Hva er årsaken til søvnløshet? Her er den virkelige grunnen til at du er oppe hele natten

Hvis 2019 har holdt deg oppe om natten, er du absolutt ikke alene. Mer enn en av tre amerikanere har rapportert en økning i søvnproblemer siden pandemien rammet, ifølge en nylig Kaiser Family Foundation-avstemning . Og med en stor andel mennesker som nå jobber i det minste en del av tiden eksternt, blir arbeids- / hjemmelinjer uskarpe, tidsplaner blir snudd på hodet, og seng og våkne tider - tidligere noe så rutinemessig at du nesten ikke tenkte deg om to ganger - er plutselig oppe.

All denne omveltningen og stresset er ikke bra for søvnvanene dine, som trives med ro og konsistens. Stadig flere mennesker står nå overfor søvnløshet og andre søvnforstyrrelser. I løpet av det siste året, spesielt siden COVID startet, har vi lagt merke til en høy frekvens av henvisninger, mye mer enn noen gang før, sier nevrolog og søvnspesialist. Alon Avidan, M.D. , direktør for UCLA Sleep Disorders Clinic i Los Angeles. Det er vanskelig å finne noen som ikke har et eller annet søvnproblem akkurat nå.

Interessant skjønt, mens nåværende stressende tider bidrar til en midlertidig økning i søvnløshetstilfeller, kan søvnforstyrrelsen faktisk være mindre situasjonell enn leger tidligere trodde. En bestemt hendelse (du ble skilt, du mistet jobben din, det er en global pandemi) øker risikoen for søvnløse netter, men en ny rapport i JAMA Psykiatri antyder at søvnløshet er mer sannsynlig å være en kronisk tilstand i stedet for en hendelsesdrevet. I studien overvåket forskere mer enn 3000 mennesker i løpet av fem år. De fant at av de som hadde søvnløshet i utgangspunktet, kjempet det fremdeles nesten 40 prosent fem år senere.

Og det er den vanskelige tingen: Søvnløshet kan være et helseproblem å slå. En av ti amerikanere har søvnløshet, sier Dr. Avidan. Av disse har tre eller fire kronisk søvnløshet, hvor du ser søvnforstyrrelser over minst flere måneder i et par netter hver uke, med nedsatt funksjon på dagtid.

Du tenker kanskje, OK, så hva? Jeg har problemer med å sove, men det er ikke verdens ende. Ikke sant? Ikke akkurat. Søvnmangel er ansvarlig for en rekke uønskede effekter på kroppen din, fra kognitiv svikt (det er koden for å gjøre feil på jobben eller mens du kjører) til vektøkning til å øke sjansen for Alzheimers sykdom, ifølge 2018 National Institutes of Health study . Annen forskning knytter dårlig søvn til Type 2 diabetes , visse kreftformer og lav immunfunksjon (aka å bli syk lett).

Poenget: Kroppen din trenger søvn for å operere - og søvnproblemer løser sjelden seg selv. Det tar tid å finne et middel hvis du lider av kronisk søvnløshet, men det kan gjøres. Først må du starte med en solid forståelse av hva søvnløshet er og hva som får det til å oppstå.

I slekt: Prøv en av disse 10 essensielle oljene for angst og søvnløshet

Så, hva er søvnløshet?

La oss starte med hva søvnløshet ikke er: Det holder seg ikke for sent å se på Seinfeld repriser. Det er ikke å downe ned en liter cola 30 minutter før sengetid og lure på hvorfor du ikke kan døse av. Og det er ikke ferie i Maui og sliter med å få kroppens klokke justert til tidsforskjellen på flere timer.

Søvnløshet, i klinisk forstand, er en manglende evne til å sove sunt til tross for den beste innsatsen for å skape et søvnvennlig rom. Det kan være enten akutt (kortvarig, varer en natt til noen få uker) eller kronisk og langvarig. Alle har en og annen natt med dårlig søvn, men for at søvnvansker skal oppfylle kriteriene for kronisk søvnløshetsforstyrrelse, må den enkelte oppleve søvnforstyrrelser minst tre netter i uken, i tre måneder eller lenger, samt symptomer på dagtid som følge av søvnvansker, sier Michelle Drerup, Psy.D ., direktør for atferdsmessig søvnmedisin ved Cleveland Clinic i Ohio. I et nøtteskall, sier Drerup, er kronisk søvnløshet preget av søvnvansker, vanskeligheter med å sovne hele natten og / eller våkne opp tidligere enn ønsket om morgenen.

Hvis dette høres kjent ut, klinikere har identifisert flere andre tegn som kan føre til søvnløshet, inkludert:

• Tretthet på dagtid
• Angst, irritabilitet eller depresjon
• Vanskeligheter med å fokusere eller konsentrere seg
• En økning i psykiske feil eller fysiske ulykker
• Voksende bekymring over ikke å kunne sovne

Ved å legge til et lag med kompleksitet i diagnosen, er søvnløshet både en forstyrrelse i seg selv (kjent som primær søvnløshet) og et symptom på andre helsemessige forhold, alt fra depresjon til kreft til søvnapné. Dette er kjent som sekundær søvnløshet. I noen tilfeller kan det være vanskelig å skille mellom de to - søvnmangel kan for eksempel gjøre at du føler deg deprimert, og depresjon kan føre til mangel på søvn.

Å snakke med legen din kan hjelpe deg med å få bedre grep om typen søvnløshet du har.

I slekt: Beste sitater om søvnløshet

Forståelse av søvnløshet årsaker

Rekk opp hånden hvis du har lagt deg i sengen klokken to, våken og fylt av frustrasjon, og lurer på hvorfor du ikke bare kan slå den av og gå i dvale allerede. Mennesker med søvnløshet har en gruppe neuroner i hjernen som rett og slett ikke slås av, forklarer Dr. Avidan. Disse nevronene fremmer våkenhet og er vidt distribuert i hjernen, noe som gjør signalet om å være våken unormalt høyt.

Denne hyperarousalen tjente forresten et reelt formål tilbake på dagen. Forfedrene til hulemannen din, som andre medlemmer av dyreriket, var motvillige til å sovne om natten, da dette etterlot dem sårbare for fiendens angrep (se: bli en løvemiddag). Evnen til å forhindre seg i å sove var en reell fordel - og selv om små oppfinnelser som hus med dører ikke har gjort slik årvåkenhet lenger, er den nevrale kodingen for den fortsatt. Kroppen har utviklet et ganske stort utvalg av systemer for å holde seg våken eller sove, sier Dr. Avidan. Hos mennesker med søvnløshet er det en pågående kamp mellom søvnfremmende og våkefremmende nevroner.

Løveangrep er kanskje ikke lenger relevante i moderne liv , men disse andre faktorene kan forårsake en lignende søvnløshetsreaksjon:

• Understreke: Når kroppen din oppdager spenninger i luften, frigjør den en streng kjemikalier som adrenalin som gir systemet ditt en kamp, ​​noe som utgjør en alvorlig utfordring for å døse.
• Miljøfaktorer: Forholdene du sover, betyr stort når det gjelder hvor komfortabel du føler deg, noe som igjen påvirker hvor raskt du kjører avgårde. Ting som soverommet ditt, romtemperatur og støynivå spiller en rolle for å bestemme søvnkvaliteten din.
• Psykiske helseproblemer: Depresjon og angst er de store når det gjelder psykiske lidelser som bidrar til søvnløshet.
• Annen sykdom: Ethvert helseproblem som forårsaker smerte, som kreft eller leddgikt , kan forstyrre søvnen din og føre til at du våkner om natten.
• Hormonsvingninger: Hormonelle endringer, som de som er relatert til menstruasjon, graviditet, overgangsalder eller skjoldbrusk sykdom, kan forårsake søvnløshet, sier Drerup.
• Medisiner: Mange OTC og reseptbelagte medisiner kan rote med søvnen din, inkludert blodtrykksmedisiner (betablokkere og klonidin), hjertemedisiner (prokainamid, kinidin og disopyramid), kortikosteroider som brukes mot astma, influensa og smertestillende medisiner som inneholder alkohol og koffein, nikotinprodukter og mer .

I slekt: 92 måter å stresse mindre denne uken

Er søvnløshet genetisk?

Det er en usedvanlig sjelden, uklar type søvnløshet som kalles dødelig familiær søvnløshet, som - som navnet antyder - er dødelig. Det viser seg vanligvis mellom 40 og 60 år og er direkte korrelert med mutasjoner i PRNP-genet. Sykdommen dreper vanligvis mennesker på seks til 36 måneder, men det er liten grunn til å bekymre seg: Bare 70 familier med denne tilstanden har noen gang blitt rapportert i vitenskapelig litteratur, ifølge National Institutes of Health Genetic and Rare Diseases Center .

Når det gjelder mer vanlige typer søvnløshet, har ingen oppdaget et bestemt gen der leger kan si: OK, hvis du har dette genet så er søvnløshet til stede, eller hvis du kan endre dette genet, blir du kurert, sier Dr. Avidan . Det er ingen reell test du kan gjøre og si, vel, pasienten har en risiko for søvnløshet.

Likevel kommer forskere nærmere å finne genetiske bidrag til søvnforstyrrelsen. I en studie, forskere ved Harvard Medical School identifiserte 57 genregioner assosiert med søvnløshet - om enn ikke spesifikke gener selv. Nyere forskning har også identifisert gener som kan utløse utviklingen av søvnproblemer, og har også vist en genetisk sammenheng mellom søvnløshet og psykiatriske lidelser som depresjon, samt fysiske forhold som type 2-diabetes, sier Drerup.

Selv uten et spesifikt gen som kan identifiseres som utløsende søvnløshet, er forskere enige om at det er økt sjanse for at du vil utvikle tilstanden hvis noen i din familie har det også. En studie av identiske og ikke-identiske tvillinger ved Virginia Commonwealth University fant en arvelighetsfaktor på rundt 59 prosent for kvinner og 38 prosent for menn.

Foreløpig er diagnosen av denne lidelsen imidlertid avhengig av at pasienter beskriver symptomene til legen sin, kombinert med ting som søvndagbøker, hvor du holder oversikt over hvor mye søvn du har fått og kvaliteten på søvnen i løpet av flere uker. Akkurat nå diagnostiseres søvnløshet klinisk, bekrefter Dr. Avidan. Det er ingen gentest.

I slekt: Kan du overdose melatonin?

Behandlinger for søvnløshet

Hvis du tenker at det beste du kan gjøre når du ikke kan sovne, er å stikke en Ambien, vil du ta feil. For kronisk søvnløshet er den første linjebehandlingen kognitiv atferdsterapi, sier Drerup. Denne korte, strukturerte intervensjonen hjelper deg med å identifisere og erstatte tanker og atferd som forårsaker eller forverrer søvnproblemer med vaner som fremmer sunn søvn. I motsetning til sovepiller, påpeker hun at kognitiv atferdsterapi adresserer - og hjelper deg derfor med å overvinne - de underliggende årsakene til søvnproblemene dine.

Vitenskap baker henne: En nylig studie i British Journal of General Practice fant ut at bare fire økter med kognitiv atferdsterapi for søvnløshet hjalp folk til å sovne så mye som 30 minutter raskere og bruke mindre tid våken midt på natten. Og heldigvis, for de som er motvillige til å gjøre det å se en terapeut akkurat nå, annen forskning verifiserer at digital kognitiv atferdsterapi ( online terapi gjennom Zoom-chatter og iPhone-apper du kan laste ned) er like effektive til å behandle søvnløshet.

I tillegg til en terapibasert tilnærming, kan endringer i soveplassen din også hjelpe deg med å sove bedre. Start med disse strategiene:

• Demp lysene: Lyse lys er kroppens signal om at det er på tide å stige og skinne - definitivt ikke det du vil når du sliter med å sove. Hvis soveromsvinduet ditt vender ut mot et gatelykt eller du jobber om natten og sover om dagen, kan du skaffe deg mørkebrett til vinduene.
• Legg bort enheter: En time før du treffer sekken, er det på tide å slå av telefonen, nettbrettet, den bærbare datamaskinen og TV-en. Det blå lyset som sendes ut av disse enhetene bryr seg med melatoninnivået ditt - kjemikaliet som forteller kroppen din at det er tid for søvn.
• Skru ned termostaten: Kjøligere temperaturer hjelper deg med å føle deg søvnig, sier Dr. Avidan. Sikt mot 65 grader på soverommet.
• Begrens støy: Lyden av trafikk eller støyende naboer er nok til å holde enda en god sovende våken. Hvite støymaskiner, trådløse hodetelefoner og apper som spiller beroligende lyder som havbølger, kan alle hjelpe deg med å meditere deg i dyp søvn.

Hvis søvnløsheten din har blitt så ille at stresset med å ikke kunne sove hindrer deg i å gjøre nettopp det, kan legen din foreskrive søvnhjelpemidler for midlertidig lindring og for å bryte tilbakemeldingssyklusen. Problemet er imidlertid at disse pillene ikke bare får deg til å sove, de bedøver deg, sier Dr. Avidan. Legemidler som benzodiazepiner (Xanax) eller zolpidem (Ambien) får deg til å føle deg groggy, forklarer han. Hver gang du bruker medisiner for å fremme søvn eller redusere våkenhet, får du ikke normal søvn, du får sedering, og det er ikke nødvendigvis sunt. Dette er noen medisiner legen din kan snakke med deg om for kortvarig hjelp med søvnløshet (spør alltid om bivirkninger før du tar):

• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• eszopiklon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodon (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)

I slekt: 12 apper for å lindre angst

Hvordan behandle angstindusert søvnløshet

Søvnløshet - uansett årsak - blir vanligvis behandlet på samme måte: Kognitiv atferdsterapi, livsstilsendringer og hvis alt annet mislykkes, medisinering. Det er mulig at angstdempende medisiner selv kan hjelpe, hvis din angst er årsaken til søvnproblemene , men det kan noen ganger være vanskelig å skille årsak og virkning, bemerker Dr. Avidan. Det er en enorm placeboeffekt i søvnmedisin - hvis du tror noe fungerer, gjør det vanligvis, sier han.

Det ser også ut til å være en økende trend, sier han, av mennesker som søker søvnløshet uten medisiner. Rundt 70-80 prosent av pasientene ved UCLA Sleep Disorders Center sier at de foretrekker å sovne naturlig - en markant endring fra flere år siden, sier han. Der reseptbelagte legemidler faller ut av moten, er cannabis-alt det nyeste etterspurte søvnhjelpemidlet. CBD-gummier, oljer, dråper og mer (cocktailer, noen?) Blir spionert av cannabisselskaper som naturlige botemidler mot søvnløshet - selv om det er begrenset bevis for at de fungerer.

Vektet teppe er et annet naturlig søvnmiddel, avhengig av mildt trykk fra det tunge teppet for å gi en følelse av ro og sikkerhet. Det er liten ulempe med å prøve: Se etter et teppe som veies til ca 10-15 prosent av kroppsvekten, og hvis du er i naturlig varmere klima, kan du også søke etter alternativer som er pustende.

I tillegg har aktiviteter som turgåing og yoga vist seg å senke stress og angstnivåer, så å innlemme bevegelse og strekke seg inn i dagen kan lette noen av søvnløshetssymptomene. Trening har den ekstra fordelen av å få deg utendørs og inn i sollyset. Dette utløser kroppens indre vekke- / søvnklokke, som kan tilbakestille seg selv og være mer sannsynlig å oppmuntre til søvn når natten faller. Jeg ber pasientene om å prøve å fremme våkenhet om dagen, sier Dr. Avidan. Våkn opp, gå en tur, få lyseksponering. Gå tur med hunden. Spesielt akkurat nå med så mange som holder seg innendørs, får du ikke døgnets signal når det er på tide å være våken eller legge deg.

I slekt: Merkeligste søvnløshetsmidler

Sunn Nå Nyhetsbrev

Hvordan vet du om du har søvnløshet?

Symptomer på søvnløshet forekommer hos omtrent en tredjedel til halvparten av voksne i USA, sier Drerup, men fullstendig lidelse anslås å påvirke 10-15 prosent av befolkningen. En enda mindre delmengde av dem blir offisielt diagnostisert med kronisk søvnløshet.

Fordi det ikke er noen enkelt test for kronisk søvnløshet, går mange leger i lærebokdefinisjonen om å trenge tre eller flere netter med søvnløshet i tre eller flere måneder på rad. I virkeligheten må du og legen din imidlertid bruke sunn fornuft og god dømmekraft for å avgjøre om du har søvnløshet, sier Dr. Avidan: Hvis jeg ser en pasient som har hatt forferdelig søvnproblemer to ganger i uken i en måned, skal jeg si, 'Beklager, kan ikke hjelpe deg, du har ikke søvnløshet.'? Selvfølgelig ikke!

Den endelige avgjørelsen om å kalle det en lidelse eller ikke, avhenger av i hvilken grad en persons søvnutfordringer forstyrrer livskvaliteten, legger han til - uansett om det er to ganger i uken eller hver natt. Hvis en pasient forteller deg at de lider, er livskvaliteten svekket, eller tretthet på dagtid er så ille at de har problemer med å holde en jobb, sier han, det er en søvnforstyrrelse og den trenger behandling.

For mer hjelp til å falle - og holde deg sovende, sjekk ut disse søvnvennlige podcaster .

Kilder:

• Alon Avidan , MD, nevrolog og søvnspesialist, direktør for UCLA Sleep Disorders Clinic i Los Angeles
• Michelle Drerup , Psy.D., direktør for atferdsmessig søvnmedisin, Cleveland Clinic
• Kaiser Family Foundation : KFF Health Tracking Poll - July 2020
• JAMA Psykiatri: Insidens-, utholdenhets- og remisjonsrate for søvnløshet over fem år
• Prosedyrer for National Academy of Sciences : β-amyloidakkumulering i hjernen etter en natt med søvnmangel
• Johns Hopkins medisin: Effektene av søvnmangel
• Harvard Health: Medisiner som kan påvirke søvn
• Molekylær psykiatri: Genomomfattende analyse av søvnløshetsforstyrrelse
• National Institutes of Health Genetic and Rare Diseases Information Center : Dødelig familiær søvnløshet
• Søvn: En langsgående tvillingstudie av søvnløshetssymptomer hos voksne
• Naturgenetikk : Biologisk og klinisk innsikt fra genetikk ved søvnløshetssymptomer
• British Journal of General Practice : Kognitiv atferdsbehandling for søvnløshet i primæromsorgen: En systematisk gjennomgang av søvnresultater
• JAMA Psykiatri : Effekt av digital kognitiv atferdsterapi for søvnløshet på helse, psykologisk velvære og søvnrelatert livskvalitet: En randomisert klinisk prøve
• Mayo Clinic : Sovepiller