Jillian Michaels forklarer hvordan du gjør en knebøy, fordi de fleste gjør denne kalorifakkende treningen feil

Som det gamle ordtaket sier: Nytt år, nytt deg. I 2019 har mange av oss bestemt seg for å gjøre det gå ned i vekt og bli i form.

Mens du leter etter øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg med målene for vekttap, kan du vurdere å legge til en klassisk treningsstift: Squats. Legger til knebøy til treningsrutinen din vil ikke bare hjelpe deg med å tone og bygge muskler, men du vil forbrenne mange kalorier. Elsk dem eller hat dem, knebøy er en av de mest effektive øvelsene for underkroppen din fordi de jobber med quads, glutes, hamstrings, kalver og hele kjernen.

Å lære å knebøy ordentlig kan bety forskjellen mellom å engasjere flere muskler og å skade deg selv.

Fordeler med knebøy

Jillian Michaels, helse og Fitness ekspert og skaper av Treningsappen ,sier å innlemme knebøy i treningen din kan ha et utall fordeler. Det hjelper med å styrke kjernen, bena og gluten. Det gjør deg mer ‘funksjonell’ i hverdagen din liv , som kan bidra til å forhindre personskade.

Hun legger til at du kan forbrenne mange kalorier når du legger det til treningsregimet. Den beste delen? Michaels sier at du ikke trenger utstyr med mindre du vil legge til motstand, og det kan gjøres hvor som helst.

Ønsker du å slippe noen få pund i år? Prøv Yoga for vekttap

Vanlige knebøyfeil

Ved enhver øvelse er det fare for skade hvis det ikke gjøres riktig. Michaels sier at det er tre vanlige feil folk gjør når de huk, men det er måter å rette det på.

1. Ikke lene deg langt nok. Folk er redde for å lene seg tilbake så mye de trenger fordi de frykter at de faller bakover, så i stedet slipper de hoftene ned i stedet for ryggen, noe som kan løfte hælene og trekke knærne for langt - noe som kan forårsake skade, forklarer Michaels .
2. Dropper lavere enn kroppen din tillater. Michaels sier at hukking lavere enn mobiliteten din, forårsaker noe hun kaller en rumpe. [Dette er når] bekkenet deres ender opp og krøller seg under bunnen av bevegelsen. Vi vil ha ryggraden rett, så bare delta i en rekke bevegelser som muliggjør en rett ryggrad. Hvis bekkenet begynner å kurve under, må du ikke slippe noe lavere.
3. La knærne kollapse innover. Bevegelsen begynner med en av hoftene ‘åpne’ eller ikke jevnt kvadratert med fronten av rommet. Dette kan føre til en liten lateral bevegelse i knebøyen som kan tvinge en av knærne til å hule innover, sier Michaels. Hun foreslår å firkante hoftene ved å klemme glutene før bevegelsen starter og holde en utvendig spenning på underkroppen.

I slekt: 125 beste streaming-treningsøkter

Hvordan gjøre knebøy

Enten du planlegger å slippe den lavt og holde seg til kroppsvekt eller skal legge til litt motstand, må du fortsatt ha riktig form for å høste fordelene. Målet mitt for nybegynnere er å få lårene parallelt med bakken midt i bevegelsen. Hvis du er mer fleksibel, kan du sitte dypere inn i knebøyet, men hvis du ikke har mobilitet, vil dette skape formproblemer som kompromitterer bevegelsen og kan forårsake skade, sier Michaels. Her er trinnene hennes for å gjøre knebøy på riktig måte.

1. Stå med føttene rett utenfor hoftebredden eller skulderbredden fra hverandre, avhengig av din fleksibilitet.
2. Vink tærne litt utover.
3. Hold brystet oppe og blikket nøytralt foran deg. Ikke se ned eller løft hodet opp, råder hun.
4. Trekk navlen inn mot spinnet og klem glutene for å sikre at hoftene er firkantede foran rommet.
5. Pust dypt, bøy knærne og kjør hoftene bak deg for å sette deg ned i knebøyet.
6. Pust ut og rett beina mens du kjører gjennom hoftene for å returnere kroppen din til startposisjon og gjenta.

Det er en rekke knebøy du kan prøve, men Michaels foreslår at nybegynnere holder fast i det grunnleggende knebøyet og bygger på det. Start med en luftknebøy [også kjent som] en enkel kroppsvekt knebøy, og arbeid for å øke bevegelsesområdet til luftknebøyet, sier hun.

I slekt: Hva skal til for å få Six Pack Abs?

Å legge til vekt for motstand vil gjøre treningen litt vanskeligere, eller hvis du ikke har vekter, kan du gjøre en avansert hoppknebøy. Michaels foreslår at nybegynnere holder vekten foran seg. Dette gjør at de kan sitte dypere i knebøyet uten å bekymre seg for at de mister balansen og faller bakover - noe som føles enda mer ustabilt hvis vekten er på øvre del av ryggen.

Sunt nyhetsbrev

Michaels foreslår å gjøre kroppsvekt knebøy to ganger i uken i to uker og gjøre så mange reps som mulig fra 30 sekunder til et minutt, tre runder per trening. Etter det, i to uker til, trener du med vekter, bare åtte reps, to ganger i uken, tre runder per trening. I ytterligere to uker foreslår hun å jobbe med dybde og bevegelsesområde med hoppknebøy, to ganger i uken, med 25 reps og tre runder per økt.

Neste gang, her er hvis du er ny i HIIT, her er en HIIT-trening for nybegynnere .

Kilder

• Jillian Michaels er en helse- og fitnessekspert og skaper av Treningsappen