Hvor lange bør treningsøktene dine egentlig være? Sannsynligvis ikke så lenge som du tror

Og nei, du trenger ikke trene hver dag.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Oppdatert dato:

Sjonglere med ansvar for arbeid og familie kan ta mye mental og fysisk energi. Og la oss være ærlige: For mange mennesker kan trening føles som en luksus snarere enn en nødvendighet. Hvis du ikke har mye fritid til å trene, men vil sørge for å få skritt inn, er du sannsynligvis nysgjerrig på hvor mye tid det tar å høste fruktene av trening. Hvor lange bør treningsøktene være , uansett?

Her er minimumstiden du trenger å dedikere til å trene for å se resultater, ifølge trenere.

Hvor lange treningsøktene dine bør være

Cardio

En god tommelfingerregel er å sikte på 30 minutter med moderat intensitet kardio tre til fire dager i uken. Hvis du prøver å gå ned i vekt; utvidede, intense kondisjonsøkter på 45-60 minutter er mer effektive for vekttap enn kortere treningsøkter med moderat intensitet, Michael Jones , personlig trener, bevegelses- og mobilitetsspesialist, forklarer.

I slekt: Her er hvor mye cardio du faktisk trenger å gjøre hver uke for å gå ned i vekt

Vektløfting

De fleste vektløfterutiner varer mellom 45 og 60 minutter, med oppvarming og nedkjøling. Hvis du nettopp har begynt, kan det være lurt å holde treningsøktene på kortere side (30-40 minutter) til du får en følelse av hvordan kroppen din reagerer på å løfte vekter, fastslår Jones. Etter hvert som du blir mer erfaren, kan du gradvis øke lengden på treningsøktene dine.

Styrke

Hvis du er ny på styrketrening, start med kortere treningsøkter og øk varigheten gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsene. En generell tommelfingerregel er å sikte på 30 til 60 minutter per økt, men enda kortere treningsøkter kan være effektive hvis de gjøres regelmessig og med intensitet, forklarer Jones.

Hvorfor overdrive det faktisk kan være problematisk

Mens en og annen timelange treningsøkt er bra, generelt sett, bør treningsøktene bare vare rundt 45 minutter. Dette gjelder for nesten alle treningsøkter, fra kardiovaskulær til vekttreningsøkter, Matt Scarfo , NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition Pn1, opplyser.

Det er fordi treningsøkter på mer enn 45 minutter faktisk kan åpne deg for uønskede effekter som kortisoloppbygging fra for mye stress, energigjeld på grunn av tap av glykogen, dehydrering og skade på grunn av dårlig form. Hvis du er en langdistanse kondisjonsutøver som en løper eller syklist, må du kanskje trene løping i lengre perioder for å trene til løpene dine.

Når du trener for disse hendelsene, sørg for at du gjør det med mye hvile og restitusjon før og etter begivenheten, med rikelig med drivstoff og hydrering under treningen under økten for å holde musklene drevne og hjernen våken.

Hvor mange dager per uke bør du trene?

Generelt er det best å starte med to eller tre ukentlige treningsøkter og gradvis øke frekvensen, sier Jones, og legger til at intense treningsøkter mer enn fire ganger i uken er unødvendig.

Det er også viktig å lytte til kroppen din - hvis du føler deg for trøtt eller sår, ta en dag eller to fri fra å trene.

I slekt: Disse treningsøktene kan undertrykke appetitten, ifølge ny forskning

Hvor lenge å hvile mellom treningsøktene

Hvis du akkurat har begynt å trene, vil kroppen din trenge mer tid til å restituere seg enn noen som allerede er i form.

For nybegynnere anbefales det å vente 48 timer mellom styrke-/vektløfting. Dette gir musklene tid til å reparere og gjenoppbygge, forklarer Jones.

Etter hvert som du blir mer i form, kan du begynne å redusere tiden du hviler mellom treningsøktene. For personer som allerede er i god form, er det ofte tilstrekkelig med hvile i 24 til 48 timer. Imidlertid er alle forskjellige; noen mennesker kan trenge mer eller mindre tid for å komme seg, legger Jones til.

Hvis kroppen din føler seg trøtt, du opplever muskelømhet eller du er trøtt, er det greit å hoppe over en treningsøkt for å gi deg selv ekstra restitusjonstid. Men hvis du føler deg frisk, er det ingen grunn til at du ikke skal kunne trene annenhver dag eller hver dag, sier Scarfo.

For å sikre at du blir frisk, sørg for at du spiser mye – inkludert karbohydrater og proteiner – for å gi kroppen energien og verktøyene den trenger for å restituere seg. Prioriter også søvn, så kroppen kan bygge seg opp igjen mens du hviler, fastslår Scarfo. Menneskelig veksthormon er avgjørende for å bygge muskler, og det frigjøres under dyp søvn, så prøv å skyte i åtte til ni timer om natten for de beste resultatene.

Neste: Den faktiske treningen er bare en del av ligningen - her er hva du skal spise for din sterkeste trening noensinne

Kilder

• Michael Jones , Personlig Trener, Bevegelses- og Mobilitetsspesialist
• Matt Scarfo , NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition Pn1

---