Forskning sier at dette er den beste måten å time maten din på for ultimat vekttap

Tidspunktet for måltidene dine kan ha større betydning enn du tror.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Oppdatert dato:

Når det gjelder å gå ned i vekt, tenker mange av oss på hva å spise heller enn når å spise. Men har tidspunktet for måltidene betydning? Ny forskning tyder på at det faktisk utgjør en forskjell.

I studere , undersøkte forskere 90 personer med fedme for å se om det å praktisere tidsbegrenset spising tidlig på dagen er mer effektivt for vekttap, fetttap og kardiometabolsk helse sammenlignet med å spise over en tidsramme på 12 eller flere timer.

Resultatene viste at tidlig tidsbegrenset spising var mer effektivt for vekttap.

Med dette i bakhodet, bør tidspunktet for måltider inkluderes i vekttapstrategien din? Her er hva helseeksperter har å si.

Sammenhengen mellom vekttap og tidsbegrenset spising

Det er fortsatt mange ubesvarte spørsmål med denne studien.

'Selv om jeg er enig med ånden i dette eksperimentet, som etter mitt syn er å utforske om folk har det bedre å ikke spise hele dagen fra tidlig morgen til sent på kvelden, er det noen problemer med denne studien,” sier Dr. Stacie J. Stephenson , en anerkjent leder innen funksjonell medisin og forfatter av Vibrant: Et banebrytende program for å få energi, reversere aldring og glød .

'Studien sammenlignet å spise innenfor et vindu på åtte timer, fra syv til tre om morgenen, på de fleste dager i uken, faste etter tre om natten. Imidlertid sammenlignet de det ikke med å spise innen et vindu på åtte timer senere på dagen, for eksempel fra middag til 20.00. I stedet sammenlignet de det med en gruppe som ikke praktiserte tidsbegrenset spising, og bare fastet i 12 eller færre timer over natten.»

Studien snakker om hvorfor å spise tidligere på dagen kan være mer effektivt for vekttap, og sier at kroppen forbrenner flere kalorier tidligere på dagen, men uten å sammenligne dette med et tidsbegrenset vindu senere på dagen, gjør studien ikke faktisk se på om dette tidlige spisevinduet gjør noen forskjell for vekttap. Alt det egentlig forteller oss er at folk gikk ned mer i vekt når de begrenset spisingen til en periode på åtte timer. Ville det vært like effektivt hvis spisevinduet var senere? Denne studien svarer ikke på det, legger Dr. Stephenson til.

I slekt: Hva er en vekttapsdagbok og bør du prøve en? Her er hvorfor det kan hjelpe

Har folk en tendens til å spise mindre når de spiser færre timer i løpet av dagen? Studien er heller ikke helt klar på det punktet. Dessuten, andre studier, inkludert en 2022-studie publisert i New England Journal of Medicine , viste at i tilfelle av en diett med lavt kaloriinnhold, forårsaket tidsbegrenset spising ikke mer vekttap eller andre fordeler enn kalorireduksjonen alene uten tidsbegrensningen.

I tillegg kan denne studien også bidra til ideen om at tidsbegrenset spising, strengt håndhevet, er nødvendig for vekttap. Dette fungerer ikke for alle. Hos noen mennesker kan tidsbegrenset spising føre til overspising og overspisingsepisoder , sier Dr. Stephenson. Dette er et tilfelle av forskning på begge sider av saken som viser at tidsbegrenset spising, eller periodevis fasting som det noen ganger kalles, er sannsynligvis fordelaktig for noen mennesker, men ikke for andre. Det er også verdt å tenke på at denne spisestilen kan være vanskelig hvis du mater en familie , og kan forstyrre sosiale aktiviteter for mange mennesker.

Dr. William Lee lege, vitenskapsmann, president og medisinsk direktør for Angiogenesis Foundation, og forfatter av Spis for å slå sykdom: Den nye vitenskapen om hvordan kroppen din kan helbrede seg selv forklarer at studien ikke konkluderte med at det var et 'ideelt tidsvindu' bare at jo kortere spisevindu, jo mer vekt ville du gå ned. Faktisk var både 12 timer og 8 timers spisetid i løpet av dagen fordelaktig.

Det som var interessant er at gruppen med kortere tidsvinduer begynte å spise tidlig, klokken 07.00, og sluttet å spise klokken 15.00. på ettermiddagen. Denne kortere spiseperioden betyr at kroppen i hovedsak begynner å faste fra midten av ettermiddagen til tidlig neste morgen, i totalt 16 timer.

Laboratoriestudier av mus undersøkte denne samme perioden (16 timers faste og åtte timers spising) og viste at det kunne gi vekttap, sier Dr. Li. Årsaken er at under faste er insulinnivået i blodet lavere. Insulin forhindrer normalt lipolyse, prosessen med å brenne fett for energi, så når insulinnivået er lavere, er det mer tid til å brenne ned fett. Dette var det som førte til '16/8' intermitterende fastetrenden, og studien av Jamshed, et. al. støtter dette tidsvinduet.

Dr. Li sier at det er flere punkter å merke seg her:

• Både 16 timer og de 12 timene med faste ga klinisk meningsfylt vekttap – de jobbet begge – selv om 16 timer førte til nesten 50 % mer vekttap.

• 16-timersgruppen begynte å spise veldig tidlig om morgenen og stoppet midt på ettermiddagen. Det er ikke kjent om de samme resultatene ville oppstå hvis du startet sent på morgenen, for eksempel klokken 11, og avsluttet tidlig på kvelden, som klokken 19.

• I studien var det frafall i gruppen med kortere spisevinduer fordi de ikke klarte å følge dietten. Så praktiske faktorer spiller inn i denne typen mer restriktive spisemønster. Hvis du ikke kan holde deg til planen, vil den ikke fungere.

• Begge gruppene hadde ernæringsveiledning, ble bedt om å trene regelmessig og hadde redusert sitt daglige kaloriinntak – dette er alle faktorer som kan påvirke suksess med vekttap.

I slekt: Har du truffet et vekttapsplatå? Her er hva du bør vite – og hvordan du kan overvinne det

En effektiv overordnet strategi for vekttap

Det som faktisk fungerer best er å følge kroppens egne naturlige sultsignaler.

For å gjøre dette må du først rydde opp i kostholdet ditt, forklarer Dr. Stephenson. Bearbeidet mat, med sine fristende kombinasjoner av sukker, fett og salt, kan forvirre naturlige appetittsignaler, noe som får oss til å tro at vi trenger mer mat enn vi faktisk trenger. Hvis du bytter til en for det meste helmatdiett, er det som vanligvis begynner å skje at du begynner å sette pris på faktiske sultsignaler, og i mange tilfeller kan det bety at du spiser innen en åtte timer (eller 10 timer eller seks timer). ) vindu naturlig.

'For eksempel, noen ganger har jeg ikke lyst til å spise frokost, eller jeg har ikke lyst til å spise middag, eller jeg har en stor frokost og trenger ikke lunsj,' sier Dr. Stephenson. 'Hvis jeg ikke er sulten, tar jeg det som et signal om at jeg ikke trenger mer mat, så jeg hopper over det måltidet. Jeg personlig tror ikke det spiller noen rolle hvilket måltid du hopper over. Det som betyr noe er om du virkelig er sulten og trenger mat, og hvilken mat du velger.»

Poenget er at mennesker ikke trenger å spise hele tiden, men mange mennesker gjør det av andre grunner enn sult, for eksempel kjedsomhet, angst , mat tilgjengelighet, eller for nytelse. Noen ganger er det greit, men hvis det skjer konsekvent, er sjansen stor for at du får i deg mer energi enn du trenger, og at energien blir lagret som fett. Det er ikke så komplisert som folk noen ganger tror det er, legger Dr. Stephenson til.

Det er mulig at en fremtidig studie kan sammenligne tidsbegrensede spisevinduer i forskjellige deler av dagen, og det kan gi mer bevis på at å spise tidligere er litt mer gunstig for vekttap enn å spise senere, men det ville være nødvendig å se disse resultatene.

Spise, vektøkning og vekttap er svært individuelt og underlagt mange ytre og indre faktorer, forklarer Dr. Stephenson. Å spise intuitivt i henhold til dine individuelle behov er en mer pålitelig måte å hjelpe kroppen din med å nå og opprettholde en sunn vekt for deg.

Neste: Håndtere uforklarlig vekttap? Her er 11 grunner til at du kan gå ned i vekt uten å prøve

Kilder

• JAMA indremedisin : 'Effektiviteten av tidlig tidsbegrenset spising for vekttap, fetttap og kardiometabolsk helse hos voksne med fedme'
• Dr. Stacie J. Stephenson , en anerkjent leder innen funksjonell medisin og forfatter av Vibrant: Et banebrytende program for å få energi, reversere aldring og glød
• Dr. William Li, lege, vitenskapsmann, president og medisinsk direktør for Angiogenesis Foundation, og forfatter av Spis for å slå sykdom: Den nye vitenskapen om hvordan kroppen din kan helbrede seg selv
• Italiensk tidsskrift for spiseforstyrrelser og fedme : 'Vanlig spising, ikke periodisk faste, er den beste strategien for en sunn matkontroll'
• New England Journal of Medicine : 'Kalorirestriksjon med eller uten tidsbegrenset spising i vekttap'

---