Sliter med å kaste de ekstra pundene? Fra kosttilskudd til å bygge muskler, her er de mest effektive måtene å øke stoffskiftet ditt

Et sakte stoffskifte får ofte skylden når vi sliter med å gå ned i vekt. Selv om det absolutt kan være grunnen, er det viktig å huske at stoffskiftet kanskje ikke er den eneste faktoren som spilles. Når det er sagt, er det noen enkle livsstilsendringer du kan gjøre for å gi stoffskiftet et løft - fordi et raskt stoffskifte absolutt aldri skader noen.

I tilfelle du trenger en oppdatering, er metabolisme det kjemisk prosess kroppen din gjennomgår for å konvertere maten du spiser til energi. Selv i hvile trenger kroppen din fortsatt energi for å puste, sirkulere blod og reparere celler. Energien som brukes til disse prosessene blir referert til som basal metabolsk hastighet, som påvirkes av genetikk, kroppsstørrelse og sammensetning, kjønn, alder og andre faktorer.

I hovedsak er stoffskiftet hastigheten du forbrenner kalorier for energi, forklarer Stephanie Nelson, registrert diettist og ernæringsforsker ved Under Armour og MyFitnessPal . Mange mennesker som vil gå ned i vekt, tror jo mer du begrenser kalorier, jo mer vekt vil du miste, sier hun. De holder på 'kalorier inn / kalorier ut' mentaliteten. Måten kaloribegrensning påvirker stoffskiftet og vekttapet er avhengig av mange forskjellige faktorer. Det handler om å finne ut hva som fungerer best for deg, og du kommer bare dit ved prøving og feiling (og innspill fra en profesjonell).

I slekt: Er metabolisme virkelig mesteren av vekten din?

Hvordan øke stoffskiftet

Det er mulig å øke stoffskiftet, men det er komplisert. Metabolisme er påvirket av flere faktorer, for eksempel muskelmasse, tarmmikrobiom, stress, følelsesmessig helse, søvn og fysisk aktivitet, sier Yufang Lin, en integrativ medisinlege ved Cleveland Clinic . Et sunt stoffskifte støtter en sunn kroppsvekt og energinivå, sier hun.

Mye av forskningen på stoffskifte er også motstridende, sier Nelson. Det tar en ekte vitenskapelig ekspert å sile gjennom all forskningen og forstå hva inngrep som fungerer under visse forhold for å øke stoffskiftet, sier hun. En ting som er en myte er at hvis en studie sier at X, Y eller Z øker stoffskiftet, gjør det det til et faktum.

Når det er sagt, er det noen måter å øke stoffskiftet på.

Relatert: 3 regler for å starte stoffskiftet på nytt

Bygg muskler, men få kardio også

Å øke stoffskiftet har mye å gjøre både med å holde seg aktiv og spise sunt, sier Dyan Tsiumis, trener på MYXfitness . Den beste måten å øke stoffskiftet er ved å bygge muskler.

Dette er fordi muskler forbrenner mer kalorier per dag enn fett. Å øke intensiteten på treningen din kan også øke kaloriforbrenningen din for øyeblikket og få en mer varig økning i hvilemetabolismen, sier Tsiumis.

Voksne oppfordres til å komme i det minste 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet (eller 75 minutter med kraftig aktivitet) hver uke, ifølge US Department of Health and Human Services. Minst to ganger i uken, må du legge til moderat eller høyintensiv styrketrening, som motstands- eller vektøvelser.

Det er viktig å vedta et styrketrenings- og kardio-treningsregime, men sørg for at du beveger deg konsekvent hele dagen, sier Nelson også. Det kan for eksempel være lurt å ta en rask spasertur hver time eller så, spesielt hvis du tilbringer mesteparten av dagen sittende.

Hvile deg og håndtere stresset ditt

Amerikanere er søvnmangel, og studier viser søvnforstyrrelser er forbundet med fedme, sier Lin. Få nok søvn av høy kvalitet kan gjøre underverker for stoffskiftet. Mangel på søvn øker kortisol i hjernen, og forteller kroppen din å spare energi. Søvnmangel forstyrrer også beslutningstaking, noe som betyr at du kanskje ikke tar de beste kostholds- og livsstilsvalgene.

De National Sleep Foundation anbefaler voksne å sove sju til ni timer per natt. Du kan prioritere søvn ved å holde regelmessige leggetider og våkntider, koble fra elektronikk en halv time før sengetid, begrense koffein og alkohol før sengetid, og minimere forstyrrelser som lys, lyd og temperatur.

Stress frigjør også kortisol, og Lin sier at man lærer stress-mestringsevner som meditasjon , er avgjørende for å støtte en sunn metabolisme.

Spis frukt og grønnsaker

Hele matvarer, inkludert frukt og grønnsaker, støtter et sunt stoffskifte. Dette diettmønsteret er rikt på antioksidanter og fiber, som støtter sunn fordøyelse og tidlig metthet og reduserer betennelse, sier Lin. Krydret mat kan også øke stoffskiftet. Forskning antyder capsaicin i disse matvarene reduserer lipidavleiringer i kroppen og øker insulinfølsomheten, alt bra for stoffskiftet.

Føderale retningslinjer for kosthold sier at voksne trenger minst 1,5 til 2 kopper frukt og 2 til 3 kopper grønnsaker per dag. Men ifølge Senter for sykdom og forebygging , bare ca 10% av voksne oppfyller dette kravet.

Kronisk betennelse og sunne bakterier i tarmen spiller også en rolle i stoffskiftet, sier Nelson. Samlet sett har høyt inntak av sukkerholdige matvarer, bearbeidet mat og store mengder animalsk protein vært assosiert med økt betennelse og redusert tarmmikrobiotadiversitet, sier hun. Det gjør aldri vondt å spise mye frukt og grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn og bønner eller linser. Disse matvarene støtter tarmmikrobiota og reduserer betennelse i kroppen, noe som kan forhindre negativ innvirkning på stoffskiftet.

Drikk rikelig med vann (og kaffe og te)

Holder seg hydrert holder stoffskiftet høyt, sier Tsiumis. Kroppene våre trenger vann for å bearbeide kalorier - og gir næring til alle kroppsfunksjoner, slik at det gir det de trenger kan holde stoffskiftet boostet, legger hun til.

Å drikke kaffe og te kan også være bra for stoffskiftet, men med måte, sier Lin. Koffein virker et stimulerende middel, som kan øke stoffskiftet på kort sikt. Det undertrykker også appetitten, noe som reduserer kaloriinntaket. Kortsiktig kaloribegrensning kan hjelpe vekttap, men det kan redusere stoffskiftet i det lange løp. Dette er ikke å si at koffein er dårlig for deg, sier Lin. Kaffe har vist seg å øke mental klarhet, støtte levers helse og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.

Grønn te kan også bidra til å øke stoffskiftet ved å øke mengden kalorier og fett du forbrenner, viser forskning.

I slekt: 50 grunner til at du bør drikke grønn te

Metabolisme booster supplement

Det er ingen mangel på kosttilskudd som lover å øke stoffskiftet og hjelpe deg med å gå ned i vekt, men Lin oppfordrer til forsiktighet. En rask løsning vil sannsynligvis ikke fungere. For å ha bærekraftig vekttap, må endringen være livsstilsbasert, sier hun.

Å spise sunn, regelmessig trening, søvn og fuktighet gir de største fordelene. Disse naturlige metabolske boostere er foretrukket fremfor kosttilskudd, som ikke er regulert av U.S. Food and Drug Administration. Å skape varige sunne vaner vil ha en bedre samlet effekt på stoffskiftet, mens løpet av medikamentell behandling bare vil vare så lenge det er tatt, sier Tsiumis.

Metabolisme-boostertilskudd kan også ha noen bivirkninger, for eksempel økt hjertefrekvens, hjerneslag, kramper eller til og med død, legger hun til.

Å ta et stoffskifteboostertilskudd bør være en siste utvei hvis naturlige midler ikke fungerer, sier Nelson. Bare sørg for at ethvert tilskudd du tar er testet av tredjepart, og snakk med legen din først. Det kan være et underliggende medisinsk problem som begrenser stoffskiftet, sier hun.

Hva er den mest effektive metabolismen booster?

Vekttap er ikke den eneste effekten av et sunt stoffskifte. Det kan også rense kroppen for giftstoffer, forbedre blodsirkulasjonen, heve humøret og øke naturlig immunitet, sier Tsiumis. Å gjøre livsstilsendringer er den mest effektive metabolismen, og det blir enda viktigere når vi blir eldre, sier hun siden basal metabolic rate avtar ca 2% per tiår etter fylte 20 år.

Akkurat som din atferd bidrar til å øke stoffskiftet, kan livsstil også ødelegge stoffskiftet. Krasjdiett er en av de verste tingene du kan gjøre for stoffskiftet, sier Tsiumis. Forskning har vist at ekstremt vekttap på kort tid vil føre til at stoffskiftet avtar, noe som igjen fører til mer vektøkning i fremtiden.

Parade Daily

En annen lovbryter: Sitter hele dagen, hver dag. Du trenger ikke å bevege deg konstant, men du bør prøve å bevege deg konsekvent, sier Nelson. Å ta en enkelt times lang tur på slutten av en lang sittedag er kanskje ikke like effektiv som å gå i trinn på 10 minutter flere ganger om dagen.

Å variere den fysiske aktiviteten på dagen er like viktig, sier hun og legger til at det ikke er bra for stoffskiftet å fokusere bare på kondisjonstrening eller bare på motstandstrening. De fleste har metabolsk nytte av begge deler, sier Nelson.

Deretter er det fem matvarer som kan øke stoffskiftet.