Kan du overdose melatonin? Og andre spørsmål om søvnhjelpen alle tar

Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Dr. Cinthya Pena Orbea, MD ved Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Desperat etter å få mer søvn , 3,1 millioner amerikanere slå til melatonin for å få bedre hvile. Tilskuddets popularitet vokser, men hvor mye vet vi egentlig om dette naturlige søvnhjelpemiddelet? Vi snakket med leger og søvneksperter for å svare på alle spørsmålene våre melatonin og hvordan det virkelig fungerer.

Hva er melatonin?

Melatonin er et hormon laget av tryptofan som vi lager naturlig, sier Dr. Anthony Kouri, MD og ryggradskirurgi hos Johns Hopkins. Den kommer primært fra pinealkjertelen og regulerer søvn-våknesyklusen, døgnrytme og andre sesongrytmer. Om natten stiger melatoninproduksjonen rundt klokka 21.00. for å hjelpe til med å vikle kroppen ned og rundt klokka 09.00 forsvinner melatoninproduksjonen nesten.

Selv om hormonet har en tendens til å fungere etter en bestemt dag- / nattplan, påvirkes det sterkt av lys. Hvis du blir utsatt for lys, selv ved midnatt, slutter hjernen din å produsere melatonin. Enten du nyter solen ved middagstid eller sjekker Instagram i sengen, har de begge omtrent samme effekt på hormonet.

Forskere er fortsatt ikke sikre på nøyaktig hvordan melatonin påvirker søvn, men det ser ut til å være en ganske solid forbindelse. Selv om melatonin ikke er viktig for søvn, har vi en tendens til å sove bedre når det skilles ut, sier Dr. Kouri.

I slekt: Lurer du på hvorfor du er så sliten hele tiden? Her er de viktigste grunnene og hva du kan gjøre med det

Hvordan fungerer melatonintilskudd?

I utgangspunktet, melatonintilskudd tilsett mer melatonin til blandingen. Kroppene våre produserer melatonin naturlig for å hjelpe oss med å sovne, sier Dr. Nicole Avena, Ph.D. , assisterende professor i nevrovitenskap ved Mount Sinai School of Medicine. Å ta tilskuddet kan være nyttig for folk som har problemer med å sette seg naturlig i søvn. Ved å øke mengden melatonin, gir du kroppen din enda flere signaler om å legge seg, noe som kan hjelpe deg med å sovne raskere og få søvn av høyere kvalitet gjennom natten.

Melatonin regulerer den naturlige søvn-våknesyklusen, legger til Dr. Cinthya Pena Orbea fra Cleveland Clinic’s Sleep Disorders Center. Nivåene begynner å øke om kvelden ved å nå de høyeste nivåene før leggetid.

Mennesker som jobber nattevakter, har jetlag eller opplever forsinket søvnfaseforstyrrelse (når du ikke kan sove før veldig sent og har problemer med å våkne opp tidlig) henvender seg også til melatonin for å få hjelp. Siden hormonet hjelper til med å regulere døgnrytmen, kan melatonin hjelpe til med å gjenopprette den vanlige søvnplanen for dag / natt.

Melatonindosering kan variere, ettersom hver person reagerer forskjellig på hormonet. Siden noen mennesker er mer følsomme enn effekten av melatonin, er det best å starte lavt og øke dosen din etter behov, sier Dr. Avena. Doser på 0,2-5 mg regnes som trygge.

Hvorfor er melatonin så populært?

Ifølge American Sleep Association , 50-70 millioner amerikanere har en søvnforstyrrelse , 30% av voksne har sporadisk søvnløshet , og 35,3% av voksne får mindre enn syv timers søvn på en vanlig dag.

Reseptbelagte søvnhjelpemidler kan være vanedannende eller ha alvorlige bivirkninger som fører til at du spiser og kjører mens du fortsatt sover. Så folk tiltrekkes av melatonin som en naturlig løsning. I motsetning til andre hormoner lager hjernen vår melatonin og den forekommer naturlig i mat (spesielt pistasjnøtter). Siden det dukker opp i mat, betraktes melatonin som et kosttilskudd, noe som betyr at det ikke trenger godkjenning fra Food and Drug Administration og ikke er så nøye kontrollert som reseptbelagte medisiner, ifølge National Sleep Foundation . Faktisk er det det eneste hormontilskuddet som er tilgjengelig over disk.

Siden melatonintilskudd ikke er medisiner og ikke har de skumle bivirkningene av andre søvnhjelpemidler, har folk strømmet til dette helt naturlige alternativet.

Kan du overdose melatonin?

Teknisk sett ja. Høye doser kan føre til økt døsighet, men det er ikke spesielt farlig, sier Dr. Carl W. Bazil, MD , direktør for divisjonen for epilepsi og søvn ved Columbia University. Du vil absolutt ikke dø av for mye melatonin, men det kan være ubehagelig. Dr. Avena sier det kvalme , irritabilitet, svimmelhet og hodepine er vanlige bivirkninger av å ta mer enn du trenger.

Hvor mye er for mye? Hold dosen lav: 1-3 milligram, sier Dr. Rebecca Robbins , søvnforsker og medforfatter av Sov for suksess! Det anbefales vanligvis ikke mer enn 5 milligram.

Kan du blande melatonin og alkohol?

Kort sagt, sannsynligvis ikke. Noen av de største sikkerhetsproblemene ved å blande alkohol og melatonin inkluderer døsighet, pustevansker, svimmelhet og fare for å falle, sier Dr. Kouri. Dr. Avena anbefaler å vente i minst 2-3 timer etter å ha drukket alkohol for å ta melatonin.

Hva med ugress og melatonin?

Siden mange stater har lovlige former for marihuana, er det viktig å vite hvordan stoffet kan påvirke melatonin. Marihuana vil øke melatoninnivået ditt naturlig, så hvis du bruker det, er det ikke nødvendig å ta et melatonintilskudd, sier Dr. Avena. Hvis noe, kan du ende opp med noen av de uønskede bivirkningene av overdosering av melatonin.

Å blande ugress og melatonin er ikke veldig farlig, men igjen anbefales det ikke. Bruk av marihuana som søvntilskudd er også noe du bør spørre legen din om før du prøver, hvis stoffet er lovlig i ditt område.

Er melatonin trygt for barn?

Voksne er ikke de eneste som har søvnproblemer. Én studie fant melatonin å være veldig effektivt for å hjelpe barn med å sove lettere og sovne gjennom natten. Dette er bare en studie med en liten prøvestørrelse, så definitivt se en barnelege før du starter barnet ditt på tilskuddet. Men hvis et barn har ekstreme problemer med å sove, kan melatonin være et nyttig verktøy for å hvile seg.

Hvorfor påvirker melatonin mennesker så annerledes?

Du kan ha en venn som sverger til melatonin, bare for å få en kollega til å fortelle deg at tilskuddet absolutt ikke gjorde noe for dem. Hvordan kan reaksjonene være så forskjellige? En del av grunnen er at folk har problemer med å sove av alle slags grunner, og melatonin kan ikke løse alle søvnproblemene. Mange tar melatonin for søvnløshet, men hvis de ikke tar opp de andre grunnene til at kroppen deres holder seg våken (arbeidsspenning, personlig stress, dårlige søvnvaner osv.), Vil det ikke hjelpe, sier Dr. Bazil.

Hvis du ikke legger bort telefonen (eller nettbrettet eller den bærbare datamaskinen), kan du også påvirke melatonins effekt. Blått lys kan hemme melatonin, sa Dr. Avena. Så hvis du tar et supplement og deretter ser på en skjerm mens du venter på å sovne, hindrer du kanskje melatonins evne til å gjøre deg trøtt.

Er det trygt å ta melatonin hver natt?

Ifølge Dr. Orbea,melatonin er generelt trygt for kortvarig bruk og når det tas i passende mengder.FDA regulerer ikke kosttilskudd, så det er alltid bekymringer for renheten av melatoninprodukter, legger hun til. Derfor anbefales det at bruken skal være under legetilsyn for bivirkninger og mulige legemiddelinteraksjoner. Selv om det ikke er retningslinjer for en sikker dose melatonin, øker overforbruk sannsynligheten for uønskede bivirkninger som hodepine, svimmelhet, døsighet. Likevel er Dr. Avena og Dr. Bazil enige om at tilskuddet sannsynligvis er trygt å bruke hver natt, så lenge du holder deg under en dose på fem milligram.

Gjør melatonintilskudd egentlig arbeid?

Interessant, en systematisk gjennomgang av melatoninstudier fant ut at tilskudd av melatonin hjalp veldig lite med søvnløshet, skiftarbeid eller jetlag. Nok en anmeldelse funnet ikke bevis på at melatonin hjalp folk til å sove raskere.

Likevel, andre eksperter syntes tillegget var effektivt. Dr. Obea bemerker at melatonin anbefales til personer som har søvnforstyrrelser. Dr. Avena føler at melatonin er et nyttig søvnhjelpemiddel, mens Dr. Bazil sa at det definitivt kan være nyttig hvis det er en døgnrytmekomponent i søvnproblemet.

Siden studiene på melatonin har blandet seg til negative resultater, anbefaler få eksperter helhjertet tilskuddet, selv om de føler at melatonin er helt trygt å prøve. Noen mennesker kan ha nytte av melatonin, mens andre kanskje ikke, sa Dr. Robbins. Hvis du ikke ser forskjell i løpet av de første 1-2 ukene, må du slutte å ta melatonin.

Hva er andre alternativer for å få bedre søvn?

Melatonin hjelper deg kanskje ikke til drømmeland, men det er mange ting du kan gjøre for å øke sjansene for en god natts søvn. Den sunneste måten å sovne på er å ha en sunn søvnplan som du kan holde alle syv dager i uken, sa Dr. Robbins. Hun anbefaler å slappe av før sengetid, unngå krydret mat om natten, holde soverommet kjølig, ha på seg PJ-er som puster, slik at kroppstemperaturen holder seg i nivå, og sovne omtrent på samme tid hver natt.

Etter at du har etablert en beroligende søvnrutine, vær forsiktig med blålys . Å bruke enheter som bærbare datamaskiner og smarttelefoner i sengen kan føre til forstyrret søvn, sa Dr. Kouri. Ta en pause fra alle skjermbilder minst 30 minutter før du legger deg. Dette vil hjelpe din naturlige melatoninproduksjon (og lette Facebook FOMO-bekymringer) for å hjelpe deg med å sove.

Melatonintilskudd har blandede resultater, men er helt trygge å prøve hvis du er nysgjerrig. Bare husk å starte med en lav dose (1 milligram), unngå å blande med alkohol og hold skjermene borte fra soverommet.

Kilder

• Cinthya Pena Orbea , MD ved Cleveland Clinic Sleep Disorders Center
• Rebecca Robbins ,søvnforsker og medforfatter av Sov for suksess!
• Carl W. Bazil, MD, direktør for divisjonen for epilepsi og søvn ved Columbia University
• Anthony Kouri, MD og ryggradskirurgi hos Johns Hopkins
• Nicole Avena, Ph.D. , assisterende professor i nevrovitenskap ved Mount Sinai School of Medicine
• American Sleep Association :Søvn- og søvnforstyrrelsesstatistikk
• Næringsstoffer : Kostholdskilder og bioaktiviteter av melatonin
• Sleepfoundation.org : Melatonin og søvn
• Ernæringsjournal : Effektiviteten av melatonin for å fremme helsesøvn: en rask bevisvurdering av litteraturen
• Klinisk pediatri :Melatonin hos barn og ungdom med søvnløshet: En retrospektiv studie
• BMJ : Effekt og sikkerhet av eksogent melatonin for sekundære søvnforstyrrelser og søvnforstyrrelser som følger søvnbegrensning: metaanalyse