Å telle makroer får mer liv enn å telle kalorier, så her er alt du trenger å vite om å finne ut dine

Du har hørt om å telle kalorier. Men nylig er det noe annet vi har begynt å telle i stedet: Makroer.

Så hva er makroer, uansett?De viktigste næringsstoffene i maten kalles makronæringsstoffer eller kort sagt makroer. De tre store er karbohydrater, protein og fett. Og ja, du trenger noen av alle tre av dem for optimal helse.Så når det kommer til hvordan du skal beregne makroene dine, ser det på næringsinnholdet i visse matvarer enn kaloriene i dem.

Det handler ikke bare om å telle kalorier, sier registrert kostholdsekspert Isabel lønn , MEd, RDN, en nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Det handler egentlig om å få kaloriene til å telle. Du gjør det ved å plukke mat som er mer fullpakket med næringsstoffer.

Hvordan makroer brytes sammen

Karbohydrater. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Det er tre typer karbohydrater: sukker, stivelse og fibre. Kroppen din bryter dem ned i glukose, som den deretter bruker til drivstoff.

Protein. Tenker på protein som en byggestein for kroppens vev og mange av kroppens prosesser.

Mer enn tjue forskjellige aminosyrer utgjør protein, inkludert ni som anses å være essensielle og må komme fra maten du spiser: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

fett. Kroppen din bruker fett for å støtte cellevekst og gi energi, blant annet. Du vil ofte høre om dårlig fett (mettet fett og transfett), som kan øke kolesterolnivået, og det gode fett (enumettet og flerumettet fett) som er sunnere for deg.

Du trenger alle de som har et sunt kosthold, i en passende balanse, basert på vekttap, vektvedlikehold og helsemål, sier Audra Wilson, MS, RD, LDN, en bariatrisk diettist på Metabolsk helse og kirurgisk vekttapssenter ved Northwestern Medicine Delnor Hospital.

I slekt: Bruker du MyFitnessPal til å spore kaloriene dine? Her er hva ernæringsfysiologer vil at du skal vite

Hva skal makroene mine være?

Så, hvor mye av hvert makronæringsstoff trenger du å konsumere på daglig basis? Det korte svaret er: det kommer an på.

Tenk på ernæringsbehovene dine når det gjelder et utvalg, i stedet for et hardt og raskt tall. US Department of Agriculture (USDA) anbefaler at du vurderer disse områdene for hver makronæringsstoffkategori:

• Karbohydrater: 45-65 prosent av kostholdet ditt
• Protein: 10-35 prosent av kostholdet ditt
• Fett: 20-35 prosent av kostholdet ditt

Du ønsker å få en balanse, eller det som noen ganger kalles en makronæringsdeling, som passer for deg.

Start med karbohydrater, siden, som Wilson bemerker, Det er her de fleste kaloriene dine skal komme fra. Deretter kan du planlegge resten av splittelsen derfra.

Men den spesifikke balansen vil variere fra person til person, avhengig av faktorer som visse helsemessige forhold du måtte ha. En person med diabetes kan for eksempel ha et lavere karbohydratbehov, mens en person med kronisk nyresykdom kan trenge å gå med et lavere proteinestimat. Aktivitetsnivået og matinnstillingene dine kan også spille en rolle.

Det er ingen magiske tall eller distribusjon som er perfekt for alle, bemerker Shannon Leininger, MEd, RD, LD, en registrert diettist og diabetespedagog med LiveWell Ernæring i Las Vegas, Nevada.

Det er egentlig basert på preferanser og hva som på slutten av dagen er bærekraftig for deg, sier hun.

I slekt: Hva er Keto dietten og hvordan fungerer det?

Hvordan beregne makroer

Så hvordan beregner du egentlig makroer? BDerfor begynner du å beregne makroene dine, må du bestemme et daglig kalorimål. Det kan være 2019 kalorier per dag, eller det kan være høyere eller lavere.

Deretter kan du fordype deg i makroene. Hver type makro gir et visst antall kalorier per gram. I følge USDA, det ordner seg slik :

• Karbohydrater: fire kalorier per gram
• Protein: fire kalorier per gram
• Fett: ni kalorier per gram

Deretter kan du se tilbake på prosentandelen for makronæringsstoffer og beregne hvor mange kalorier med karbohydrater, protein og fett du vil sikte på. Deretter kan du finne ut hvor mange gram av hver av de makroene du trenger å konsumere.

La oss for eksempel si at du har en deling av karbon, protein og fett 50/20/30. Hvis du har valgt et mål for 2019 kalorier per dag, vil du konsumere 1000 kalorier karbohydrater, 400 kalorier protein og 600 kalorier fett. Det utgjør 250 gram karbohydrater, 100 gram protein og ca 67 gram fett.

Når du planlegger måltidene dine, kan du se etter måter å innlemme maten som vil hjelpe deg med å nå det målet.

Relatert: 56 Ketooppskrifter med høyt fettinnhold, lite karbohydrat

Eksperter advarer om at det å telle makroer kan være litt kjedelig. Du kan absolutt gjøre beregningene dine for hånd og oppbevare dem i en journal eller notatbok. Du kan også bruke en app som raskt beregner og sporer makroene for deg. Du kan prøve MyFitnessPal, MyPlate eller andre matsporingsapper du foretrekker. (Hint: gå med appen med mindre du bare liker matte.)

Å telle makroer er ikke for alle, men telling kan hjelpe deg å holde deg sunn og få mest mulig ut av maten du spiser. Du kan også se etter sunnere alternativer innen hver makrokategori.

Poenget er at når du ser på makroer, er balansen veldig god for å sikre at du får næringsstoffene du trenger, sier Maples.

Parade Daily

Ikke sikker på hvordan du skal starte? Leininger foreslår å konsultere en registrert diettist før du dykker inn. Du vil være sikker på at du velger et kalorimål og makronæringsstoffer som passer for deg og dine spesifikke behov.

Neste, kan du spise for mye protein? Her er svaret ditt.

Kilder

• U.S. National Library of Medicine : Karbohydrater
• Harvard T. Chan School of Public Health : Protein
• American Heart Association : Kostholdsfett
• Isabel lønn , MEd, RDN, en nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, en registrert diettist og diabetespedagog med LiveWell Ernæring i Las Vegas, Nevada
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, en bariatrisk diettist ved Metabolsk helse og kirurgisk vekttapssenter ved Northwestern Medicine Delnor Hospital