Vil du tone opp i 2023? Trenere sier at du bør legge til 'Push Pull' treningsøkter til treningsrutinen din - her er hvordan du gjør dem

Disse treningsøktene er sjokkerende enkle og effektive.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Oppdatert dato:

Når vi nærmer oss 2023, tenker mange av oss på hva vi vil legge bak oss i 2019 og endringene vi ønsker å gjøre ( visjonstavle , noen?) i nyttår .

Hvis Fitness er fokuset ditt, leter du sannsynligvis opp forskjellige klasser du kan være med på og øvelser du kan inkludere i rutinen din. En av de mest effektive er push-pull-treningsøkter, som er designet for å hjelpe deg å bli sterkere etter hvert som tiden går – en stor fordel for de som sliter med å nå treningsmålplatåer.

Hva er en push-pull-trening?

En push-pull-trening betyr at du trener to muskelgrupper som utfører lignende kroppsmekanikk, men i to forskjellige treningsøkter. Ganske enkelt trener du en del av kroppen på forskjellige dager, Whitney Berger , personlig trener, sertifisert yoga instruktør og grunnlegger av WhitFit NYC, forklarer.

For eksempel, øvelser du ville gjort på en push-dag er de som bruker push-out-bevegelser. På en push-dag vil du jobbe med bryst, triceps og front delts. På en pull-dag er øvelsene pull-relaterte bevegelser, som jobber rygg, biceps og bakre delts.

I slekt: TikTokers sier at Superset-treningen vil gi deg slanke, tonede armer raskt – men fungerer det? Treningseksperter veier inn

'En skyveøvelse er enhver bevegelse som skyver motstanden bort fra kroppen eller bakken og involverer ekstensormusklene som pectoralis major, triceps, quadriceps og gluteus, for å nevne noen,' sier Eddie Baruta , en trener hos Ultimate Performance.

Disse øvelsene inkluderer dips, vektstangpress og manualpress (fra nedgang til stående skulderpress), knebøy og split squats (som også inneholder forskjellige typer utfall, en mer dynamisk form for split squats).

Fra et funksjonsmessig synspunkt er dette øvelser som hjelper med å stå opp, opprettholde en god holdning, gå, løping , spille sport, løfte gjenstander fra bakken og plassere dem over hodet, legger Baruta til.

«Derimot er en trekkøvelse en bevegelse som trekker motstanden mot kroppen og bort fra bakken. Noen av disse musklene inkluderer latissimus dorsi, albuebøyerne, hamstrings, quads og spinal erektorer – de to siste er litt likt involvert i markløft og knebøy, sier Baruta.

Noen få eksempler inkluderer pull-ups, pulldowns, rader og ulike former for markløft. Fordelene ligner på push-musklene, i den forstand at alle musklene er involvert i de daglige aktivitetene og de må jobbe synergistisk (konsentrisk eller eksentrisk) for riktig totalfunksjon, fastslår Baruta.

Fordelene med push-pull treningsøkter

Først og kanskje viktigst, push-pull treningsøkter er både enkle og effektive.

'Det er enkelt å designe en strukturert treningsplan. Det er svært effektivt fordi det fungerer for alle muskelgrupper, og muskler som overlapper hverandre. Hvis det er å bygge muskler, er dette noe for deg, sier Berger.

For det andre er disse øvelsene den beste måten å bygge sterke, sunne, smertefrie skuldre.

'De fleste av våre daglige aktiviteter og repeterende bevegelser eksisterer i 'push'-bevegelsesområdet,' sier Kevin Snodgrass , Hovedtrener for Vivo. 'Ting som å jobbe ved et skrivebord, kjøre bil, sende tekstmeldinger og sitte på en sofa engasjerer de fremre musklene i skulderen og brystet - 'skyve'-musklene. Disse kan bli stramme, ubevegelige og overaktive, noe som resulterer i muskelubalanser og skuldersmerter eller dysfunksjon. Å inkludere push-pull-øvelser bidrar til å øke mobiliteten, redusere stivhet og smerte og bygge styrke jevnt.»

I slekt: Den faktiske treningen er bare en del av ligningen - her er hva du skal spise for din sterkeste trening noensinne

Slik integrerer du push-pull-treningsøkter i rutinen din

En enkel måte å legge til push-pull-øvelser er med Superset-formatet: To øvelser utført rygg-mot-rygg uten hvile. Målet er å målrette mot den motsatte eller antagonistiske muskelgruppen, forklarer Snodgrass.

Eksempler på et push-pull supersett

• Pushups, deretter bånd bakre rader
• Overhead press, deretter lat pulldowns
• Bicep curls, deretter triceps extensions
• Sideløfter, deretter flyr tilbake

Utfør 8-10 repetisjoner av hver øvelse i 3-5 sett.

Et annet annet alternativ er å veksle dager, forklarer Berger. Eksempler på trening for push-dagen inkluderer:

• Benkpress
• Overheadpresse
• Skrå dumbbell press
• Triceps dips
• Avslå benkpress

Eksempler på trening for pull-dagen inkluderer:

• Markløft
• Bøyd over rader
• Lat nedtrekk
• Biceps krøller
• Trekk opp
• Kabelrekker

Neste: Hvor lange bør treningsøktene dine egentlig være? Sannsynligvis ikke så lenge som du tror

Kilder

• Whitney Berger , personlig trener, sertifisert yogainstruktør og grunnlegger av WhitFit NYC
• Kevin Snodgrass , Hovedtrener for Vivo
• Eddie Baruta , en trener hos Ultimate Performance

---