Utdrag: Rick Warren's The Daniel Plan: 40 Days to a Healthier Life

I hans ny bok , Daniel-planen: 40 dager til et sunnere liv (ut denne tirsdag) skisserer Saddleback Church-pastor Rick Warren et trosbasert, helhetlig velværeprogram som han utviklet ved hjelp av tre eksperter - hjernespesialist Dr. Daniel Amen, metabolsk ekspert Dr. Mark Hyman, og kardio-thorax kirurg og TV-personlighet Dr. Mehmet Oz. (Hovedtittelen på boken refererer til profeten som kjempet for sunn mat.) Utdraget nedenfor fremhever karbohydrater vi bør være å spise.

Kalorimyten

Nå er det på tide at vi sprenger kalorimyten. Her er myten: Alle kalorier er skapt like.

Leksjonen vi alle har lært er at kalorier er en form for energi, og i henhold til fysikkens lover er en kalori en kalori - mengden energi som kreves for å øke temperaturen på en liter vann med en grad celsius. Denne loven gjelder for fysikk, men alle spill er av når du setter biologi i blandingen. Hvis det hele handlet om å spise mindre, trene mer, ville vi alle gjort det og være tynn og i form. Men det er forskjellige typer kalorier: helbredende kalorier og sykdomsfremkallende kalorier. La oss forklare.

La oss sammenligne en 20-ounce brus med 240 kalorier til det tilsvarende antall kalorier fra brokkoli (som er omtrent 7,5 kopper). Brusen har ingen fiber og ingen vitaminer eller mineraler, men har 15 ts sukker i form av majssirup med høy fruktose, koffein og fosforsyre - noe som forårsaker osteoporose. Sukkeret i brusen øker insulinet ditt, forårsaker fettlever, øker triglyserider, senker godt kolesterol, øker dårlig kolesterol, øker kortisol (stresshormonet) og forårsaker diabetes, hjertesykdom, kreft og demens.

Brokkolien (hvis du faktisk kunne spise de 7,5 koppene!) Har samme antall kalorier, men ca 1 teskje naturlig sukker og 35 gram fiber og er rik på vitaminer og mineraler, inkludert folat og magnesium. Brokkoli inneholder også kraftige fytonæringsstoffer, som helbreder planteforbindelser som bidrar til å redusere risikoen for kreft og øke avgiftningskapasiteten. Og brokkoli har veldig liten evne til å øke blodsukkeret. Når det kommer inn i kroppen din, har brokkoli faktisk den motsatte effekten av brusen. Det skaper helse i stedet for å ødelegge det. Samme kalorier - veldig forskjellige resultater.

Det er klart at alle kalorier ikke er de samme. Det er et spørsmål om kvalitet. Så vi vil hjelpe deg med å fokusere på å bli kvalitær.

Lavglykemiske grønnsaker

Lavglykemiske grønnsaker er dine nye beste venner. Gå videre og fyll på disse liv -givende planter. De skal utgjøre 50 prosent av tallerkenen din. hold en liste over disse mens du går gjennom matbutikken din, som er ditt nye gårdbruk, hvor du finner den beste medisinen for kropp og sjel. Ha to eller tre veggie-retter til middag. Lag en salat med ruccola, artisjokker og avokado, og ha en side av sautert courgette med hvitløk og olivenolje og noen stekte sopp. Bli gal!

Den ene grønnsakstypen du aldri kan få nok av, er den korsblomstrede grønnsaken familie , som inkluderer grønnkål, collards, broccolini, kål, rosenkål, blomkål og bok choy. De inneholder kraftige avgiftende kjemikalier kalt glukosinolater som forhindrer kreft og støtter helsen din. Vi anbefaler en kopp eller to hver dag.

Stivelsesholdige grønnsaker

De fleste av oss vokste opp på erter, gulrøtter og søt mais som sidegrønnsaker. Disse stivelsesholdige plantematene har en plass i et sunt kosthold. Du vil fortsatt tenke på dem som tilbehør. De er søtere, og for noen mennesker kan de øke blodsukkeret. Men de er fulle av antioksidanter og helbredende fytonæringsstoffer. Bruk stivelsesholdige grønnsaker - inkludert rødbeter, gulrøtter, mais, grønne erter, jordskokker / sun chokes, pastinakk, poteter, gresskar, rutabagas, søtpoteter eller yams, kålrot, vinter squash - i større andel av korn på tallerkenen.

Phytonutrients

La oss nå gå tilbake til fytonæringsstoffer. Kroppen din er lat — det er altså biokjemisk. Det gjør ikke ting på en måte som det kan gjøres på andre måter. Magien i kroppen din er at du kan bruke kraften til planter til å kjøre viktige funksjoner som holder deg frisk. Det er en hel klasse forbindelser (phytonutrients) i vår plante mat som jobber hardt for å redusere betennelse; kvitte kroppen vår med giftstoffer; forbedre måten kroppene våre metaboliserer mat og øke kaloriforbrenningen; optimalisere immunfunksjonen; forhindre kreft, hjertesykdom, diabetes og demens; og inneholder kraftige antioksidanter som bokstavelig talt hindrer kroppene våre i å ruste og aldre for fort.

Avgiftende matvarer:Cruciferous grønnsaker er super avgiftning mat. Andre naturlige avrusningsmidler er grønn te , brønnkarse, løvetanngrønnsaker, koriander, artisjokker, hvitløk, sitrusskall, granateple og til og med usøtet kakaopulver (ikke den sukkerholdige typen varm sjokolade).

For betennelsesdempende matvarer, tenk mørke bær og kirsebær. Spis mørkegrønne bladgrønnsaker og oransje søte poteter for å redusere betennelse. Curcumin finnes i det gule krydderet kalt gurkemeie og brukes i karriretter og sennep. Det er natur ’S ibuprofen og den kraftigste betennelsesdempende. Tilsett den for å røre pommes frites eller når du koker korn eller lager karriretter.

Antioksidantrike matvarer:Disse matvarene forhindrer aldring og fremmer generell helse. De finnes i mørke bær, svart ris, rødbeter og granatepler; oransje og gule grønnsaker som vinter squash; mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål, collards og spinat; og resveratrolholdige frukter som lilla druer, blåbær, tranebær og kirsebær.

Hormonbalanserende matvarer:Matvarer som miso, tempeh og tofu (som alle er hele soyamat) og malt linfrø hjelper til med å balansere hormoner og forhindre kreft.

Mange matvarer med mye phytonutrients regnes også som superfood. Dette er mat som er rikest på protein av høy kvalitet, godt fett, vitaminer og mineraler. Disse er blant de mest helsefremmende av alle maten du kan spise. Besøk Nettstedet Daniel Plan for en liste over supermatvarer.

Korn

Fullkorn kan være en del av et sunt kosthold, men i moderasjon. For noen kan korn utløse pigger i blodsukkeret. Nøkkelen er mengden og hva du spiser dem med. Den ideelle porsjonsstørrelsen for korn er 1 & frasl; 2 kopp for menn og 1 & frasl; 3 kopp for kvinner. Du tåler kanskje mer hvis du er maratonløper, men for den gjennomsnittlige Joe eller Joanna kan ekstra sukker utløse insulin, vektøkning og betennelse.

Nøkkelen er å spise bare fullkorn, ikke bearbeidet på noen måte. Det betyr at du kjøper dem i sin opprinnelige form, som havre, hvetebær og til og med popcorn. Mange matvarer sier fullkorn, men det er ofte litt fullkornsmel blandet i hvitt mel, sukkerholdige frokostblandinger eller andre produkter. Ingredienslisten vil fortelle deg hva som egentlig er der inne.

Hvis du har diabetes eller pre-diabetes, kan du ikke engang tåle betydelige mengder fullkorn i kostholdet ditt før du korrigerer den underliggende metabolske ubalansen. Så de beste kornene er gluten -frie korn. Prøv korn med lite glykemisk innhold, for eksempel svart ris (også kjent som keiserens ris), brun ris, rød ris, bokhvete og quinoa. Pastas tilberedt al dente (tilberedt akkurat nok til å beholde en fast tekstur) er lavere glykemiske, men melprodukter bør betraktes som en spesiell godbit som du bare spiser av og til.

Frukt

Frukt er en fantastisk kilde til kraftige antiinflammatoriske, antioksidante phytonutrient forbindelser. Jo mørkere og rikere fargene, jo mer unike og fantastiske fruktene, jo mer kraftfull ernæring inneholder de. Vi fokuserer på lavere sukkerfrukter som bær og epler og pærer og bruker de andre som godbiter i mindre mengder. Gjennomsnittlig serveringsstørrelse er 1 & frasl; 2 kopper eller ett stykke frukt. (Hvis du er overvektig eller har problemer med blodsukkeret, vil du være forsiktig med fruktinntaket og begrense det til en servering om dagen.) Det er nok av lavglykemiske frukter.

• Mørke bær. Blåbær, bjørnebær og bringebær er rik på phytonutrients. Du kan få frosne økologiske versjoner og legge dem i shakes eller til og med lage gode frosne desserter ved å legge dem i blenderen.

• Steinfrukt. Plommer, fersken, nektariner, kirsebær og deres varianter er kjent som steinfrukt. De er sunne og fulle av fiber og helbredende kjemikalier og ikke for mye sukker.

• Granatepler, kiwier, papaya og mango er også fantastiske helbredende frukter.

• Sitrusfrukter som grapefrukt, appelsiner, sitroner og limer er gode, men det er best å holde seg borte fra juice. De har ofte like mye sukker som brus. (Vi vil forklare hvorfor når vi snakker om sukker.)

Begrens frukt med høyt sukker. Meloner, ananas og druer er sunne, men det er best å spise dem i små mengder på grunn av den høye glykemiske indeksen. Også tørket frukt som aprikoser, rosiner og rips er den høyeste i sukker, så bruk dem sparsomt. Mange tørkede frukter inneholder også tilsatt sukker. Ha en eller to fiken eller dadler eller 2 ss rosiner eller rips som godbit, eller bland en liten mengde med nøtter og frø for å lage din egen trail mix.

Utdrag fra Daniel-planen: 40 dager til et sunnere liv av Rick Warren, Dr. Amen og Dr. Hyman. Copyright 2019 av Daniel Plan. Bruk med tillatelse fra Uten .

Klikk her for vårt inspirerende intervju med pastor Rick Warren og for å lese mer om å gi tilbake