Hvis vekttap er ditt mål, er tredemøllen din beste venn - her er åtte fettforbrenende treningsøkter å prøve

De tredemølle er en stift i de fleste treningssentre (og hjemmetrener, i disse dager!) og med god grunn. Ja, å treffe tredemøllen for trening styrker musklene og hjertet ditt, men fordelene går også bein.

Løpebåndet fungerer som de største muskelgruppene i kroppen din (ben, firhjulinger, hamstrings og glutes), så det kan være en fin måte å trene styrke i underkroppen og det kardiovaskulære systemet, sier Albert Matheny, MS, RD, CSCS , sertifisert styrke- og kondisjonstrener og Chief Operating Officer hos ARENA Innovation Corp. . Det er også vektbærende, noe som er bra for bentetthet.

Og tredemøllen er tilgjengelig for alle Fitness nivåer.Uansett treningsnivå, gir tredemøllen deg kontroll over hastigheten og hellingsjusteringen under treningen Anel Pla, CPT , Sertifisert personlig trener hosFive Point Zero Fitness.

Tredemøllen holder musklene dine gjettende og stoffskiftet skyter takket være hastighet, stigning, intensitet og varighet, sier Jill Anzalone, CPT , en gruppetrenings- og personlig trener med base i Massachusetts.Med andre ord: utholdenhet, styrke og kraft.

Og hvis målet ditt er vekttap, er hopping på tredemølle et flott verktøy for å hjelpe deg, som dokumentert av TikTok berømte 12-3-30 trening . Trenere er enige om at tredemøllen er en utmerket følgesvenn for vekttap.Trykk på tredemøllen for å forbrenne litt fett og øke endorfiner. Forbren fett med bevegelser med lav intensitet, for eksempel å gå på høyere stigning eller øke endorfiner ved å velge litt sprintarbeid! sier Jennifer Blackburn, CPT , en gruppe treningsinstruktør og NASM-sertifisert personlig trener på Moxie .

I tillegg er tredemøllen et effektivt, trygt valg for HIIT (High Intensity Interval Training) treningsøkter .HIIT kommer til å gi deg det beste for pengene! En treningsøkt som består av kortere tidsperioder med høyere hastigheter og med tredemølle, kan vi ikke bare legge til fart, men endre hellingen vår, som bruker enda flere kalorier, sier Blackburn.

Legger til Pla, underHIIT kroppen din vil bruke hurtige trekkfibre, som presser kroppen til å forbrenne mer fett og bygge mer muskler.

Når du fortsetter å utvikle din utholdenhet og hastighet på tredemøllen, kan du også begynne å gjøre forskjellige varianter av intervalltrening, øvelser i hele kroppen og til og med legge til vekter på tredemølletreningen.

Når du bruker flere muskelgrupper til å trene, vil du forbrenne flest kalorier, noe som er den raskeste måten å miste centimeter fra livet, sier Pla. Å bruke tredemølle til kardio er bra, men å bruke tredemølle til kardio og styrke er enda bedre.

Mens det å treffe tredemøllen kan virke kjedelig og ensformig, er det faktisk et utrolig allsidig stykke treningsutstyr. Her er 8 flotte tredemølletreninger som vil hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Løpebåndstrening for vekttap

5-minutters skrå tredemølle gange med overliggende skulderpresser

Denne raske 5-minutters treningen vil også fungere armene dine.

Denne 5-minutters stigningsturen øker sakte i hastighet (2,0-3,5 mph) og stigning (12-15). Du trenger 3, 5 og 8 pund manualer siden vi gjør et overliggende skulderpressesett mens du går, sier Pla. Vennligst bruk vektene du føler deg komfortabel med siden vi gjør høye reps og lette vekter. Hold kjernen tett og fest. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen og kraft gjennom.

Slik gjør du det:

- Gå to minutter: 2,0 mph x 12,0 stigning x 50 overliggende skulder x 3 pund
- Gå 1 minutt: 2,5 mph x 13,0 stigning x 30 overliggende skulder x 5 pund
- Gå 1 minutt: 3,0 mph x 14,0 stigning x 20 overliggende skulder x 8 pund
- Gå 1 minutt: 3,5 mph x 15,0 stigning uten vekt; bruk hendene til å drive deg gjennom denne siste, og bruk rekkverk hvis du føler noe ubehag.

I slekt: Beste tredemøller for ditt hjemmegym

20-minutters intervalltrening

Intervaller er en flott aktivitet som kan skaleres til alle nivåer, sier Matheny. Velg en enkel hastighet der du kan holde pulsen under 60% din maksimale hjertefrekvens, og velg deretter en rask hastighet som du kan holde pulsen mellom 60-80%.

Slik gjør du det:

Gjør en oppvarming i 2 minutter i sakte tempo, etterfulgt av 16 minutters veksling: 1 minutt raskt og 1 minutts enkle intervaller. Han anbefaler at ditt enkle intervall skal gjøres ved 5-6 mph, og raske intervaller 7-9 mph. Hold hellingen på 1-1,5%.

I slekt: 10 beste løpejakker for kvinner

75/60/30-sekunders intervaller

Denne tøffe intervalltreningen starter med en flott oppvarming for å gjøre kroppen klar.

Gjør en fin lett joggetur på 5,0 til 6,5 km / t i ett minutt ved hver stigning 1.0, 2.0 og 3.0. I siste øyeblikk av oppvarmingen, gå tilbake til stigning 0, men legg til 1,0 km / t,sier Blackburn. Gå deretter en rask 30-sekunders gange med en stigning på 1.0. Fukt og start treningen.

Slik gjør du det:

-75 sekunder: Løp i 1% stigning i 1 minutt med en hastighet på 2,0 miles i timen over den lette oppvarmingshastigheten. I 15 sekunder, gå en moderat gange (3,8 til 4,5).
- 75 sekunder: Samme hastighet som forrige intervall, men støt den nå opp til stigning 3,0% etterfulgt av 1-minutters moderat gange ved stigning 3,0%.
- 60 sekunder: Prøv å legge til 0,5 mil i timen mer enn hva du gjorde i 75 sekunders intervaller. Etterfulgt av en 1 minutters moderat gange i en stigning på 1.0.
- 60 sekunder: Samme hastighet som forrige intervall, men støt stigningen til 3,0% etterfulgt av 1-minutters moderat gange.
- 30 sekunder: SPRINTS! Tretti sekunder på og 30 sekunder av. Gjør ett sett med stigning 1,0%, stigning 3,0% og stigning 5,0%. Gjenta dette tre ganger.
Cool Down: Gå i 3 minutter i stigning 3.0 for det første minuttet; stigning 2.0 i andre minutt; og stig 1.0 for siste minutt.

Helling intervall sprints + tredemøller planke turer

Denne stigningstreningen er fartsfylt og vil inneholde noe seriøst kjernearbeid.

Hold fast på skinnene, og så snart du får fart, slipp og slå igjennom med armene og bena, sier Pla. Vær forsiktig når du kommer av og på tredemøllen når du forbereder deg på å komme i plankeposisjon. For planken, sørg for at kjernen din er engasjert og bena er strukket bak deg, rumpa ned. Hender er godt plantet med palmer nede på løpebåndet. Løft høyre hånd av beltet mens venstre hånd skyver beltet fremover, klem glutene. Du føler kjernen din, skrår skuldre og triceps.

Slik gjør du det:

-Kjør 60 sekunder på, hvil 30 sekunder ved 6,0 ​​mph og en 7,0 stigning. Sett tredemøllen på pause, og gå en planke i 15 sekunder.
- Kjør 60 sekunder på, hvil 30 sekunder ved 6,0 ​​mph ved 6,5 mph og en 6,5 stigning. Sett tredemøllen på pause, og gå en planke i 20 sekunder.
- Kjør 60 sekunder på, hvil 30 sekunder ved 7,0 km / t og en 6,0 stigning. Sett tredemøllen på pause, og gå en plankevandring i 30 sekunder.
- Kjør 45 sekunder på, hvil 20 sekunder ved 8,0 mph og en 5,5. helling. Juster hastigheten til 0,5 mph, og gå en plankevandring i 15 sekunder.
- Kjør 45 sekunder på 8,5 km / t og en 5,0. helling. Juster hastigheten til 0,5 mph, og gå en plankevandring i 20 sekunder. Hvil 20 sekunder
- Kjør 45 sekunder på 9,0 mph og en 4,5 stigning. Juster hastigheten til 0,5 mph, og gå en plankevandring i 30 sekunder. Hvil 20 sekunder
- Kjør 30 sekunder på 9,5 km / t og en stigning på 4,0. Juster hastigheten til 1,0 km / t, og gå en plankevandring i 15 sekunder. Hvil i 15 sekunder.
- Kjør 30 sekunder på 10 mph og en 3,5 stigning. Juster hastigheten til 1,0 km / t, og gå en plankevandring i 20 sekunder. Hvil i 15 sekunder.
- Kjør 30 sekunder på 10,5 km / t og en 3,0 stigning. Juster hastigheten til 1,0 km / t, og gå en plankevandring i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.
- Kjør 20 sekunder på 11 mph og en 2,5 stigning. Juster hastigheten til 2,0 km / t, og gå en plankevandring i 30 sekunder. Hvil 10 sekunder.

Relatert: 55 løpetips for nybegynnere

Side blandingsintervaller

Å variere bevegelsesmønstrene dine er en fin måte å målrette mot andre muskelgrupper og forbedre balansen, sier Matheny.

Slik gjør du det:

- Velg en behagelig hastighet og gå / jogge eller løpe i 2 minutter.
- Senk hastigheten til der du kan stokke på tredemøllen.
- Sideblanding i 30 sekunder på hver side. Gjenta deretter 2 minutter fremover, hver side 30 sekunder og 30 sekunder i 6 runder.
- Avslutt med 2 minutter med en lett fremoverjogging.
- Hastigheten bør variere mellom 2 - 8 mph, avhengig av treningsnivå, personstørrelse, formålet med treningen, og stigningen skal være 1-1,5%.

10-20 minutters tur

Denne treningen handler om å legge mer til skråningen din, etterligne en fjelltur - den ligner på TikTok-treningen 12-3-30.Å øke stigningen krever mer styrke og legger også mer stress på leggene / underbena. Så sørg for å ikke gjøre for mye for fort, sier Matheny.

Slik gjør du det:

I løpet av 10-20 minutter, med en hastighet på 2-4 mph, hold tredemøllehellingen mellom 5-10%.

40-minutters 60/30-sekunders intervaller

Blackburn foreslår at du bør gjøre samme oppvarming som henne75/60/30-sekunders intervaller.Gjør en fin lett joggetur på 5,0 til 6,5 km / t i ett minutt ved hver stigning 1.0, 2.0 og 3.0. I siste øyeblikk av oppvarmingen, gå tilbake til stigning 0, men legg til 1,0 km / t,sier Blackburn. Gå deretter en rask 30 sekunders gange med en stigning på 1.0. Fukt og start treningen.

Slik gjør du det:

Gjenta disse 10 intervallene to ganger, men prøv å øke hastigheten på begge løping og gå hvis du kan, sier Blackburn.

- For 30 sekunder, kjør raskt med 6,5 km / t med en stigning på 8,0
- Gjør et moderat løp i 60 sekunder (prøv hastighet 3,8 til 4,8) med en stigning på 7,0
- Gjør et raskt løp i 6,5 km / t med en stigning på 7,0 i 30 sekunder
- Gjør et moderat løp i 60 sekunder (prøv hastighet 3,8 til 4,8) med en stigning på 6,0
-Til 30 sekunder, kjør raskt på 6,5 km / t med en stigning på 6,0
- Gjør et moderat løp i 60 sekunder (prøv hastighet 3,8 til 4,8) med en stigning på 5,0
-Til 30 sekunder, kjør en rask løpetur på 6,5 km / t med en stigning på 5,0
- Gjør et moderat løp i 60 sekunder (prøv hastighet 3,8 til 4,8) med en stigning på 4,0
-Til 30 sekunder, kjør raskt på 6,5 km / t med en stigning på 4,0
- Gjør et moderat løp (prøv hastighet 3,8 til 4,8) i 60 sekunder med en stigning på 8,0
-Til 30 sekunder, kjør raskt med 6,5 km / t med en stigning på 8,0
- Gjør et moderat løp i 60 sekunder (prøv hastighet 3,8 til 4,8) med en stigning på 7,0
-Til 30 sekunder, kjør raskt på 6,5 km / t med en stigning på 7,0
- Gjør et moderat løp i 60 sekunder (prøv hastighet 3,8 til 4,8) med en stigning på 6,0
-Til 30 sekunder, kjør raskt på 6,5 km / t med en stigning på 6,0
- Gjør et moderat løp i 60 sekunder (prøv hastighet 3,8 til 4,8) med en stigning på 5,0
-Til 30 sekunder, kjør en rask løpetur på 6,5 km / t med en stigning på 5,0
- Gjør et moderat løp i 60 sekunder (prøv hastighet 3,8 til 4,8) med en stigning på 4,0
-Til 30 sekunder, kjør raskt på 6,5 km / t med en stigning på 4,0
- Gjør et moderat løp i 60 sekunder (prøv hastighet 3,8 til 4,8) med en stigning på 3,0
-Til 30 sekunder, kjør raskt på 6,5 km / t med en stigning på 3,0
- For å kjøle deg ned, gjør et fint lett tempo i en stigning på 1,0 i 3 minutter.

Sunn Nå Nyhetsbrev

20 minutters gange

Å gå er en flott aktivitet som kan være en hard trening eller en lett restitusjon, avhengig av treningsnivå, sier Matheny. Du kan også gjøre dette som en flott oppvarming eller avkjøling.

Slik gjør du det:

I 20 minutter er det bare å gå mellom 2-5 mph med en stigning på 1-1,5%.

Neste opp, her er beste joggesko for kvinner .

Kilder

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , sertifisert styrke- og kondisjonstrener og Chief Operating Officer hos ARENA Innovation Corp.
• Anel Pla, CPT , Sertifisert personlig trener hosFive Point Zero Fitness
• Jill Anzalone, CPT, en gruppe trening og personlig trener basert i Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , en gruppe treningsinstruktør og NASM-sertifisert personlig trener på Moxie