Ønsker du å øke immunforsvaret og øke vitamin C-inntaket ditt? Legg til disse 25 matvarene i kostholdet ditt

Med pandemi fremdeles i full styrke kombinert med kald- og influensasesongen, og det er sannsynlig at du prøver å forsikre deg om at immunforsvaret ditt er i toppform.

Et eple om dagen kan holde legen borte, men legge til noen vitamin C til kostholdet ditt for godt mål vil også hjelpe. C-vitamin, også kjent som askorbinsyre, støtter immunforsvaret og hjelper kroppen din å bruke jernet du får fra maten.

Hva er vitamin C?

La oss først se på nøyaktig hva vitamin C er.

Vitamin C er en planteavledet antioksidant som hovedsakelig finnes i grønnsaker og frukt, forklarer Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness at WW ( Vektpassere ).Denne klassen av forbindelser bidrar til å støtte den generelle immunfunksjonen og generelle velvære ved å beskytte kroppens sunne celler mot skade.

Kroppen bruker ogsåvitamin Cå lage kollagen som er en fjærende type bindevev som utgjør deler av kroppen din og hjelper til med å helbrede sår.Hvis du ikke får nok eller ingen vitamin C i flere uker, kan du få skjørbuk, en tilstand som forårsaker tretthet, tannkjøttbetennelse og blødning, leddsmerter og dårlig sårtilheling. Brenda Braslow , RD. De anbefalt daglig godtgjørelse for voksne menn er 90 mg per dag og 75 mg per dag for voksne kvinner, sier hun.

Fordelene med vitamin C

Et kosthold som har den anbefalte mengden vitamin C, kan bidra til å forhindre sykdom når vi blir eldre.Over tid kan et kosthold som gir antioksidanter, inkludert vitamin C, fra vegetabilsk mat bidra til å fremme sunn cellefunksjon, og dermed bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom i det hele tatt, sier London. Vitamin C hjelper med å beskytte synet ved å hemme utviklingen av grå stær og makuladegenerasjon, det øker motstanden mot infeksjon, forkjølelse, influensa og mer, forklarer Elizabeth Somer, MS, RDN , og medisinsk rådgivende medlem for personlig ernæring. Hun legger til at C-vitamin også kan regulere kolesterolproduksjon, bidra til å senke blodtrykket, og er viktig i dannelsen av stresshormonene som produseres av binyrene.

7 matvarer du bør spise for å holde øynene sunne

Bør du ta vitamin C-tilskudd?

Det finnes alle slags varianter av vitamintilskudd på apoteket, men er de verdt å ta? De fleste får tilstrekkelig vitamin C gjennom kostholdet. Å ta et daglig multivitamin kan også gi litt ekstra C-vitamin, ofte ca. 100 mg per tilskudd, så det er ikke nødvendig med et ekstra høyt C-vitamin C-tilskudd, sier Braslow. London er enig i det og la til at med mindre en lege har anbefalt det for behandling av en medisinsk tilstand, vil tilsetning av kosttilskudd ha liten eller ingen fordel. C-vitamin tilhører en klasse vitaminer som er vannløselige, noe som betyr at det kroppen din ikke kan bruke, vil du skille ut gjennom urinveiene så vel som i mage-tarmkanalen.

Nedenfor finner du en liste over de aller beste diett-anbefalte vitamin C-matvarene.

Beste vitamin C mat

Plommer

Braslow sier at 1 medium lilla plomme har 6 mg vitamin C.Den er også rik på kalium, vitamin E og antioksidanten lutein.

Chili Peppers

& frac14; kopp hakkede grønne chilipepper har 91 mg C-vitamin, ifølge Braslow.

Søte gule paprika

C-vitamininnholdet i søt paprika øker når de modnes.Det som gjør dette så bra for de av oss som prøver å spise mer C-vitamin mat er at det er en perfekt ingrediens og krydder, men også lett tilpasset til å være en matbit i seg selv, sier London.Bare en halv kopp gul paprika gir 137 mg vitamin C.

Rød paprika

TILen halv kopp søt, skiver rød paprika har uten tvil mest vitamin C av enhver grønnsak eller frukt, sier London. Hun legger til at det er den perfekte ingrediensen eller smaken som kan tilpasses til en matbit. En halv kopp paprika vil gi opptil 95 mg.

Grønne paprika

En unse sauterte paprika gir opptil 49,5 mg vitamin C.

Appelsiner eller appelsinjuice

En mellomstor appelsin gir opptil 70 mg vitamin C, som er 78% av den daglige verdien. En mandarin appelsin har 24 mg.Start dagen med et glass appelsinjuice. Braslow sier at å drikke 6 gram appelsinjuice har 93 mg vitamin C.

I slekt: Citrus Pineapple Smoothie Bowl Oppskrift

Guavaer

Braslow sier at halvparten av middels guava gir 63 mg vitamin C. Guava frukt er også en god kilde til fiber.

Timian

En teskje tørket timian har 1 mg C-vitamin, sier Braslow.Selv bare å drysse et par spiseskjeer med fersk timian over måltidet ditt, gir opptil 7 mg vitamin C til kostholdet ditt.

Persille

To spiseskjeer fersk persille inneholder 10 mg C-vitamin, noe som gir 11% av anbefales daglig verdi.

Spinat

En halv kopp kokt spinat har 9 mg vitamin C. Det finnes en rekke spinatalternativer, inkludert savoy spinat, flat spinat og semi-savoy spinat.

kål

60% av den daglige verdien for vitamin C per & frac12; kopp, kokt servering av grønnkål er opptil fire ganger det du får av spinat, sier London. Hun foreslår at du inkluderer det når du sauterer, som bytte av romansk salat i smørbrød eller som en del av en solid vintersuppe.

Kiwi

Én middels kiwi pakker 70% av den daglige verdien for vitamin C, sier London. Det er et velsmakende og litt overraskende tillegg til frokostparfaiter eller spises i skiver som en del av en matbit.

Brokkoli

En kopp brokkoli pakker opp til 220% av den daglige verdien for næringsstoffet og er lett å koke raskt i en sautepanne med litt hvitløk og olivenolje eller smør, sier London.

rosenkål

I følge London,a & frac12; kopp kokt rosenkål pakker 48 mg C-vitamin, som er omtrent 53% av den daglige verdien. Dette er et godt valg denne tiden av året siden du kan dryppe olivenolje og stikke dem på en arkpanne for steking. Jeg elsker også rosenkål ifrityrgryte .

Sitroner

London sier at en måte å riste opp ting og få i deg vann og vitamin C er å tilsette sitroner til drikken din. Per halv kopp vil sitronsaft gi mer enn halvparten av DV for vitamin C, og det tilfører også pittig tart til en ellers smakløs glitrende drikke.

Bok choy

Alle cruciferous veggies gir litt vitamin C, sier London.Bok Choy er også rik på vitamin K.

Jordbær

Friske eller frosne jordbær er en god kilde til vitamin C og gir opptil 50% av den daglige verdien for næringsstoffet per halv kopp, sier London. Hun foreslår at du bruker det som pålegg med vanlig, usøtet gresk yoghurt eller som en del av en dessert. Du kan også bruke den som en enkel bytte med gelé på peanøttsmør og gelésmørbrød.

Tomater

Tomater er også en stor kilde til vitamin C og er enkle å innlemme, fra hermetiske tomater som brukes i saus eller lapskaus til ferske tomater kastet i en rask hakket salat, antyder London. Hun sier at en kopp cherrytomater pakker opptil 30% av den daglige verdien av vitamin C.

Snap erter

Snap erter, så vel som sukker erter, er en stor kilde til vitamin C, og gir 100% av den daglige verdien på bare 3,5 gram.

Parade Daily

Cantaloupe

En kopp cantaloupe i terninger inneholder over 200 mg av den anbefalte daglige verdien av vitamin C.

Poteter

En middels bakt potet vil gi ca 30% av den daglige verdien og er en annen god stift som er lett å tilsette som tilbehør til måltidene, eller, min personlige favoritt, som en rask og enkel kveldsmiddag med lastede bakte poteter med svart bønner, tomater, løk, delvis skummet ost, gresk yoghurt og varm saus ,sier London. Braslow legger til at du ikke skal kaste skallet, som er fullpakket med næringsstoffer!

I slekt: 18 deilige oppskrifter for å legge til mer vitamin C til bordet ditt

Blomkål

En halv kopp kokt blomkål pakker opp til 1/3 av din [daglige verdi] for vitamin C, og det er lett å innlemme det mer enn noen gang i form av frossen, pre-prepped blomkålris, som du kan finne i dine produkter midtgangen i din lokale matbutikk eller i fryseskipet, noe som gjør det mye lettere å legge til øyeblikkelig ris for sakte å introdusere grønnsaker i flere måltider og snacks, sier London.

Grapefrukt

En halv grapefrukt inneholder 44 mg av den anbefalte daglige verdien.

Ananas

Ananas er rik på vitamin C, og gir 131% av den daglige anbefalingen.

Mango

Mango inneholder naturlig C-vitamin og betakaroten. En kopp skiver mango gir 60,1 mg vitamin C.

Neste gang, her er 66 immunforsterkere for influensasongen .

Kilder

• Jaclyn London, MS, RD , CDN-sjef for ernæring og velvære hos WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,og medisinsk rådgivende medlem for personlig ernæring
• Brenda Braslow, RD.
• National Institute of Health : Vitamin C