Kan du spise for mye protein? Og hvor mye er for mye? Her er tegnene på at du blir mer enn du trenger

Vi kjenner et godt balansert kosthold er viktig for å opprettholde den generelle helsen, men vi vet ofte ikke Hvorfor bak det. Her er en veldig kort gjennomgang: Det er tre makronæringsstoffer i kostholdet vårt, som er matvarer kroppen trenger i større mengder for å fungere godt: karbohydrater, fett og protein . En av disse proteinene hjelper kroppen din å få aminosyrene den trenger for å utføre nesten alle funksjoner. Mye av det populære dietter der ute (ser på deg, paleo og Hele30 ) handler om å øke proteininntaket og redusere karbohydratinntaket. Dette reiser spørsmålet: Kan du spise for mye protein ?

Du vil tro at noe så viktig ikke vil falle under kategorien du ikke kan få for mye av en god ting-kategori, ikke sant? Feil. Her er noen tegn på å spise for mye protein, og de beste typene å prioritere i kostholdet ditt.

Hvorfor vi trenger protein

Mer enn aminosyrer, har protein en rekke fordeler for kroppen vår. Det er to typer proteiner: Komplett protein inkluderer alle de ni essensielle aminosyrene vi trenger fra kostholdet vårt, og ufullstendig protein mangler en eller flere av disse aminosyrene. Mer enn å hjelpe til med å opprettholde helsen, protein spiller også en rolle i skjelett- og muskelvekst, kognitiv utvikling og cellefunksjon.

Du har kanskje hørt at protein er nødvendig for muskelvekst og økende styrke, men det hjelper også med reparasjoner, spiller en stor rolle for å holde immunforsvaret vårt sterkt, opprettholder riktig pH og væskebalanse, transporterer og lagrer næringsstoffer og kan til slutt fungere som en energikilde hvis det trengs, forklarer Mona Cabrera, MS, RDN, ernæringskonsulent for RSP Ernæring . Protein kan også hjelpe med vekttap og vår metabolske helse fordi det hjelper oss med å holde oss mette ved å redusere sulthormonet ghrelin og øker hormonpeptidet YY, som er vårt hormon som får oss til å føle oss mette.

Det er noen proteiner som vi hører om mer enn andre; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, ernæringsfysiolog for 1AND1 LIV bruker kollagen som et eksempel, da det er det rikeste proteinet i kroppen. Fordi protein er så viktig for kroppens funksjon, er det viktig å fokusere på å få nok, og sørge for at flertallet er av høy kvalitet.

I slekt: 35 Low-Carb, High-Protein Breakfast Oppskrifter

Hva er de beste proteinkildene?

Så hva er proteiner av høy kvalitet, og spiller det noen rolle om de er komplette eller ufullstendige? Generelt er komplette proteiner dyrebaserte, og ufullstendige er plantebaserte. Du kan kombinere forskjellige typer ufullstendige proteiner for å få alle aminosyrene du vil ha fra et komplett protein. Enten du spiser en diett inkludert animalske produkter eller bare en plantebasert, er det høykvalitets proteinalternativer der ute for deg.

Proteiner av høyeste kvalitet er fra dyrekilder: magert kjøtt, egg, fisk er de mest biotilgjengelige proteinkildene, bemerker Carli. For den veganske motparten - eller bare for et altetende som ønsker å inkludere variasjon - har soyaprotein også veldig høy kvalitet og fordøyelighet.

I slekt: De beste proteinkildene for kjøttetere

Proteinkilden du velger vil avhenge av dine spesifikke kostbehov og følsomheter. I tillegg kan aktivitetsnivå og alder tas i betraktning, spesielt hvis du bruker protein til etter trening. Uansett hvilket protein du velger, er det viktig at du spiser det du trenger individuelt for at kroppen din skal fungere på sitt beste, legger Cabrera til.

Cabrera bemerker at vanlige dyrebaserte proteinalternativer er:

• Fet fisk (som laks)
• Sardiner
• Fjærkre med hvitt kjøtt (kylling eller kalkunbryst)
• Egg og eggehviter
• Meieri

Cabrera bemerker vanlig plantebaserte proteinalternativer er:

• Bønner
• Grønnsaker
• Tofu
• Tempeh
• Soyabønner

Skulle du være ute etter å få protein i form av en proteinpulver, som ofte brukes til å supplere kroppen etter trening, deler Carli at myse absorberes raskt og effektivt, det er ideelt for etter trening. Fordi det kommer fra melk, vil en veganer imidlertid ikke ønske å bruke myseprotein. Hvis det er tilfelle, eller hvis du har en følsomhet overfor myseprodukter, kan erteprotein være et passende alternativ.

I slekt: Det beste proteinpulveret for vekttap

Kan du spise for mye protein?

Det er internasjonale retningslinjer for anbefalt kosttilskudd (RDA) av protein: 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Derimot, nyere forskning har funnet at dette ideelt sett bør være den minste mengden protein som forbrukes, og krever evaluering av gjeldende anbefalinger. Det er blitt hevdet at fysisk aktivitet og alder bør også vurderes, spesielt ettersom aktivitetsnivået ofte synker når vi blir eldre, med henvisning til en sammenheng mellom de to. Fysisk aktive mennesker - spesielt idrettsutøvere og kroppsbyggere - krever mer protein i kostholdet enn folk som er stillesittende, bekrefter Cabrera.

Selv om vi vet at det er mulig å spise for mye protein, er det dessverre ikke en endelig mengde som kan gis. Noen retningslinjer bemerker at høyt proteininntak starter når du bruker mer enn 2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Imidlertid har mange forskere presset tilbake mot retningslinjene og anbefaler å spise mer protein enn RDA antyder. Hvorvidt du spiser for mye protein eller ikke, vil delvis avhenge av alder og aktivitetsnivå, men det har blitt foreslått at for voksne som er moderat aktive, bør omtrent 10 prosent av kaloriene dine komme fra protein.

Parade Daily

Tegn på at du spiser for mye protein

Akkurat som med mengden protein du bør konsumere, er det behov for mer forskning for å bekrefte noen av de påståtte alvorlige risikoene ved å spise for mye protein. Cabrera bemerker at det er noen symptomer å se etter, men det kan være et tegn på at du bruker for mye protein.

Symptomer på for mye protein

Cabrera bemerker spesielt at inntak av for mye protein kan forårsake:

• Fordøyelsesbesvær
• Ubehag i tarmen
• Dehydrering
• Kvalme
• Diaré
• Irritabilitet,
• Forstoppelse
• Dårlig ånde
• Vektøkning
• Tretthet
• dårlig humør

Alvorlig risiko for for mye protein

Når det gjelder alvorlige risikoer, er det her forskningen blir litt grumsete. Noen av de bemerkede alvorlige bivirkningene av høyt proteinforbruk inkluderer:

• Økt risiko for koronar hjertesykdom (på grunn av inntak av mettet fett og kolesterol)
• Økt risiko for kreft
• Økt risiko for diabetes
• De mulighet for nedsatt nyrefunksjon

For noen av disse risikoene, mer forskning har blitt etterlyst . Hvis du er bekymret for proteininntaket ditt, ofte opplever noen av symptomene ovenfor eller tror du spiser for mye protein, er det best å konsultere legen din for videre testing og diskutere den riktige mengden protein som skal tas med i det daglige kosthold.

Neste gang, les videre enkle (og deilige) måter å spise mer protein på .

Kilder

• Mona Cabrera, MS, RDN, ernæringskonsulent for RSP Ernæring
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, ernæringsfysiolog for 1AND1 LIV
• Royal Society of Chemistry : Proteininntak i kosten og menneskers helse
• Næringsstoffer : Protein For Life: Gjennomgang av optimalt proteininntak, bærekraftige kostholdskilder og effekten av appetitt hos aldrende voksne.
• ISRN Ernæring : Bivirkninger assosiert med proteininntak over anbefalt kosttilskudd for voksne.
• Cellemetabolisme : Lavt proteininntak er assosiert med en betydelig reduksjon i IG-F 1, kreft og total dødelighet i 65 og yngre, men ikke eldre befolkning.
• Næringsstoffer : Protein og muskelmasse i kosten: Oversettelse av vitenskap til anvendelse og helsegevinst.