvelse

Murrie sier at en annen måte å bytte opp en standard broøvelse på er å heve føttene på en hevet overflate, for eksempel en sofa eller stol. Dette er en annen måte å aktivere setemuskler, lår og magemuskler på. Når du gjør en forhøyet broøvelse, sørg for at vekten fortsatt er i hælene. Dette vil bidra til å holde kroppen stabil.

I slekt: 19 beste gratis og betalte treningsapper for treningsmålene dine

3. Vektet bridgeøvelser

Hvis standard bridgeøvelsen ikke er en utfordring nok for deg, anbefaler begge ekspertene å ta en vekt. Legg vekten over hoftene og gå gjennom øvelsen som normalt. Vekten gir motstand, noe som gjør flyttingen vanskeligere.

4. Enkeltbens bridgeøvelse

Murrie sier at en annen måte å gjøre standard bridgeøvelsen vanskeligere er å heve ett ben i luften mens du beveger deg gjennom det. Dette tvinger kjernen til å engasjere seg enda mer. Ikke glem å bytte side, løft det andre benet for å holde øvelsen jevn.

5. Broøvelse med rett ben

'Å prestere [med] rette ben i stedet for med bøyde knær er mer av en utfordring,' sier Murrie. For å gjøre dette, ligg på ryggen med bena strukket ut foran deg, hoftebreddes avstand. Hev deretter hoftene. Du vil oppdage at hamstrings og kjernen må jobbe hardere enn om bena var bøyd i knærne. Hvis rette ben er for vanskelig, kan du bøye knærne litt for en øvelse som er mellom standardbroen og rettbensbroen.

'En broøvelse kan virkelig hjelpe med holdning og hverdagsbevegelse, og det kan bidra til å styrke kjernen og ryggen,' sier Murrie. Mens nesten alle kan prøve bridgeøvelser, sier Henzsel og Murrie begge at gravide i eller etter andre trimester bør hoppe over det. Alle som har smerter i rygg, mage, hofteledd, knær eller ankler bør også unngå bridgeøvelser.

Generelt er bridgeøvelser en fin måte å hjelpe til med å oppheve skaden som kan føre til å sitte hele dagen. (Selv om det fortsatt er viktig å bevege kroppen på andre måter også.) Å gjøre dem regelmessig vil holde magemuskler, setemuskler, lår og hamstrings sterke. Den beste delen? De kan gjøres hvor som helst uten utstyr. Det er mange fordeler fra ett treningstrekk!

Neste, se hva 12 trenere sier er deres favoritttrening for vekttap.

Kilder

• Megan Murrie , personlig trener og yogainstruktør
• Bernadette Henzzel , personlig trener, yoga- og pilateslærer, og helsecoach

---