Gottamentor.Com

7 vitenskapsbaserte måter å håndtere depresjon på

Finn Ut Antall Engel

Navn:

Fødselsdato:

iStock

7 vitenskapsbaserte måter å håndtere depresjon på

Her er hjelp til en av tre amerikanere som sliter med depresjon.

Forfatter: Kathleen McCleary
Oppdatert dato:

Her er hva depresjon er ikke: en kjemisk ubalanse i hjernen din, en moralsk svikt eller en personlig 'svakhet'. Hva det er: et problem med måten nøkkelkretser i hjernen din regulerer og kommuniserer med hverandre. Det er gode nyheter: Det betyr at depresjon er 'basert i nevrobiologien din og kan omformes,' sier Alex Kurv , nevroforsker ved UCLA og forfatter av Den oppadgående spiralen . Samtaleterapi, medisiner og andre behandlinger kan bidra til å omforme den nevrobiologien, men det kan også små endringer i søvn og spisevaner, trening, til og med kreative sysler.

For å bli diagnostisert med 'større depresjon' (i henhold til den femte utgaven av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), må du ha minst fem av ni mulige symptomer hver dag i to uker eller mer. De to store er et deprimert humør – å føle seg trist, tom eller irritabel – og å miste interessen eller gleden i aktiviteter du vanligvis liker. De andre syv symptomene inkluderer endringer i vekt og/eller appetitt; søvnløshet eller sover for mye; rastløshet eller følelse av bremset; tap av energi; føler seg verdiløs eller skyldig i overdreven grad; problemer med å konsentrere seg eller ta avgjørelser; og tilbakevendende tanker om død eller selvmord.

Det er ingenting fundamentalt 'galt' med en deprimert hjerne. Hjernen din består av milliarder av nerveceller kalt nevroner. Nevroner 'snakker' med hverandre konstant ved å avfyre elektriske pulser. Når en puls når enden av den lange grenen på et nevron, spruter den ut et kjemisk signal som kalles en nevrotransmitter. Nevrotransmittere flyter rundt i rommet mellom nevroner og binder seg til andre nevroner og kommuniserer informasjon. Depresjon oppstår når det er endringer i nivåene av disse nevrotransmitterne, som inkluderer serotonin, noradrenalin, dopamin, oksytocin og andre.

Det er ingen 'årsak' til depresjon, sier psykiater Diane McIntosh , forfatter av Dette er depresjon og medprogramleder for podcasten Blindsidet . Din biologi, ditt temperament, dine tidlige erfaringer, din nåværende liv omstendigheter – alle påvirker nivåene av disse nevrotransmitterne og hvordan de kommuniserer. COVID-19-pandemien skapte det McIntosh kaller 'trifectaen' av tilstander som er perfekte for depresjon: bekymringer for helsen vår og våre kjære; jobbstress og økonomiske problemer; og sosial isolasjon. 'Ikke alle kommer til å ha en psykisk lidelse, men folks mentale helse har absolutt lidd. Den verste typen stress for hjernen din er kronisk, uforutsigbar stress, og det er det vi alle har levd i.'

Depresjonsraten i USA tredoblet seg i de første månedene av pandemien i 2020, og i 2019 vokste tallet til 32,8 prosent, noe som betyr at én av tre amerikanske voksne slet med depresjon. 'Praksisen min har aldri vært travlere,' sier Adam Borland , klinisk psykolog med Cleveland Clinic.

Ofte starter depresjon med en slags stressfaktor som blir overveldende, deretter utvikler du symptomer – tristhet, sinne, tap av energi, appetitt og søvnforandringer – som fører til en diagnose. Noen ganger føler du deg bedre når det opprinnelige stresset løfter seg. 'Men når du har den konstellasjonen av symptomer som pågår i flere uker som påvirker funksjonen din,' sier McIntosh, 'da oppfyller du kriterier for depresjon.'

Hvis du ikke kan få en time hos en spesialist i psykisk helsevern, se din primærlege eller PA, noen som kan avgjøre om du er deprimert, og hvis depresjonen din er mild, moderat eller alvorlig. Hvis det ikke er alvorlig, trenger du ofte ikke medisiner, men du kan ha nytte av samtaleterapi eller en rekke andre intervensjoner, som endringer i kosthold, søvn og trening. Det er ikke én løsning for alle fordi depresjon er forskjellig hos hvert individ. 'Det er mer nyttig å se at det er en hel meny med alternativer for forskjellige måter å modulere hjernen din på,' sier Korb.

Hvis du føler deg blå, er det naturlig å tenke at det å gå oftere eller å male ikke kommer til å gjøre en forskjell. Prøv det uansett. 'Evnen til å være skeptisk og kritisk er nyttig, men kan også bidra til at du holder deg fast,' sier Korb. «Jeg var veldig avvisende til ting som yoga eller takknemlighet til jeg begynte å forstå nevrovitenskapen.»

Her er det, basert på vitenskapen, syv måter å takle det på.

I slekt: Her er hva alvorlig depressiv lidelse faktisk er - og hvordan den skiller seg fra 'vanlig' depresjon

Hvordan takle depresjon

Trening

'Vi leter ikke etter en 4-minutters mil her,' sier McIntosh. 'En 30-minutters spasertur hver dag er nok til å påvirke din mentale helse.' Tallrike studier har vist at trening er like effektivt som medisiner eller psykoterapi for å redusere symptomer på depresjon. Og nyere forskning som analyserte data fra 15 forskjellige studier fant at personer som trente tilsvarende 2,5 timers rask gange i uken reduserte risikoen for å utvikle depresjon med 25 prosent. Å trene halvparten så mye reduserte risikoen for depresjon med 18 prosent.

Gjør noe kreativt

'Jeg har fått pasienter til å plukke opp musikkinstrumenter de ikke hadde spilt på mange år, og det hjalp virkelig,' sier Borland. I en studie fra 2019 ved University of California San Francisco fant forskere at eldre voksne som sang i et fellesskapskor hver uke var mye mindre ensomme og mer interessert i livet enn en kontrollgruppe. En studie fra 2019 fant at guidede diktskriving økter var 'betydelig effektive' for å lindre symptomer på depresjon hos ungdom.

'Slutt å grue deg til å rulle,' sier Borland. I fjor fant forskerne at når de spurte folk som ikke var deprimerte om deres bruk av sosiale medier, de som brukte sosiale medier mest (spesielt Snapchat , Facebook og YouTube) var betydelig mer sannsynlig å rapportere at de følte seg deprimerte enn voksne som ikke gjorde det.

Øv på takknemlighet

Å fokusere på det du setter pris på ved livet ditt og uttrykke det - enten ved å fortelle det til noen eller skrive det ned - kan påvirke serotonin- og dopaminsystemene i hjernen din og produsere endringer i reaktiviteten til viktige hjerneregioner som varer i uker eller måneder, sier Korb . I en studie fra Indiana University fra 2019 fant forskere at det å skrive brev som uttrykker takknemlighet, gjorde forsøkspersoners hjerner mer reaktive på positive hendelser, endringer som kunne sees i hjernen selv tre måneder senere.

Finn et mantra

Borland brainstormer med pasientene sine for å hjelpe dem med å finne en setning som er lett å huske og som de kan føle en tilknytning til. 'Et eksempel er 'Jeg gjør så godt jeg kan,' sier han. 'Det er veldig enkelt - noen sier klisjéaktig - men veldig kraftig. Den har 'Jeg gjør, jeg er aktiv, jeg venter ikke bare på at ting skal skje', og 'det beste jeg kan' er humanistisk. Vi er ikke roboter. Det er noe frigjørende med det.»

Sove

Å endre søvnmønsteret ditt endrer en rekke nevrotransmittersystemer, sier Korb. 'Søvn reduserer din emosjonelle reaksjonsevne og reduserer den givende tiltrekningen av unyttig atferd,' som å overspise iskrem.

Snakk med venner og familie

'Å snakke med andre om depresjonen din kan virkelig være å gi den andre personen en gave,' sier Borland. 'Den andre personen kan ha å gjøre med noe lignende som de ikke har vært i stand til å snakke om. Psykisk helse og behandling blir endelig avstigmatisert.'

I slekt: 40 beste bøker om depresjon som vil informere, inspirere og hjelpe deg til å føle deg mindre alene