Konstant telefonrulling Dreper du stillingen din? Det kalles nerdenhals - Slik løser du det

Å sitte bøyd over den elektroniske enheten din eller slappe av ved skrivebordet ditt hele dagen er en realitet for mange av oss akkurat nå. Vi trenger ikke å fortelle deg at denne vanen ikke akkurat er bra for deg, men det kan faktisk resultere i en tilstand som kalles nerdenhals eller fremre hodestilling (FHP), som vanligvis er preget av smerter i nakke og skulder.

Når vi slapper fremover i øvre del av ryggen, må vi stikke nakken ut for å fortsette å se rett frem i horisonten, forklarer Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, og eier av Seattle Sports Chiropractic and Rehabilitation .

Det er imidlertid gode nyheter: det er en måte å hjelpe deg med å fikse nerdenhalsen din og få stillingen din på plass igjen. Her er hva du trenger å vite.

Hva er fremre hodestilling (aka nerdhals)?

Fremoverhodestilling er en vanlig tilstand der hodet ditt er plassert med ørene foran kroppens vertikale midtlinje.Fremre nakkestilling blir notert når ørene stikker frem fra skuldrene. Denne holdningen flater den naturlige kurven i nakken eller cervical ryggraden og skaper en mer avrundet eller pukket holdning i thorax ryggraden, sier fysioterapeut Alicia Filley , MS .Med en normal holdning stiller ørene seg i linje med skuldrene og midtlinjen.

Causey sier at nerdenhals kommer fra å stikke ut nakken for å bruke telefonen, datamaskinen, kjøre, lese og se på andre enheter. Hun legger til at folk flest får FHP av dårlig holdning. Når vi slapper fremover i øvre del av ryggen, blir vi tvunget til å stikke nakken ut for å fortsette å se rett frem i horisonten. Det resulterende muskelmønsteret er stramme underhodene, som er små muskler i bunnen av hodeskallen, svake dype nakkebøyere, stramme pecs og svake skulderstabilisatorer. FHP kan forårsake nakkesmerter, stivhet og ubalansert gange og avrundede skuldre.

I slekt: Disse vanlige vanene kan skade helsen din

8 måter å fikse nerdenhals på

Å strekke og styrke øvelser, sammen med å være oppmerksom på din holdning for å lindre bivirkninger, kan bidra til å fikse FHP. Eksperter foreslår at du bruker 5 til 10 minutter på å styrke øvre rygg for å kjempe fremover med hodestilling. Her er noen øvelser som kan hjelpe.

Haken trekker

Med hakestrek sier Filley å plassere en finger på haken og deretter trekke haken bort fra fingeren. Når du trekker den rett tilbake, holder du den i opptil 5 sekunder. Utfør denne øvelsen 10 ganger, flere ganger i løpet av dagen.

Halsen extensor strekk

Dr. Mathew DiMond , Lektor i kliniske tjenester ved University of Bridgeport sier at tøying kan være nyttig.En rask løsning kan være å strekke de irriterende musklene som har en tendens til å trekke hodet fremover. Med nakkeforlengeren sier han at han kan la haken falle ned mot brystet og bruke en eller begge hender. Trykk nedover på hodet for å føle en strekk i øvre nakke muskler. Hold i 5 sakte pust.

I slekt: Hvordan bekjempe sittende sykdom

Styr øvre del av ryggen

Hvis du styrker musklene mellom skulderbladene, vil de hjelpe deg med å sitte oppover og ikke bøye deg like mye fremover, og dermed eliminere behovet for hodestilling fremover. Prøv rader, enten med bånd eller med vekter, båndtrekksdeler eller laterale nedtrekk for bedre styrke og stabilitet i stabilisatorene rundt skulderbladene, forklarer Dr. Causey.

Bondebærere

Dr. Causey sier at du trenger to moderat tunge vekter for denne øvelsen. Hold en i hver hånd. Trekk skuldrene bakover og ned og se rett frem mens du går med vektene. Dette er en god stabilitetsøvelse og hjelper utrolig med holdning, sier hun.

Bøyd over rader

Bruk en manual eller motstandsbånd, bøy deg i livet og hold ryggen sterk. Trekk håndveggene tilbake som å starte en gressklipper. Klem skulderbladene sammen, sier Filley.

Pec strekker seg

Causey forklarer at pec-strekninger vil bidra til å fremme utvidelse i øvre del av ryggen. Hun foreslår å legge på en skumrulle, yogakule eller en haug med puter og la armene henge til siden. Dr. DiMond sier at en annen måte å strekke pecs på er å stå i en døråpning og plassere underarmen på dørkarmen slik at overarmen er vannrett. Hold skuldrene avslappede og lave, la kroppen bevege seg fremover til en lett strekk føles gjennom fronten av brystet.

I slekt: Styr og ton din rygg med disse motstandsbevegelsene

Snu stillingen

Causey sier at bruggers lettelse er en måte å lette nerdenhalsen og få hodet i nøytral stilling. Sett deg høyt og tenk på en streng som trekker toppen av hodet opp mot taket. Nå trekker du haken, ser rett frem og trekker skuldrene bakover og ned mens du strekker armene utover. Prøv dette i 10-15 sekunder hver time med datamaskinarbeid.

Stående Ws

Filley sier å stå med ryggen mot veggen og presse skuldrene og baksiden av hodet mot veggen. Plasser hendene i en W-posisjon tilbake mot veggen og skyv hendene sakte opp og ned på veggen.

Sunt nyhetsbrev

Hver ekspert er enig i at det å sørge for at arbeidsstasjonen din er satt opp for god ergonomi og at skjermen din er i øyehøyde, og at musen og tastaturet er i posisjon til å holde albuene 90 grader eller mer, vil også hjelpe deg med å sitte høyt.

Neste, her er hva du skal vite om stående versus sittende.

Kilder

• Alicia Filley , MS og fysioterapeut.
• Dr. Karlie Causey DC, er en idrettskiropraktor, MS, CCSP, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og eier av Seattle Sports Chiropractic and Rehabilitation .
• Dr. Mathew DiMond, Lektor i kliniske tjenester ved University of Bridgeport og en sertifisert rehabiliteringsekspert.