4 Squat Feil du kanskje gjør

Knebøyen: Det er en stiftøvelse i de fleste treningsrutiner. De bygger åpenbart benmuskulaturen din, men de skaper også et anabole miljø som fremmer muskelbygging fra topp til tå. Dette betyr knebøy hjelper deg med å forbedre både øvre og nedre kroppsstyrke, sier Lacey Stone, kjendistrener, stjerne av Revenge Body med Khloe Kardashian, og skaper av en ny virtuell treningsplattform .

Selv om det virker som et ganske greit trekk - bare bøy knærne og sett hoftene tilbake - kan det være et vanskelig trekk å mestre. Ideelt sett bør du være i stand til å knebøy forbi 90 grader med føttene flate, knærne på linje med tærne og brystet opp, sier Cameron Yuen, senior fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger og styrke- og kondisjonstrener. Dessverre krever bevegelsen bevegelsesområder og koordinering som krever øvelse og repetisjon.

Her er fire av de vanligste feilene Fitness proffene ser i treningsstudioet og hvordan de kan fikses.

Du starter din knebøy ved å bøye knærne

Hvis instinktet ditt er å bøye knærne for å senke deg ned i en knebøy, gjør knærne mange det meste av arbeidet, ikke baksiden. Knebøy bør starte med et hoftehengsel, sier Pete McCall , ACE-sertifisert trener med base i San Diego, California. Når du skyver hoftene tilbake, bøyer knærne deg for å senke deg ned.

Fiks det : Først behersker hoftehengslet, sier McCall. Fra stående stilling, hengsling på hoftene (forestill deg å presse rumpa tilbake) mens du holder ryggraden lang og leggen loddrett. Trykk inn i hælene for å gå tilbake til stående. Når du knebøyer, begynner du med et hoftehengsel og later som om du sitter i en stol. Stikk ut byttet mens du knebøy, sier Stone. Hvis du vil ha en rund rumpe, må du runde den mens du utfører øvelsen.

Du lener deg for langt fremover

Mens knebøy styrker underkroppen, må du ta hensyn til overkroppen også. Hvis brystet og skuldrene dine runder fremover, kan det hende du ikke får full nytte av dette kraftverkstiltaket og setter deg opp for skade. Så snart ryggraden din runder, legger du mer kraft i korsryggen, sier McCall.

Fiks det: Hold hodet oppe og skulderen tilbake, sier Stone. Hvis brystet faller, spesielt i bunnen av knebøyet, bruker du for tunge vekter, sier Yuen. Reduser vekten, og fokuser på å holde brystet løftet gjennom hele bevegelsen. Dette vil sikre at du bruker både quadriceps og glutes, i stedet for ryggforlengere, sier han.

Du reiser deg på tærne

Hvis balansen eller bevegeligheten din er begrenset, kan hælene løfte seg når du senker deg i en knebøy. Ikke bare kaster dette tyngdepunktet ditt fra deg, du vil ikke kunne kjøre hælene i bakken for å drive støvlene tilbake til stående stilling.

Fiks det: Yuen anbefaler å plassere en liten kile under hælene. Over tid når du forbedrer mobiliteten din, reduser du kilehøyden til du kan hakke med flate hæler, sier han. Hvis du ikke er vant til å flytte vekten din til hælene, kan du prøve å plassere en boks eller stol bak deg og holde en vekt foran brystet når du knebøyer. Du må nå tilbake med hoftene mens du holder føttene flate, sier Yuen.

Knærne dine hule inn

Hvis knærne dykker innover under knebøyen, kan svake hoftemuskler ha skylden. Disse musklene kontrollerer rotasjon og bevegelse fra side til side av beinet, sier Yuen.

Fiks det: Prøv å legge til hip bortføring eller eksterne rotasjonsøvelser i programmet ditt. Når du knebøyer, plasser et motstandsbånd rett over knærne og trykk knærne litt utover i båndet mens du huk.