Her er hvor mange minutter med trening du trenger om dagen for å holde hukommelsen skarp – det er ikke så mange som du kanskje tror

Her er hvor mange minutter med trening du trenger per dag for forbedret hukommelse, pluss sammenhengen mellom hjernehelse og trening.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Oppdatert dato:

Selv om det er allment kjent at det er mange fordeler med trening, er den gode nyheten at du ikke trenger å utføre høyintensive treningsøkter for å høste belønningene for mental helse.

Ifølge en ny studere , var effekten av fysisk aktivitet på hjernevolum mest uttalt ved lave fysiske aktivitetsnivåer. Studieforfattere bemerker at bare å gå 15 minutter per dag eller ta trappene i stedet for heisen kan ha en positiv innvirkning på hjernen. Resultatene tyder på at å gjøre små endringer som dette og å delta i moderat trening vil gjøre underverker når det gjelder å holde sinnet skarpt.

Forbindelsen mellom hjernehelse og trening

Fysisk aktivitet er gunstig for din generelle helse, inkludert kognitiv funksjon.

'Du er en geningeniør, og det du gjør endrer hvilke gener som slås på eller av i kroppen din,' sier Michael Roizen, MD , Chief wellness officer emeritus ved Cleveland Clinic, grunnlegger av Reboot Your Age-appen, og forfatter av The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow . 'Fysisk aktivitet som stresser muskler er ikke bare bra for hjertet, blodårene eller musklene, men det slår også på et gen i musklene dine som produserer irisin som krysser blod-hjerne-barrieren og øker hjernens minnesenterstørrelse og forbindelser.'

Derfor reduserer du stress, øker stoffskiftet og forbedrer hjerte- og lungefunksjonene ved å gjøre regelmessig fysisk aktivitet du liker (hvis du ikke liker å gå, kan du leke med barna eller barnebarna – enten det er ping pong eller hva du liker å gjøre).

Imidlertid, muligens den mest undervurderte fordelen med fysisk Fitness er dens innvirkning på hjernens helse, legger Dr. Roizen til. Når et individ får konsekvent fysisk aktivitet, viser forskning at hippocampus, den delen av hjernen som er ansvarlig for læring og hukommelse, fordeler og kognisjon forbedres.

I slekt: Trenger du mer motivasjon til å trene? Her er seks mentale fordeler

John Gardner , medgründer og administrerende direktør i Kickoff , sier en av de enkleste metodene for å legge til trening i din daglige rutine er å utføre daglige oppgaver på en mer sunn måte.

'Dette kan inkludere å gå opp trappene i stedet for å ta heisen, sykle til jobben eller til og med handle dagligvarer til fots. Dette bidrar til å sikre at du utfører fysisk aktivitet i din daglige rutine uten å måtte bruke tid og energi på å trene, sier Gardner.

Du kan også gå og snakke.

Et annet utmerket tips som kan være veldig enkelt å følge er tempo mens du snakker i telefonen eller under virtuelle møter.

I stedet for å sitte foran en skjerm eller ved en pult under et møte, kan du ta en samtale eller virtuelt møte på en mobil enhet og gå så lenge møtet varer, opplyser Gardner. Du vil bli overrasket over å finne ut at du har fått mer enn 10 000 skritt per dag og klart å legge dem til i løpet av arbeidsdagen uten å anstrenge deg ekstra.

Strategier for å forbedre din kognitive funksjon

Her er hva annet Dr. Roizen anbefaler for å påvirke hjernens helse positivt:

Få minst 10 000 trinn daglig eller tilsvarende

Det tilsvarer omtrent ett minutts fysisk aktivitet, for eksempel sykling, som tilsvarer 100 skritt. Forskning viser at stillesittende personer 55 år og eldre med problemer med å konsentrere seg, ta avgjørelser eller huske, kan snu klokken med omtrent ni år ved å gjøre aerobic trening, som å gå eller sykle, i 35 minutter tre ganger i uken. Så kom i gang!

Inkorporer intens aktivitet som vil øke pulsen din

Å legge til mer intense treningsøkter hjelper til med å slå på genet som produserer irisin som deretter frigjør et protein kalt BDNF, en hjerneavledet nevrotrofisk faktor som vokser hippocampus. For mine eldre folk, bygg sakte inn cardio i treningsplanen din og samarbeid med legen din for å finne hva som kan fungere for deg.

Kondisjonstrening

Dette inkluderer løping , svømming eller sykling, med nok intensitet til å øke pulsen tre ganger i uken i 20 minutter til minst 80 prosent av din aldersjusterte maksimale hjertefrekvens (omtrent 220 minus alderen din for både menn og kvinner) har vist seg å redusere funksjonshemming , demens og til og med død.

Men fysisk aktivitet er ikke det eneste man kan gjøre for god hjernehelse.

Hjernespill

Bruk fem til ti minutter om dagen på spill for å utfordre sinnet. Når hjernen konsekvent jobber med strategi, logikk og gåter, enten det er gjennom trening eller hastighet på hjernespill, fremmer den veksten av nevroner, forbindelser og hippocampus.

Neste: Åtte minneforsterkende triks for å stimulere tilbakekallingen din

Kilder

• Nevrologi : 'Sammenheng mellom akselerometer-avledede fysiske aktivitetsmålinger og hjernestruktur'
• Michael Roizen, MD , Chief Wellness Officer emeritus ved Cleveland Clinic, grunnlegger av Reboot Your Age-appen og forfatter av The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow
• John Gardner , medgründer og administrerende direktør i Kickoff

---