4 kjerneøvelser som ikke skader korsryggen

Du vet at en sterk kjerne er viktig for mer enn bare en elegant kroppsbygning. Kjernen er grunnleggende for all bevegelse, sier Lacey Stone , kjendis trener og stjerne av Hevnekropp med Khloe Kardashian . Det stabiliserer kroppen din i alt du gjør, fra å stå til å gå og løping til å vri og hoppe.

I tillegg er kjernen din mer enn bare magemusklene. Det inkluderer også musklene som omgir ryggen, gluten og hofter. Du trenger dem alle for å jobbe sammen for å skape et solid fundament å bevege kroppen din fra, sier Pete McCall , ACE-sertifisert personlig trener og styrketrener.

Men sannheten? Noen ab-øvelser gir deg smerter i korsryggen. Kanskje du overarbeider en muskelgruppe, noe som kan skje hvis du gjør den samme øvelsen om og om igjen. (Vi ser på deg, knaser.) Eller kanskje formen din er av, noe som fører til ekstra spenning eller belastning på korsryggen. Au.

Den gode nyheten er at det er mange måter å styrke kjernen din uten å irritere korsryggen. Neste gang du er på treningsstudioet, prøv en av disse fire trekkene.

1. Bro

Det fine med broen er at den fungerer flere muskelgrupper samtidig. Ikke bare styrker det gluten, det strekker hoftebøyningene langs kroppen, som kan bli stramme av for mye sitte og føre til smerter i korsryggen, sier McCall.

Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold ryggen i nøytral posisjon - ikke buet og ikke presset i gulvet. Engasjer magemusklene og trykk inn i hælene for å løfte hoftene fra gulvet. Tenk deg at du klemmer et kvart mellom glutene dine. Hold i tre dype puste, og senk deretter sakte ryggen til startposisjonen. Fullfør 10 reps.

2. Supermann

Stone anbefaler dette trekket for å styrke musklene langs ryggraden.

Legg deg på magen med et rullet håndkle eller en liten pute under hoftene for å støtte ryggen. Strekk armene over hodet. Engasjer magemusklene dine og løft høyre arm fra gulvet. Hold i tre pust. Senk armen og gjenta den samme bevegelsen med venstre arm. Hold i tre pust og senk. Deretter løfter du høyre ben fra gulvet og holder i tre pust. Senk benet og gjenta den samme bevegelsen med venstre ben. Hold i tre pust og senk.

Fortsett med vekslende armer og ben i totalt 10 reps.

3. Planke

Planken er kongen av kjerneøvelser. Og med god grunn. McCall sier at planker rekrutterer massevis av muskler for å stabilisere ryggraden, inkludert mage, rygg, hofter, armer og skuldre.

Begynn på hendene og knærne og plasser hendene fra hverandre på skulderbredde. Gå føttene bakover, en om gangen. Hodet, skuldrene, hoftene og hælene skal være justert i en rett linje, som på toppen av en push-up. Hold blikket på gulvet. Engasjer quads og glutes for å stabilisere ryggraden og forhindre at hoftene faller ned. Start med å holde i 10 til 15 sekunder og bygge opp til 60 sekunder.

4. Sideplank

Sideplanker utfordrer stabiliteten din og bygger kjernestyrke ved å jobbe musklene på siden av kroppen din, noe vi ofte ignorerer, sier Stone.

Ligg på venstre side. Støt deg opp på venstre underarm, legg venstre albue under skulderen og hold skuldre, hofter og knær på linje. Stram magemusklene og hold i tre pust. Gjenta på høyre side. Gå videre til et minutts ventetid. For en ekstra utfordring, balanser på venstre hånd. Løft hoftene dine fra gulvet og strekk høyre hånd mot taket.