Bøyd og håndterer ryggsmerter? Prøv disse 12 øvelsene for bedre holdning

Det eldgamle rådet står rett opp er noe vi har hørt de fleste av våre liv, fra foreldrene våre ved middagsbordet til vårt lærere i klassen helt gjennom voksenlivet.

Som barn har vi kanskje fått øynene opp for dette rådet, men når det viser seg, påvirker kroppsholdning vår generelle helse og velvære - og nå som vi er et år inn i pandemien, føler mange av oss effekten av for mange måneder. med dårlig holdning og har et desperat behov for noen få øvelser for å hjelpe oss å stå opp igjen.

Hvorfor det er viktig å fikse dårlig stilling

Kronisk dårlig holdning kan føre til repeterende stress på kroppene våre. Det påvirker justeringen av skjelettsystemet, leddbevegelse, balanse og mer negativt.

Denne typen stress kan bidra til nakke- og skulderspenning, hodepine, kjeveplager, stivhet, korsryggsmerter, endre hvordan du engasjerer kjernen din, og kan til og med gjøre puste vanskeligere, sier Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fysioterapeut og yogamedisinstruktør. Å sørge for at du fokuserer på god kroppsholdning vil bidra til å holde vondt og smerte i sjakk, redusere stress i kroppen din og sørge for at kroppen din presterer optimalt.

Hvis din holdning er et problem, er de fysiske tegnene vanskelige å ignorere.

Dr. Gregory Funk , kiropraktor og grunnlegger av Ideal Health Chiropractic, forklarer: Når du har dårlig holdning, vil musklene dine rundt ryggraden alltid være anspente og ubalanserte, noe som kan påvirke resten av kroppen din negativt.

Ved å fokusere på å forbedre kroppsholdningen din, kan du lindre kroppssmerter, forbedre sirkulasjonen din, øke deg selv selvtillit , oppleve bedre kjerne- og skulderstyrke, ha mer energi gjennom dagen, legger Funk til. Det kan til og med få deg til å virke høyere!

Har du dårlig holdning? Her er noen tegn du kanskje kan

Hvis du opplever smerte eller spenning etter å ha sittet eller stått, er det en sterk indikator på at stillingen din må justeres.

For å oppdage om du sliter med dårlig holdning, se etter videresendeposisjonering, thorax kyfose (en forbedret foroverkurve på midten av ryggen), avrundede skuldre, overordnet korsrygg eller flat rygg, fastslår Oleson.

Dr. Ashok Gupta, DPT, COO av Theranow lister opp de vanlige advarselsskiltene og symptomene på dårlig holdning som du ikke bør ignorere:

• Kroniske smerter, vanligst i nakke, rygg og skuldre
• Kronisk utmattelse
• Begrenset bevegelsesområde og / eller smerte med bevegelser
• Avvik fra normal kroppsholdning som bøyd rygg, avrundede skuldre, feiljustering av kroppen, hode som enten lener seg fremover eller bakover, bøyd eller sidevendt til knærne mens du står eller går
• Potbelly
• Hyppig hodepine
• Nummenhet og prikking i armer / ben

Enkle øvelser for å forbedre din holdning

Det kan ta tid å korrigere dårlig holdning, spesielt hvis du har opplevd kroniske smerter.

De fleste av oss som har dårlig holdning, synes at korreksjoner for god holdning er litt ukomfortable, slitsomme og smertefulle fordi disse musklene har vært ute av drift, Dr. Chris Airey, MD , en lege og medisinsk direktør i Optimale, en telehelseklinikk for menns helse, sier. Øvelser som styrker kjerne, rygg, skuldre og rumpe vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning på en komfortabel og annen måte natur , men det tar litt tid og krefter.

Relatert: Prøv denne treningen for perfekt holdning

Dr. Amir Vokshoor MD , Spinal Neurosurgeon og Chief of Spine ved St. John's Hospital i Santa Monica, California anbefaler disse to øvelsene:

Holdningsøvelser

Veggengler

(Kara Froula, grunnlegger av BackEmbrace )

Hvorfor det er bra for kroppsholdning:

• Denne øvelsen trener deg til å trekke skuldrene tilbake mens du opprettholder en sterk kjerne og nøytral ryggrad.
• Det forbedrer thoracal ryggrad (T-ryggrad) mobilitet, noe som er viktig for å opprettholde god holdning og holde smertefri i en sunn aktiv
• Kan redusere nakkesmerter ved å skape mellomrom mellom ryggvirvlene som strekker seg gjennom nakken

Hvordan gjøre det:

1. Stå med ryggen mot veggen og gå føttene ut akkurat så langt at du kan holde hele ryggen og hodet mot veggen. Det er viktig å opprettholde denne posisjoneringen gjennom hele øvelsen.
2. Med lett bøyde armer, ta hendene dine opp for å berøre veggen. Hold hendene, håndleddene, albuene og skuldrene i kontakt med veggen mens du drar albuene ut og ned til du har en 90-graders bøyning i albuen som et feltmål.
3. Fortsett denne bevegelsen og gjenta 3-5 ganger.

Skumrulling

(Kara Froula, grunnlegger av BackEmbrace )

Hvorfor det er bra for kroppsholdning:

• Omvendte avrundede skuldre og teknisk nakke
• Øker leddets mobilitet
• Lindrer spenning og belastning ved å massere skulderbladene og justere ryggen og nakken
• Hjelper muskelgjenoppretting og kan forhindre skade
• Øker sirkulasjonen

Hvordan gjøre det:

1. Hold behovene dine fra hverandre
2. Legg deg på ryggen med skumrullen på thoraxryggen
3. Hold hodet i hendene
4. Engasjer glutene dine for å løfte hoftene til en broposisjon
5. Slapp av øvre del av ryggen i valsen og begynn å rulle
6. Gjenta 6-8 ganger

I slekt: 13 beste stående skrivebord fra 2021

Dr. Mike Evangel , sport og familie kiropraktikkleder, foreslår disse enkle øvelsene for å forbedre holdningen:

Nakkeøvelse

Hvorfor det er bra for kroppsholdning :

• Forhindrer en bevegelse fremover i hodet

Hvordan gjøre det :

1. Mens du sitter oppreist, skyver du haken rett tilbake uten å vippe hodet.
2. Forleng hodet bakover fra bunnen av nakken uten å ta opp haken og hold den deretter i 7 sekunder.

I slekt: Konstant telefonrulling Dreper du stillingen din? It's Called Nerd Neck - Slik løser du det

Øvre rygg øvelse

Hvorfor det er bra for kroppsholdning :

• Forhindrer at skuldrene slår seg

Hvordan gjøre det :

1. Mens du sitter oppreist, beveger du skuldrene tilbake for å bringe skulderbladene mot hverandre.
2. Hold i 7 sekunder.

Lav rygg trening

Hvorfor det er bra for kroppsholdning :

• Hjelper med å opprettholde en korsrygg

Hvordan gjøre det :

1. Mens du sitter oppreist, flytt navlen fremover for å øke korsryggen
2. Hold i 7 sekunder.

Disse øvelsene skal først utføres med omtrent 50% innsats. De skal gjøres med et 7 sekunders hold og en 5 sekunders pause mellom repetisjonene.

Du kan starte med to repetisjoner av hver og bygge opp til en 75% innsats og 10 repetisjoner av hver. Når du gjør øvelsene, bør du ikke føle økt smerte eller ubehag.

Hvis du gjør det, bruk mindre krefter og hvis du fortsatt føler økt smerte eller ubehag, bør du slutte å gjøre øvelsen fullstendig og konsultere legen din.

Dr. Gupta anbefaler følgende yogastillinger:

Barnets positur

Hvorfor det er bra for kroppsholdning:

• Bra for tøyning av ryggmuskulaturen

Hvordan gjøre det :

1. Knel med bena sammen, strekk ut armene og sikte på å sette pannen på bakken, eller hvis du trenger en støtte eller blokk (noen bøker fungerer også) for å bringe bakken til hodet, legg pannen på overflaten.
2. Bli i minst noen få pust til noen minutter.

Katt og ku

Hvorfor det er bra for kroppsholdning :

• Stabiliserer kjernen
• Hjelper med å opprettholde tilt av bekkenet
• Strekker og styrker hele lengden på paraspinal muskler

Hvordan gjøre det :

Start med knærne under hoftene og hendene under skuldrene (bordplate). For ku beveger brystet fremover og hodet oppover, slipper magen, og deretter går du inn i katten ved å slippe hodet ned og avrunde ryggen. Gjenta flere ganger.

Bryståpner

Hvorfor det er bra for kroppsholdning :

• Strekker brystbenet
• Hjelper med å opprettholde den naturlige krumningen i thorax ryggraden og forhindrer kyfose

Hvordan gjøre det :

1. Fest hendene bak baken.
2. Løft hendene / armene så høyt som mulig.
3. Hold noen pust, og senk dem deretter.
4. Gjør dette 4 til 5 ganger.

Nedovervendt hund

Hvorfor det er bra for kroppsholdning:

• Justerer hele ryggraden
• Styrker arm- og benmuskulaturen
• Stabiliserer kjernen

Hvordan gjøre det:

1. Start i toppen av en pushup-stilling, løft baken opp i luften og lag en V-form nedover med kroppen din.
2. Bøy knærne om nødvendig for å holde ryggen rett
3. Hold i flere pust.

Høy planke

Hvorfor det er bra for kroppsholdning:

• En av de beste øvelsene for å styrke kjernen din - styrken til kjernen din er direkte knyttet til din holdning

Hvordan gjøre det:

Hold toppen av en pushup-posisjon i flere pust. Hvis du har problemer med håndleddet, hold deg oppe på underarmene i stedet for hendene.

Sideplank

Hvorfor det er bra for kroppsholdning:

• Styrker kjernemuskulaturen og musklene på sidene av kofferten

Hvordan gjøre det:

Støtt deg på siden med armen (hånd eller underarm) og løft hoftene opp. Prøv å holde deg noen pust.

Skulderen trekker på skuldrene

Hvorfor det er bra for kroppsholdning:

• Styrker skulder-, nakke- og øvre ryggmuskulatur
• Justerer øvre ryggrad

Sunt nyhetsbrev

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett opp, føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Løft skuldrene opp mot ørene mens du inhalerer, og legg dem ned mens du puster ut.
3. Gjør dette 10 ganger.

Les deretter opp på 11 beste holdningskorrektorer .

Kilder

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fysioterapeut og yogamedisinstruktør
• Gregory Funk , kiropraktor og grunnlegger av Ideal Health Chiropractic
• Ashok gupta , DPT, COO av Theranow
• Chris Airey , lege og medisinsk direktør i Optimale, en telehelseklinikk for menns helse
• Amir Vokshoor MD , Spinal Neurosurgeon og Chief of Spine ved St. John's Hospital i Santa Monica, California
• Mike Evangel , sports- og familiekiropraktisk lege
• S. National Library of Medicine : Veiledning til god holdning