Ja, du kan virkelig få en god treningsøkt på 15 minutter - her er noen av de beste fordelene med HIIT

Hvis du ønsker å legge til litt spark i treningen og spare tid mens du gjør det, er det sannsynligvis på tide å prøve en 15-minutters HIIT-trening.

HIIT, eller høyintensitets intervalltrening, betyr egentlig at du trener med maksimal innsats for korte, tidsbestemte intervaller mot hvileintervaller i en varighet på 10 til 30 minutter, sier Jillian Michaelshelse og Fitness ekspert og skaper av Treningsappen . Michaels legger til at HIIT-trening har utviklet seg gjennom årene fra å bare bli gjort på en stasjonær sykkel .HIIT-trening kan gjøres med sprint, trapp, roer, sykler og til og med elliptisk. Du kan også bruke tradisjonelle calistheniske øvelser som burpees, knebøy, fjellklatrere, hoppetau, hoppeknekter, etc. Noen bruker til og med ballslam, kamptau eller kettlebell-sving.

En 15-minutters HIIT-trening er bevist øke stoffskiftet , bygge styrke , og hjelp redusere magefett . Så selv om du bare har noen minutter til overs, kan du fortsatt høste fordelene med Tabata-treningsmetoden til HIIT. Det er viktig å merke seg at Tabata-protokollen er fire minutter. Hvis og når jeg anbefaler Tabata, er det etter en relativt moderat treningsøkt å maksimere forbrenningen min på slutten av treningen, sier Michaels.

En annen fin bonus med en 15-minutters HIIT-trening er at du kan gjøre det uten utstyr, med mindre du ønsker å kettlebells og hoppe tau. Her er en treningsøkt for å komme i gang:

15 minutters HIIT-trening:

• 5 øvelser totalt
• 3 sett per øvelse
• 40 sekunder på, 20 sekunders hvile

Utstyr:

• Ingen

Trening: 3 runder i 15 minutter, 40 sekunder full-out, 20 sekunders pause

• Plankekraft, hopp til knebøy
• Knebøy (hvis du har problemer med kneet, fjern knebøyet!)
• Skøyter
• Lungehopp
• Burpee

Nedkjøling: 2 minutter

Nå som du har prøvd en 15-minutters HIIT-trening (eller i det minste vurderer det!) La oss se på noen av fordelene du kan høste av en 15-minutters HIIT-trening.

Du vil forbrenne mange kalorier

Michaels sier at du kan forbrenne mange kalorier med en HIIT-trening.HIIT-trening forbrenner massevis av kalorier fordi du trener med maksimal innsats, noe som krever mer energi for å utføre de fysiske kravene du stiller til kroppen din. Ikke bare brenner du mer kalorier enn en steady state på 45 minutter med kardio, men effekten av intensiteten til HIIT-treningen sparker kroppens reparasjonssyklus til overdrive, noe som gjør at du forbrenner mer fett og kalorier generelt.

I slekt: HIIT-treningsøkter for nybegynnere

Stoffskiftet ditt øker

Selv når du bare sitter der og hviler, brenner du kalorier takket være stoffskiftet. Men din basal metabolic rate, eller BMR, er antall kalorier kroppen din trenger for å oppnå det mest grunnleggende liv -opprettholde funksjoner. Din hvilemetabolske hastighet, eller RMR, er antall kalorier kroppen din forbrenner mens du er i ro. HIIT-trening øker stoffskiftet ditt etter at treningen er over, selv om en fysiologisk effekt kalt EPOC, eller overflødig oksygenforbruk etter trening, forklarer Michaels. EPOC skjer fordi kroppen din prøver å gå tilbake til homeostase, eller tilstanden den var i før treningen. HIIT-trening øker EPOC-en din kraftig fordi det er en treningsøkt som bruker mer oksygenforbruk som forbrenner flere kalorier under treningen og etter at den er over.

I slekt: Øk stoffskiftet, forbren fett og føl deg bra med HIIT

Det vil hjelpe deg å komme i form raskere

Med en 15-minutters HIIT-trening maksimerer du resultatene dine ved å komme i form raskere. Utover kaloriforbrenning gjør HIIT-trening deg til en bedre idrettsutøver raskere enn mange andre treningsformer, forklarer Michaels. Dette er fordi HIIT-treningsøktene er mer intense og derfor legger mer stress på kroppen. Kroppen må raskt tilpasse seg dette stresset for å bevare seg selv. Så hele kroppen blir bedre kondisjonert i et raskere tempo for å håndtere HIIT-treningen, fra bentetthet til vedlikehold av muskler og kardiovaskulær kondisjon. HIIT-trening er utrolig effektiv.

Det er effektivt

Uten å måtte tilbringe timer i treningsstudioet, kan du tilbringe lunsjpausen eller noen minutter før middagen. Dette vil spare deg for tid, og sannsynligvis gjøre deg mer sannsynlig å faktisk trene regelmessig. HIIT-trening er ekstremt effektiv. Mange har ikke tid til lange, trente treningsøkter, og HIIT-trening er rask, men kraftig effektiv. På 15 til 20 minutter kan du høste like mye nytte som en 45 minutters steady state cardio-økt, forklarer Michaels.

I slekt: Hvordan bruke intervalltrening på tredemølle for turgåere eller sprintere

HIIT får deg sunnere

Å komme i form og toning kroppen din er en oppside for HIIT trening, men det er andre helsemessige fordeler også. HIIT-trening senker blodtrykk og hvilepuls, senker blodsukkeret og forbedrer insulinfølsomheten. I tillegg kan det til og med bidra til å opprettholde muskelmasse og forbedre bentetthet, sier Michaels.

Michaels sier at mens det er mange fordeler med å gjøre HIIT-treningsøkter, kan HIIT slå tilbake hvis det er den eneste øvelsen du gjør. Hvis du bare er det gjør HIIT trening, så vil treningen din være i ubalanse. Du må trene alle formene for kondisjon. Det er viktig å ha treningsdager som fokuserer på styrke, og noen som fokuserer på fleksibilitet og mobilitet.

Michaels nevner også at du bør sørge for ikke å trene for lenge, fordi HIIT skal være en kort, intens treningsøkt - så gjør ditt beste for å gjøre det riktige forholdet mellom arbeid og hvile for ditt treningsnivå.

Neste, her er hva som faktisk går ut på å få seks-pack abs

Kilder

• Journal of Fedme , Høy intensitet intermitterende trening og fett tap
• Journal of Strength and Conditioning Research , Effektiviteten til et 16-ukers høyt intensitets treningsprogram for kardioresistens hos voksne
• IDEA Fitness Journal : Metabolske effekter av HIIT
• Jillian Michaels,helse- og fitnessekspert og skaper av Treningsappen

Parade Daily