Hvor fort må du gå for at det skal telle som kardio?

Ja, gange kan absolutt være en effektiv treningsøkt.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Å gå er kanskje den mest tilgjengelige typen fysisk aktivitet som finnes. Hvis du nettopp har begynt Fitness reise eller kommer seg etter en skade, er det den perfekte måten å begynne å bevege kroppen på.

Men noen ganger kan du være ute på tur og uunngåelig passere en løper som suser forbi deg (oppoverbakke, ikke mindre). Når dette skjer, kan det være lett å sammenligne seg med dem. Gjelder det å gå som cardio? Kan du logge det som en øvelse på din smartklokke ?

Enkelt sagt, ja og ja. 'Mange bekymrer seg for at turgåing ikke er utfordrende eller intens nok til å betraktes som effektiv trening, men gange er en veldig gunstig, enkel treningsform med muligheter for å øke intensiteten og utfordringen, og er en av de fysiske aktivitetene som anbefales av CDC,' sier Shellie Wingate , en personlig trener og sertifisert helsecoach som spesialiserer seg på å hjelpe kvinner over 40 år.

Å gå i hvilken som helst hastighet har mange helsemessige fordeler. Lurer du på hva de er? Fortsett å lese for å finne ut av det, samt for å få tips om hvordan du kan gjøre din egen gåtrening mer utfordrende.

I slekt: Ja, du kan gå ned i vekt fra å gå alene – her er hvordan du bruker gange for å komme i den beste formen noensinne

Teller gåing som kardio?

Som Wingate, personlig trener og Ledende med-grunnlegger Noelle McKenzie sier at gange er en kondisjonstrening. 'Å gå i alle hastigheter er gunstig for cardio, spesielt hvis du ikke er vant til å gå mye,' sier hun. McKenzie legger til at det å gå i enhver hastighet som er en utfordring bidrar til å forbedre utholdenheten og hvilepulsen.

Hvis du går med det formålet å være en cardio-trening, sier McKenzie at hvor lenge du bør gå er basert på hvor fort du går. 'Hvis du går raskere, kan du gå i kortere tid, og hvis du går saktere, kan du gå i lengre tid,' sier hun.

Å være oppmerksom på pulsen din, eller hvor fort hjertet ditt slår, er en god måte å vite hvor hardt kroppen din jobber under turen. Hvis pulsen din er stort sett den samme som når du sitter på sofaen, er det en indikator på at du kan øke den – bokstavelig talt. 'Hvis du går i et passende tempo for cardio, bør du kunne ha en uformell samtale, men du vil ikke kunne synge en sang,' sier Wingate. 'Men å gå i et rolig tempo kan fortsatt bidra til å redusere helserisikoen og bidra til å opprettholde eller forbedre mobiliteten, noe som gjør dagliglivets aktiviteter enklere og forlenger det uavhengige livet når du blir eldre.'

Hvor ofte bør du gå som en cardio-trening? McKenzie peker på CDCs retningslinjer sikte på 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet i uken. Det betyr å gå i et raskt tempo som øker pulsen. Wingate sier at dette betyr omtrent 30 minutters gange de fleste dager i uken. Hvis det er en strekning for deg, anbefaler hun å starte med 10 minutters gange de fleste dager i uken, og sakte øke varigheten ettersom kroppen tilpasser seg.

Kanskje det ikke er kondisjonsnivået ditt som gjør det vanskelig å gå i 30 minutter; kanskje du bare ikke finner tiden. Hvis dette er tilfelle, anbefaler Wingate å dele de 30 minuttene opp, å gå tre 10-minutters turer eller to 15-minutters turer i løpet av dagen i stedet.

'Å gå for transport, der det er trygt mulig, er en fin måte å 'snike' på litt trening, sier Wingate. 'Selv om du bor for langt unna reisemålet til å gå hele avstanden, kan du prøve å parkere et kvartal eller to unna jobben, en restaurant eller en butikk.'

I slekt: Hvordan gå ned i vekt gjennom å gå

Hva er fordelene med å gå?

Begge personlige trenere sier at det å gå i hvilken som helst hastighet er svært gunstig for både fysisk og mental helse. Vitenskapelige studier har vist at personer som går regelmessig har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type to og fedme. Det er også bra for hjernens helse. Går bidrar til å redusere risikoen for kognitiv svikt og kan også bidra til å redusere depresjon og angst.

Hvis du har et mål om å gå ned i vekt på en sunn måte, sier McKenzie å gå er en fin måte å forbrenne kalorier på. I motsetning til andre treningsformer kan gange ofte gjøres mens man gjør noe annet samtidig. For eksempel kan du gå på tredemølle mens du ser på et TV-program du liker, eller går en tur ute mens du snakker med en venn på telefonen.

McKenzie sier at å gå i et raskt tempo bidrar til å forbedre aerob terskel og utholdenhet. Dette vil smitte over på andre former for fysisk aktivitet, og gjøre dem enklere enn de ville vært ellers.

'Å gå kan også forbedre søvnkvaliteten,' sier Wingate. Vitenskapelige studier støtter henne viser at det virkelig er mulig å gå din vei til en bedre natts søvn.

I slekt: Ikke til å løpe eller spinne? Ikke bekymre deg, fordi den enkle handlingen å gå har noen utrolige helsemessige fordeler

Slik gjør du kondisjonstreningen din mer utfordrende

Hvis du er en vanlig turgåer, leter du kanskje etter noen enkle måter å gjøre treningen mer utfordrende på. En måte å øke pulsen på ifølge Wingate: ta på bakker. Hvis du går på en tredemølle, har økt stigning samme effekt.

Wingate sier at et annet alternativ for å gjøre gangtreningen mer utfordrende er å øke hastigheten. 'Øk ganghastigheten din i mellom 30 og 90 sekunder, og senk den deretter ned i ytterligere 30 til 90 sekunder,' sier hun og ber deg fortsette med dette så lenge du går. Hvis du ikke vil øke hastigheten, sier McKenzie at å øke avstanden er en annen måte å øke gangspillet på.

Iført en vektet gangvest kan også gjøre gåtreningen mer utfordrende, sier Wingate. Disse vestene øker belastningen som musklene må bære, noe som gjør at de jobber hardere.

Hver gang du går en tur, gjør du noe godt med hele kroppen. Så neste gang du ser en løper på tur, gi dem en smil . Dere forbedrer begge helsen, ett skritt om gangen.

Neste, lære om fordelene med å gå med vekter.

Kilder

• Shellie Wingate , personlig trener og sertifisert helsecoach
• Noelle McKenzie , personlig trener og medgründer av Ledende

---