Bli i form og tones med disse 15 enkle, lettlærte motstandsbåndbevegelsene

Hjemme Fitness har hatt en gal boom på grunn av koronaviruspandemien. Med de fleste treningssentre stengt, flyttet mange av oss til å få treningsøktene hjemme i stedet for å gå til et faktisk treningsstudio. Og et utstyr som hvert hjemmegym skal ha er et motstandsbånd .

Motstandsbånd er super allsidige og kompakte. De reiser bra, de er billige, de varer evig, og de kan generere massevis av motstand, sier Joshua Honore, NASM, CPT , og trener for Rekkehus og Row House GO. Ikke bare er de gode for hjemmetreninger og utfordrende muskler, men de er fantastiske til å styrke alle de små støttemuskulaturen også.

Hvis du ønsker å innlemme noen motstandsbånd som trer inn i treningen, er det 15 trekk som vil treffe hele kroppen din.

Beste motstandsbåndøvelser

Oppreist rekke

Hvordan gjøre det:

• Plasser en eller to føtter på båndet.
• Plasser hendene over toppen og skulderbredden fra hverandre.
• Forankre skulderbladene og trekk båndet mot haken som om du skulle trekke buksene opp til kragebeinet.

(Joshua Honore / Row House)

Hvor mange sett / reps: 3 sett med 12-15

Pro type: Husk å keep albuene høyt øverst på hver rad.

Bicep krøller

Hvordan gjøre det:

• Med den ene eller begge føttene stående på båndet, ta tak i den fra utsiden. Du skal kunne gi tommelen opp.
• Begynn fullt ut og trekk bandet opp og utfør en bicep-krøll.

Hvor mange sett / reps: 3 sett med 12-15

Pro type: Legg til en 2 sekunders pause på toppen og senk sakte for en ekstra forbrenning.

Bøyd over rad

Hvordan gjøre det:

• Stående på båndet, hengslet i hoften til ryggraden er nesten parallell med gulvet.
• Ta tak i bandet tommelen ned.
• Forankring av skulderbladene, klem ryggen og kjør albuene til taket.

Hvor mange sett / reps: 3 sett med 12-15

Pro type: Fokuser på å klemme sammen skulderbladene uten å trekke skuldrene til ørene.

I slekt: De 20 beste treningsappene fra 2021

Banded push-ups

Hvordan gjøre det:

• Når du vender mot gulvet i en plankeposisjon, sender du båndet over øvre rygg og forankrer til gulvet under håndflatene.
• Hold en tett kjerne og utfør en normal skyv opp.

Hvor mange sett / reps: 3 sett med 10-12

Pro type: Tenk på å klemme på skulderbladene for ekstra stabilitet når du faller inn i skyvet.

Båndet trekker fra hverandre

Hvordan gjøre det:

• Stå oppreist, hold båndet foran deg i skulderhøyde med hendene rett utenfor skuldrene.
• Trekk båndet fra hverandre, klem sammen skulderbladene bak deg.

Hvor mange sett / reps: 3 sett med 12-15

Pro type: Klem båndet og hold armene stive og sterke når du trekker fra hverandre.

I slekt: 10 enkle hjemmelagde treningsøkter

De seks trekkene nedenfor er gitt av Naomi Kong , NASM-sertifisert personlig trener og IdealFit partner trener.

Knebøy

Hvordan gjøre det:

Denne øvelsen er en sammensatt bevegelse, noe som betyr at den vil fungere hele kroppen din, med en fokus på underkroppsmuskulaturen.

• Stå på toppen av motstandsbåndet med føttene plassert rett under skuldre (de kan være nærmere eller lenger, avhengig av kropp og personlig preferanse). Enten du foretrekker å holde tærne pekende rett frem eller litt påpekt, knærne skal peke i samme retning som tærne når du senker deg ned i knebøyen.
• Hold toppen av motstandsbåndet rett utenfor skuldrene.
• Herfra bøy knærne og senk deg ned som om du skulle sitte på en stol. Din overkroppen vil være bøyd litt fremover, men ikke helt vendt / parallelt med bakken.
• Når du når bunnen av knebøyet ditt, trekk sammen glutene dine for å skyve hoftene fremover og tilbake til startposisjon.
• Når du forbereder deg på å gå ned i knebøyet, inhalere og mens du klemmer glutene dine for å gå opp igjen, puste ut.

Hvor mange representanter / sett: 4 sett med 12-15 reps.

Pro type: Ikke bekymre deg for mye om å hakke lavt når du gjør deg kjent med denne bevegelsen. Bare huk så lavt du kan uten å avrunde korsryggen. Når du blir mer komfortabel med denne bevegelsen og forbedrer din fleksibilitet og mobilitet, vil du kunne knebøye dypere.

Skulderpress

Hvordan gjøre det: Denne øvelsen vil målrette mot dine generelle skuldermuskler.

• (Avhengig av lengden og styrken på motstandsbåndet ditt, vil du enten opptre denne øvelsen står eller kneler.)
• Knel på toppen av motstandsbåndet og hold den andre enden foran deg rett utenfor skuldre.
• Skyv hendene rett opp mot taket og senk dem ned igjen.
• Pust ut når du strekker armene opp og puster når du kommer tilbake til startposisjon.

Hvor mange sett / reps:4 sett med 12-15 reps
Pro type: Hvis du finner ut at din skuldrene tommer opp mot ørene dine (som om du trakk på skuldrene) mens du utfører denne øvelsen, du kan det være lurt å vurdere å bruke et motstandsbånd med lavere motstand til du får mer komfortabel med øvelsen og er i stand til å løfte tyngre.

I slekt: Hvordan gjøre knebøy riktig

Overhead tricep-utvidelser

Hvordan gjøre det: Denne øvelsen retter seg mot tricep-musklene (musklene på baksiden av armene).

• Stå i den ene enden av motstandsbåndet og hold den andre enden med begge hender rett ved siden av hver andre bak hodet med albuer bøyd.
• Kontrakter tricepmusklene dine og strekk armene opp mot taket. Bøy albuene for å senke båndet nedover og gjenta.
• Pust ut når du løfter motstandsbåndet opp og inhalerer når du kommer tilbake til startposisjon.

Hvor mange sett / reps:4 sett med 12-15 reps

Pro type: Denne øvelsen kan definitivt være litt vanskelig å gjøre i begynnelsen! Prøv ditt beste for å holde albuene stabile gjennom hele bevegelsen og holde igjen fra å trekke skuldrene opp til ørene.

Rumenske løft (RDL)

Hvordan gjøre det: Denne øvelsen vil målrette overordnede underkroppsmuskler med vekt på gluten og hamstrings.

• Stå på toppen av midten av motstandsbåndet med hender som holder motsatt ende.
• Bøy deg fremover i hoftene til du kan kjenne strekk i hamstrings, og hold knærne lett bøyd.
• Kontrakter glutenene dine for å gå tilbake til startposisjonen.
• Pust inn mens du forbereder deg på å gå ned i RDL og pust ut mens du klemmer glutenene dine for å gå tilbake opp.

Hvor mange sett / reps:4 sett med 12-15 reps

Pro type: RDL er så bra, grunnleggende øvelse, men kan også kreve litt tid og øvelse for å komme seg ned. Her er noen ting å gjøre husk når du utfører RDL:

• Selv om knærne skal være litt bøyde når du bøyer deg fremover, vil du unngå å ha RDL ser ut som en knebøy. Forhindre dette ved ikke å drive bevegelsen bare ved å bøye knærne til gå ned.
• Sett fra siden, forestill deg at du tegner en rett linje med motstandsbåndet slik at som du trekker motstandsbåndet opp og ned gjennom hele øvelsen, det er egentlig vinkelrett på bakken.
• Bøy deg fremover i hoftene så mye du kan, men ikke svett det hvis du ikke er i stand til å gå ned også langt. Ryggen din skal forbli i nesten en rett linje gjennom hele bevegelsen og spesielt når du senker deg ned i markløft. Avstå fra å avrunde ryggen som deg bøy deg fremover, da dette kan føre til unødvendig belastning på korsryggen. Jo mer behagelig du er bli med denne øvelsen, og når fleksibiliteten og mobiliteten din også forbedres, jo lavere vil du kunne gå. For nå bøy deg fremover så mye du kan uten å anstrenge ryggen.

Floor Press

Hvordan gjøre det: Denne øvelsen vil målrette mot de generelle brystmusklene.

• Legg med rygg og føtter på bakken og motstandsbåndet bak skuldrene. ● Hold i sidene på motstandsbåndet ditt, med baksiden av armene på bakken og hendene rett utenfor skuldrene.
• Skyv hendene rett opp mot taket og senk dem ned igjen til start posisjon.
• Pust ut mens du skyver opp og inhalerer når du går ned igjen.

Hvor mange sett / reps: 4 sett med 12-15 reps

Pro type: Sørg for å holde ryggen av hodet ditt på bakken hele tiden, så vel som føttene dine er flate på gulvet til enhver tid. Hvis du finner det hodet migrerer fremover fra bakken og hælene eller tærne begynner å løfte seg fra bakken mens du utfører denne øvelsen, vurder å bruke et lettere motstandsbånd.

Glute Bridges

Hvordan gjøre det: Denne øvelsen retter seg mot dine generelle glute muskler og er en flott introduksjonsøvelse for dem som ønsker å dyrke glutenene sine. Når du går videre, kan det også være en flott glute-aktiveringsøvelse å inkludere i rutinen din før du trener i underkroppen for å hjelpe deg med å bedre engasjere og målrette gluten resten av treningen.

• Legg deg med ryggen og føttene på bakken.
• Plasser føttene på bakken slik at knærne kommer til omtrent 90 graders vinkel når du går opp i hoftestøtten (dette vil bidra til å gjøre det så glute-fokusert som mulig uten hamstrings eller quads som tar over).
• Starter med ryggen flatt på bakken og motstandsbåndet plassert rett over knærne, trekk sammen glutenene dine for å initiere og drive bevegelsen.
• Når du trekker sammen gluten, vil hoftene automatisk bevege seg rett opp mot taket. Når du ikke klemmer glutene dine lenger, senk deg ned igjen til bakken og gjenta.
• Pust ut mens du klemmer på gluten for å bringe hoftene opp og puste inn når du senker dem ned igjen.

Hvor mange sett / reps:4 sett med 12-15 eps

Pro type: Hold bekkenet gjemt opp mot navlen din som en hund som stikker halen mellom beina hele tiden under bevegelsen. Dette kalles å bruke en Posterior Pelvic Tilt og er optimal for denne bevegelsen da den lar deg ha en større bevegelsesområde og lindrer også unødvendige smerter i korsryggen som kan oppstå når du utfører denne øvelsen.

Keri Anderson, Personal Trainer & Nutrition Program Coordinator at Life Time Fitness, anbefaler disse trekkene:

God morgen

Hvordan gjøre det:

• Plasser sirkelmotstandsbåndet 1 over knelokkene. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre.
• Legg hendene bak hodet for å holde brystet opp og ut.
• Heng over lårene ved å stikke baken opp og opp mot taket.
• Bøy deg ned så langt du kan - fokuser på hamstringstrekningen og sørg for at vekten til kroppen din holder seg i hælene. Hold magen din avstivet når du står opp igjen. Klem rumpa på toppen og gjenta!

Hvor mange sett / reps: Sikt mot to til tre sett med 15-20 reps.

Pro type: Du vil føle en dyp strekk i hamstringene, så husk, det spiller ingen rolle hvor lavt du går, så lenge du kjenner strekningen på rett sted!

Band pull-aparts

Hvordan gjøre det:

• Legg hendene på båndet omtrent fra hverandre på skulderbredden.
• Ta armene opp i skulderhøyde
• Med håndflatene vendt ned og armene rett, trekk båndet fra hverandre over kroppen
• Gå sakte tilbake til sentrum og gjenta

Hvor mange sett / reps: Sikt mot to til tre sett med 15-20 reps

Pro type: Sørg for å stramme rumpa og magen slik at du ikke buer korsryggen og holder nakken lang for å forhindre spenning. Dette er et flott trekk for å styrke baksiden av skuldrene og forhindre skader på rotator mansjetten!

Bicep krøller

Hvordan gjøre det:

• Plasser motstandsbånd under begge føttene (jo bredere du går, jo vanskeligere blir det!)
• Med håndflatene vendt oppover, krølle håndtakene mot skuldrene, og gjenta

Hvor mange sett / reps: Sikt mot to til tre sett med 15-20 reps.

Pro type: Hold skuldrene nede og albuene i nærheten av livet for å unngå bruk av nakken. Engasjer også rumpe og kjerne for å forhindre at du bruker korsryggen mens du løfter. Når du senker motstandsbåndet, må du bruke kontroll og ikke la bandet ta kontroll over deg!

Monster tur

Hvordan gjøre det:

• Plasser sirkelbånd over knærne (eller langhåndtaket under føttene) og start med føttene i en smal holdning
• Trinn høyre fot ut til høyre og deretter venstre fot ut til venstre slik at du ender i en bred holdning.
• Med kontroll, ta høyre fot tilbake til midten, etterfulgt av venstre fot til sentrum, og gjenta.

Hvor mange sett / reps: Sikt mot to til tre sett med 15-20 reps.

Sunt nyhetsbrev

Pro type: Prøv ditt beste for å holde hoftene og overkroppen så stabil som mulig, og la beina bevege seg! Sørg for å hengse deg over lårene, stikke baken og vekten i hælene!

Neste, Hvis du alltid har ønsket seks pack abs, kan du gjøre det slik .

Kilder

• Joshua Honore, NASM, CPT , og trener for Rekkehus og Row House GO
• Keri Anderson, Personal Trainer & Nutrition Program Coordinator at Life Time Fitness
• Naomi Kong , NASM-sertifisert personlig trener og IdealFit