Kan ikke sove? Søvneksperter har 16 ideer for å hjelpe deg med å endelig fange noen Zzzs

Her er det som har vist seg å fungere, ifølge vitenskapen.

• Forfatter: Emily Laurence
• Oppdatert dato:

Å ikke få en god natts søvn er mer enn et irritasjonsmoment; det påvirker fysisk og mental helse negativt. Enda verre, å stresse over å ikke få sove gjør det bare jevnt vanskeligere. Det er en frustrerende syklus mange mennesker blir sittende fast i. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention , rapporterer én av tre voksne i USA at de ikke får nok søvn.

Men hva kan du gjøre med det? Som det viser seg, er det ganske mange ting du kan prøve. Her er de 16 handlingene du kan gjøre hvis du ikke kan sove, rett fra søvneksperter.

I slekt: 100+ sitater om søvnløshet for når de lange, rastløse nettene føles som om de aldri vil ta slutt

16 ting å gjøre når du ikke kan sove

1. Innlemme journalføring i kveldsrutinen

Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM, medisinsk direktør ved Indiana Sleep Center og en medisinsk vurderingsekspert ved SleepFoundation.org , sier at en hovedårsak til at folk har problemer med å sove, er at de er stresset eller bekymret for noe. 'Sinnet er opptatt, og å tenke på ting forårsaker en forsinkelse i initiering av søvn,' sier han.

Det er derfor han understreker at det er nøkkelen å ha en nedtrappingsrutine. En nyttig aktivitet å inkludere i det som han foreslår er journalføring. Dette gir deg en mulighet til å behandle følelsene dine og løse problemer, slik at du ikke fortsetter å prøve å sortere tankene dine etter at lysene har slukket.

2. Planlegg neste dag

Har du noen gang begynt å pusse tennene og få på deg PJ-ene bare for å finne at tankene dine hopper videre til alt du må gjøre når du våkner? Dr. Singh sier at å lage oppgavelisten din og planlegge for neste dag kan bidra til å forhindre at du ligger våken om natten og prøver å finne ut hvordan du skal få det til. Når listen din er laget, vil du ha en handlingsplan for nøyaktig når du skal takle alt du ønsker å få gjort.

3. Lytt til en godnatthistorie

En studie av folk som brukte meditasjon app Calm i 90 dager viste at personer med søvnforstyrrelser som brukte appen hadde nytte av appens Søvnhistorier innslag, der en forteller deler en beroligende historie, for eksempel om fossefall. Å lytte til disse beroligende historiene hjalp dem til å sovne raskere og holde seg i søvn lenger.

I slekt: 3 Mindfulness-apper som hjelper deg å holde deg rolig, fordi noen ganger er det ikke nok å ta et dypt pust

4. Ta en liten matbit

Dr. Singh sier at en matbit før sengetid kan bidra til en god natts søvn, men nøkkelen er å holde den lett og sikre at det er en balanse mellom protein og karbohydrater. Et eksempel på dette er en kalkunskive og et hardkokt egg . Tryptofanen i kalkunen og melatonin i egget er begge søvnfremmende næringsstoffer.

5. Ta en varm dusj

Dette er noe annet Dr. Singh sier kan være en god vane å integrere i kveldsrutinen din hvis du har problemer med å sove. Det er en måte å hjelpe musklene til å slappe av, forberede kroppen til leggetid samtidig som den fungerer som en måte å stresse på.

6. Dryss på litt lavendelkrem

Utvid de søvnfremkallende fordelene med den varme dusjen din ved å påføre litt lavendelkrem etterpå. Duften er knyttet til bedre søvn . Lavendel hjelper til med å roe sentralnervesystemet, som er akkurat det du vil ha når du slapper av om kvelden.

I slekt: De 10 beste essensielle oljene for stress, angst og søvnløshet

7. Strekk ut eller gjør litt skånsom yoga

Lege for søvnmedisin Dr. Funke Afolabi-Brown, MD understreker viktigheten av å ta seg tid til å slappe av på slutten av dagen – spesielt hvis du jobber hjemmefra og grensene mellom jobb og hjem er uklare. Hun sier at tøying eller yoga er en måte å hjelpe til med å slappe av både kropp og sinn. Vitenskapelige studier har funnet at yoga er korrelert med økt tid brukt i både REM-søvn og ikke-REM-søvn.

8. Ikke la jobbe-e-posten din være det siste du ser på før du legger deg

Mange sover med telefonen rett på nattbordet og e-posten deres er det første de ser på når de våkner og det siste de ser på før de legger seg. Et råd fra søvnekspertene: Ikke vær denne personen. '[Det er viktig å] etablere faste grenser [mellom] vårt arbeid og våre personlige liv,' sier Dr. Afolabi-Brown. Du vil ikke være i seng med sjefen din, ikke sant? Deretter slipper du å jobbe – inkludert e-postene dine – før du starter avslutningsrutinen.

9. Demp lysene

'Tenk på soverommet ditt som en koselig hule,' sier Dr. Afolabi-Brown. Dr. Singh sier også at ideelt sett vil rommet ditt være mørkt når du er klar for å legge deg. 'Demp lyset to til tre timer før leggetid. Gul belysning er mer ideell enn hvit belysning, sier han. Akkurat som solnedgangen, signaliserer svak belysning inne i hjemmet til hjernen at det er på tide å slå av og gjøre seg klar til å hvile.

10. Legg vekk skjermen

Du visste at denne skulle komme, ikke sant? Når du dimper lysene, sier begge søvnekspertene at dette også inkluderer skjermer – inkludert telefonen, nettbrettet eller datamaskinen. Lyset fra disse enhetene har blitt vist å forstyrre døgnrytmen, noe som fører til søvnproblemer.

11. Juster termostaten

Ifølge Dr. Afolabi-Brown er den ideelle temperaturen for søvn mellom 60℉ og 72℉. Du vil at det skal være kjølig nok til at du kan sove komfortabelt under sengetøyet ditt, men du vil ikke at det skal være så kaldt at du synes det er distraherende heller. Det er her det glade mediet faller for de fleste.

12. Slå på en hvit støymaskin

Foruten et soverom som er fint og kult, sier Dr. Afolabi-Brown at det også er ideelt stille. Hvis du sover lett eller støy utenfor er uunngåelig, anbefaler hun å bruke en hvit støymaskin. Dette vil blokkere ekstern støy og bidra til å skape et beroligende miljø som er ideelt for søvn.

13. Kos deg

'Bomull eller annet pustende stoff for sengetøy og nattøy bidrar til å redusere svette og ubehag fra overoppheting,' sier Dr. Afolabi-Brown. Hvis du sover varmt, vil du definitivt droppe flanellen og gå for noe lettere i stedet.

14. Pek klokken bort fra deg

Å se minuttene og timene passere mens du ligger i sengen fortsatt våken kommer bare til å forverre din søvnløshet . Som begge søvneksperter har understreket, er nøkkelen til å håndtere søvnproblemer eliminere stress, så hvis det å se på klokken gir deg angst , slutt å se på det.

15. Stå opp

Hvis du har ligget i sengen i mer enn 30 minutter og er like våken som du var i utgangspunktet, kognitive atferdsterapeuter anbefaler å stå opp og gjøre noe annet. Gjør noe avslappende, som å lese eller meditere, og når du begynner å føle deg trøtt, gå til sengs og prøv igjen.

16. Få hjelp

'Ikke sov på søvnproblemene dine,' sier Dr. Singh. 'Hvis du fortsetter å ha problemer med å falle og holde deg i søvn til tross for den beste innsatsen og det har gått måneder, er det på tide å oppsøke en søvnspesialist eller i det minste ta det opp med din primærlege.'

Det tåler å gjenta at det å ikke kunne få jevn, god søvn påvirker både fysisk og mental helse. Å jobbe med en søvnspesialist kan hjelpe deg med å finne årsakene til søvnproblemene dine og tilby løsninger som kan hjelpe. Dr. Afolabi-Brown legger til at en søvnspesialist også kan hjelpe med å finne ut om du har en underliggende helsetilstand som kan være en årsak til søvnløsheten din. 'Du trenger ikke å slite med søvn,' sier Dr. Afolabi-Brown. Søk hjelp og sov godt.

Neste, finne ut nøyaktig hvor mange timer du sover egentlig trenger en natt, ifølge søvneksperter.

Kilder

• Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM , medisinsk direktør for Indiana Sleep Center og en medisinsk vurderingsekspert ved SleepFoundation.org
• Dr. Funke Afolabi-Brown, MD , søvnmedisinlege og styresertifisert pediatrisk lungelege

---