Pandemien har forlatt oss alle litt utarmet, men disse 50 tipsene for å bygge motstandskraft kan hjelpe

Det siste året har vært vanskelig for alle, og påvirket oss personlig og profesjonelt på måter vi aldri hadde forestilt oss. Og i slike skumle og usikre tider var det lettere sagt enn gjort å være positiv. Med stress og angst på en heltidshøyde, kan det ikke benektes at pandemien testet vår indre styrke og motstandsdyktighet .

Forskning bekrefter det: Ifølge en fersk undersøkelse utført av Parade i samarbeid med Cleveland Clinic, har 27% av befolkningen mindre selvtillit i sin egen motstandskraft i utfordrende tider sammenlignet med før pandemien.

Så, hva er spenst, akkurat?

Motstandskraft er vår evne til raskt å komme seg fra utfordringer i våre egne liv, og er nært knyttet til menneskene og samfunnene som omgir oss, fra familie og skolemiljøer til arbeidsplassen, sier Dr. Doug Nemecek, MD, MBA , overlege for atferdshelse i Cigna. Motstandskraft er en ferdighet som kan bygges over tid og med øvelse. Noen med høy motstandskraft har et robust sett med personlige egenskaper som gjør det mulig for dem å ta stressende situasjoner med hell. De har også den sosiale og institusjonelle støtten de trenger for å takle dårlige tider, samt muligheten til å finne nye ressurser når situasjonen krever det. Den gode nyheten er at motstandskraft er som en muskel: jo mer vi bruker den, desto sterkere blir vår motstandskraft.

Hvis du ønsker å gjenopprette motstandskraften etter et så tøft år, er det 50 ekspertstøttede tips for å styrke motstandsdyktigheten din.

Hvordan bygge motstandskraft

Se på selvsnakk

Er fortellingen din positiv eller negativ? Førstnevnte vil oppmuntre deg til å gå videre, mens sistnevnte vil holde deg fast, sier Jonathan Alpert , en New York-basert psykoterapeut, ytelsescoach og forfatter av Be Fearless: Change Your Life in 28 Days.
Tenk deg at hver gang Michael Jordan fikk ballen tenkte han: 'Jeg er ute av spillet mitt, jeg vil aldri lage denne kurven.' Hvordan tror du han ville ha gjort det? Hvis du finner ut at du kommer ned på deg selv, må du vite at det er frykten du snakker.

Hver gang man er redd eller føler seg sårbar, begynner negativ tenkning å komme inn. Det er hvordan vi beskytter oss mot det vi frykter kan være en vanskelig eller farlig situasjon. Problemet er at sinnet til en person som mangler tillit ikke alltid skiller mellom en faktisk farlig situasjon (a liv -struende situasjon) og en forestilt situasjon, legger Alpert til. Å ta karrieren din til neste nivå, be noen ut på en date eller opptre av hele ditt hjerte vil ikke drepe deg.

Sett det i perspektiv

Så mange av følelsene våre kan endres hvis vi endrer tankesett. Å få perspektiv er en av de enkleste måtene å gjøre dette på. I stedet for å tro at du har en dårlig dag, for eksempel, har du kanskje et dårlig øyeblikk, sier Dr. Natalie Bernstein , en klinisk psykolog og mental helse coach.

Noen måter å få perspektiv på inkluderer: Vær oppmerksom. Pauser. Øve.

Begynn i det små. Kan du se det større bildet? Hva er din rolle i situasjonen? Er det mulig tuten du hørte var fra en bil som takket deg for å slippe dem inn og ikke en utålmodig bil bak deg? Er det mulig at partneren din eller sjefen har en dårlig dag, og det er derfor de snek seg til deg? Se om du kan skille følelsene og gi deg selv et øyeblikks pause for å se situasjonen annerledes.

Prioriter forhold og bygg ditt sosiale støttesystem

Utvikle et sterkt sosialt nettverk, Dr. Holly Schiff, PsyD , Forklarer Lisensiert klinisk psykolog. Å kunne få kontakt med andre kan hjelpe deg med å validere dine følelser og minne deg på at du ikke er alene midt i vanskeligheter. Dette kan hjelpe deg med å gjenvinne håp og støtte dyktigheten i motstandskraft.

Kutt ut de sosiale sammenligningene

Å sammenligne deg selv med andre vil ikke hjelpe deg.

Så ofte sier klienter meg: ‘Men kollegene mine er så mye bedre enn jeg er,’ fastslår Alpert. Sosiale sammenligninger har ingen hensikt og er bare unnskyldninger som holder deg fast akkurat der du er. Hvis tankene dine begynner å sammenligne seg, spør deg selv: ‘Hvordan vil dette hjelpe meg? Flytter dette meg nærmere målene mine eller lenger bort fra dem? ’

Fortsett

Prøv å ikke tenke på problemer som en slutt, men heller en læringsmulighet, forklarer Dr. Bernstein. Gjør justeringene du trenger, men fortsett mot målet ditt - ikke stopp.

Selvpleie

Ta vare på kroppen din og din mentale helse. Stress er fysisk og følelsesmessig, så oppretthold en positiv livsstil, inkludert sunn mat, regelmessig søvn, fuktighet og regelmessig trening kan bidra til å styrke kroppen din til å tilpasse seg stress og redusere belastningen av angst, depresjon og stress, sier Dr. Schiff.

Vet hva du vil ha

Å ha retning og klarhet i sinnet vil hjelpe deg å komme deg frem med selvtillit, sier Alpert. Den store Stephen Covey, bestselgende forfatter av The 7 Habits of Highly Effective People, sa det kanskje best: Hvis stigen ikke lener seg mot riktig vegg, får hvert skritt vi tar oss raskere til feil sted.

Øv takknemlighet

Forskning har vist at takknemlighet har makten til å endre holdninger. Ved å fokusere på de mange tingene som går riktig, vil du være bedre i stand til å tilpasse deg de mindre enn ideelle situasjonene, forklarer Dr. Bernstein.

Relatert: 50 enkle måter å øve takknemlighet på som vil gjøre dagen din enda bedre

Øv oppmerksomhet

Journaling og meditering kan hjelpe deg med å fokusere på positive aspekter av livet ditt, og huske på ting du er takknemlig for, som kan gi deg grunn til å takle situasjoner som krever motstandsdyktighet, fastslår Dr. Schiff.

Kjenn dine sterke sider

Som med alle satsinger er det best å jobbe ut fra et solid fundament, sier Alpert. Tenk på selvtilliten din som en bordplate som støttes av fire ben. Hvert ben må plantes solid for å støtte bordplaten. hva er dine styrker? Hva er du god på? Oppretthold fokuset på det du er god for, ikke på det du opplever å være dine mangler.

Ta vare på deg selv

Det er mye vanskeligere å håndtere stressende situasjoner når du er søvnberøvet, ikke føler deg bra eller til og med sulten. Sørg for å ivareta dine grunnleggende behov først og på en jevnlig basis, forklarer Dr. Bernstein.

Godta forandring og omfavn den

Når du godtar omstendigheter som ikke kan endres, hjelper det deg å fokusere på de tingene du kan endre eller ha innflytelse på, og i sin tur øker dette din motstandskraft, sier Dr. Schiff. Ved å lære å bli mer tilpasningsdyktig, vil du være bedre rustet til å svare når du står overfor en livskrise. Bruk den som en mulighet til å forgrene seg, tilpasse seg og trives; vær fleksibel.

Fjern hva-hvis

Denne typen tenkning tilsvarer å komme under den bordplaten og riste et bein eller to, fastslår Alpert. Det vil destabilisere din tro, introdusere tvil i tankene dine og riste grunnlaget ditt. Hver gang du begynner å tenke hva-hvis, kan du endre tankene dine til jeg vil.

Søk støtte

Å ha et støttesystem av familie og / eller venner som du kan frigjøre følelsene dine og stole på for å ha ryggen, kan være veldig nyttig. Å vite at du har folk til å stå for deg i vanskelige tider kan hjelpe deg til å føle deg sterkere til å håndtere det livet kaster deg, forklarer Dr. Bernstein.

Bygg din selvtillit

Mennesker med høyere selvtillit er mer motstandsdyktige mot stressende hendelser. Gjør oversikt over ferdighetene dine og erkjenn hvor du utmerker deg, og hva som vil forberede deg godt til å møte livsvansker, sier Dr. Schiff. Hvis du har en sterk følelse av selvtillit, vil dette gi deg styrken til å fortsette fremover og overvinne all motgang.

Glem å være perfekt

Så ofte forfølger ikke folk ting fordi de føler at det må være akkurat. De ruminerer over hvordan man skal nærme seg ting, oppføre seg eller si noe til det punktet å bli fylt av angst og enten ikke ta noen grep i det hele tatt eller gjøre det på en måte som mangler tillit, fastslår Alpert.

I slekt: 125 måter å vise moralsk støtte på

Anerkjenn dine følelser først, og deretter handle

Å prøve å ignorere følelser av stress eller overvelde kan bare gjøre ting verre, forklarer Dr. Bernstein. Prøv å validere følelsene dine, gi deg litt tid til å føle skuffelsen og frykten, men lag deretter en plan. Selv små handlingstrinn kan være fordelaktige.

Fokuser på fremtiden

Det er viktig å ha ting å se frem til, og hvis du har håp for fremtiden, kan dette hjelpe deg å være mer motstandsdyktig. Det kan være noe så lite og enkelt som å gå en tur eller lese favorittboken din. Planlegg og delta i positive hendelser, dette kan øke humøret ditt og evnen til å takle bedre når ting ikke er så hyggelige, sier Dr. Schiff.

Åpne munnen og snakk

Enkelt sagt, åpne munnen og si noe. Alle som har markert seg i denne verden har tatt til orde, presentert sine ideer og tatt sjansen, forklarer Alpert. Tør å si hva du tror på. Du blir kanskje positivt overrasket over hvem som lytter til deg og er imponert over tilliten din til å dele ideene dine.

Se tilbake

Tenk på tidligere situasjoner der du møtte stressende tider og reflekter over hvor langt du har kommet og leksjonene du lærte underveis, sier Dr. Bernstein.

Lær av feilene dine

Hver feil kan være en læringsmulighet, og den kan lære deg noe viktig, så se alltid etter leksjonen, forklarer Dr. Schiff. Det er et fenomen som kalles posttraumatisk vekst, der mennesker som opplever krisesituasjoner faktisk er i stand til å revurdere livene sine og gjøre positive endringer; og oppleve en transformasjon til det bedre.

Hold deg sterk og fokusert

Det vil være nayayers og de som tviler på deg, men ikke la det hindre deg i å snakke, ta sjansen og gjøre det du tror på. Kritikk betyr bare at du fikk folk til å tenke. Mange som har tatt trygge og dristige skritt har møtt motstand. Hold fokus på det du tror på, og fortsett, sier Alpert.

Velg aksept fremfor drøvtygging

Det skjer ting som vi skulle ønske vi kunne endre, Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC , Eier og grunnlegger av Take Root Therapy, fastslår. Selv om vi vet at vi ikke kan, kan vi likevel forestille oss at ting er forskjellige. Bevisst å velge fremoverbevegelse i stedet for å drøfte, kan hjelpe deg med å takle det som faktisk er, og å bevege deg gjennom det med motstandskraft.

Lag en liste over hva som er viktig for deg

Hvis du holder deg i spissen for hva som er viktigst, vil det hjelpe deg med å blokkere støy fra andre faktorer som kjemper om oppmerksomheten din og ta deg av sporet fra fremgangen din, sier Annie M. Varvaryan, PsyD , Lisensiert klinisk psykolog.

Sett gode daglige vaner

Trening lar deg få perspektiv på en situasjon eller møte som utfordrer deg, Lynn Berger , Lisensierte psykisk helse rådgiver og karriererådgiver, forklarer. Å delta i en annen aktivitet for å distrahere deg selv kan hjelpe deg enormt og forbedre forståelsen av situasjonen.

Oppretthold en sans for humor

Se etter muligheter til å le, få kontakt, å puste, sier Lurie. Selv i de mørkeste tider er det øyeblikk av levity. Tillat deg selv perspektivet og rommet å le.

Nå ut til andre for å holde deg ansvarlig

Stol på det sosiale støttesystemet ditt for å få hjelp og be dem holde deg ansvarlig overfor følelsene dine, dine mål og spore fremgangen din når du beveger deg videre, fastslår Varvaryan.

Forfølge en hobby

Dette vil tillate deg å slappe av, være kreativ og få perspektiv på situasjonen din, forklarer Berger.

Be om hjelp når du trenger det

Motstandskraft er ikke giftig positivitet eller ignorering av utfordringer, det er å lære å tilpasse seg etter utfordringer, sier Lurie. Noe av denne prosessen kan være å be om støtte: be om gode ord, eller en distraksjon, eller et lyttende øre.

Finn samfunnet ditt

Andre som har opplevd lignende situasjoner og kamper er mer sannsynlig å forstå din subjektive opplevelse. Å finne samfunnet ditt lar deg holde kontakten med andre i stedet for å isolere eller prøve å takle på egenhånd, forklarer Varvaryan.

Evaluer livet ditt og karrieremålene dine

Dette lar deg ta kontroll over livet ditt og føle deg bemyndiget, fastslår Berger.

Skriv ned tankene dine

Hvis du prøver å få klarhet i tankene og følelsene dine, skriv dem ned, sier Varvaryan. Å skrive ting ned vil tillate deg å uttrykke dine egne individuelle opplevelser, men det vil også tillate deg å forstå deg selv bedre, noe som bare kan hjelpe når du prøver å overvinne motgang.

Relatert: 15 angstjournaler for å redusere stress og hjelpe deg til å føle deg litt roligere akkurat nå

Vær fleksibel, åpen og engasjert

Faktorer som kan hjelpe mennesker med å optimalisere deres evne til å være mer til stede og engasjert med barna, inkluderer for eksempel: tidsstyring, bevissthet om stress, etablering av grenser på jobben, forståelse av hvordan deres egen psykologi (dvs. indre barn) kommer til uttrykk i foreldre, David Rakofsky, PsyD , President for Wellington Counselling Group, forklarer.

Endre fortellingen i hodet

Å bygge en fortelling er en viktig del av motstandskraften. For eksempel er en person som oppfatter seg selv som en overlevende av motgang, annerledes enn å se seg selv som et offer for det, fastslår Varvaryan. Å endre dette perspektivet og omformulere kraftige tanker er en viktig del av å bygge motstandskraft.

Spis sunnere mat

Unngå matvarer som ikke støtter en sunnere livsstil. Å redusere sukker i kostholdet ditt er også gunstig, sier Berger.

Finn ut hva som driver deg på et dypt nivå

Å identifisere forholdet ditt med motivasjon er en nøkkelfaktor for å opprettholde motstandskraft og selvtillit, fastslår Rakofsky.

Få tilstrekkelig søvn

Du vil føle deg bedre og være bedre i stand til å takle daglige utfordringer, forklarer Berger.

Se på utfordringen som en mulighet

Med alle problemer er det en mulighet for vekst. Å se utfordringen som en mulighet i stedet for som bare en slutt, lar deg se feilen, feilen eller tapet som en tid med personlig vekst, sier Boston-basert psykoterapeut. Angela faen . Å bevege deg gjennom hjertesorg, smerte eller vanskeligheter mens du ser på det som en tid for deg å finne ut mer om hvem du er og hvor dyktig du er, vil naturlig bygge motstandskraft.

Fokus på helhetlig helseledelse

Optimal helse oppnås når et individ fokuserer på fysisk og mental velvære, og sterke nivåer av motstandskraft er ikke bare en refleksjon av den enkeltes mentale helse, men er også veldig avhengig av å sikre den fysiske helsen til hele personen, sier Dr. Nemecek . Personer som lykkes med å dyrke sunne vaner og innlemme regelmessige mentale og fysiske velværerutiner, for eksempel et daglig treningsregime, vil ofte vise høyere nivåer av motstandskraft generelt.

Vet at den følelsesmessige smerten er midlertidig

Når vi møter følelsesmessige smerter, kan det føles som om vi kommer til å være i det for alltid. Den tanken alene kan øke alvorlighetsgraden av følelser noen føler, og gjøre det verre, forklarer Ficken. Omformulering av dette perspektivet ved å utfordre tanken vil hjelpe deg til å føle deg bedre, tenke mer realistisk og bygge motstandskraft. Et eksempel på en reframe ville være, jeg vet det føles som dette vil være for alltid, og jeg vet logisk at det ikke er det. Jeg har vært gjennom vanskelige ting før og kommer OK. Jeg vet at jeg også kommer igjennom dette.

Hvis du sitter fast med hvordan du skal omforme, bare tenk på hva du vil fortelle din beste venn hvis de var i samme situasjon. Vil du fortelle dem at jeg hater å fortelle deg det, men nå er det for alltid, eller vil du si noe mer realistisk og snill? Uansett hva du vil si til din beste venn, si nå til deg selv.

Øk eksponeringen for mangfold i rase, kultur, sosioøkonomisk bakgrunn, religioner og tanke

Å finne muligheter gjennom ens familie, vennskap og samfunn for å omgi seg med andre mennesker enn dere er en effektiv måte å forbedre motstandsdyktigheten og få kontakt med andre, sier Dr. Nemecek.

Gi deg selv tillatelse til å føle tristhet, sinne og desillusjon

Som mennesker opplever vi vanskelige følelser - tristhet, sinne, desillusjon - når vi står overfor en traumatisk opplevelse, forklarer Dr. Kennedy. Å gi oss selv tillatelse til å føle disse følelsene og søke støtte for å hjelpe oss med å takle dem, er viktige verktøy for å utvikle motstandsdyktighet.

Maksimer bevisstheten om og tilgang til verktøy og ressurser

Barn hvis foreldre har tilgang til og bruker ressurser som hjelper til med å bygge motstandskraft hos ungdom, og unge voksne er mer sannsynlig å være motstandsdyktige enn barn hvis foreldre er mindre engasjerte, sier Dr. Nemecek. Disse ressursene kan være tilgjengelige gjennom helseforsikringen, arbeidsgiveren eller til og med samfunnet ditt.

Vet at du ikke er alene

Forskning viser at motstandsdyktighet handler like mye om å ha støttende relasjoner som om våre interne styrker, forklarer Dr. Kennedy. Å åpne for hvordan vi har det, la andre hjelpe oss eller se hvordan andre har taklet motgang, kan minne oss om at vi ikke er alene .

Tilrettelegge for gjennomsiktig toveiskommunikasjon

Arbeidere som proaktivt og ofte har åpne og gjennomsiktige samtaler på jobben, og som har like kommunikative ledelse , har høyere motstandskraft, sier Dr. Nemecek. Å være åpen, gjennomsiktig og tilgjengelig for dine medarbeiders behov, både over og under deg, er en av de beste måtene å øke motstandsdyktigheten på din egen arbeidsplass. Det samme gjelder forhold utenfor arbeid. Sørg for at du setter av tid til å snakke med venner og familie, og virkelig delta i samtalen. Å være til stede i øyeblikket hjelper deg å koble til og kommunisere mer effektivt.

Utvikle en ny normal

Noen uønskede hendelser kan endre ting slik at de ikke går tilbake til det normale. Tilpasning innebærer å utvikle en ny normal der vi kan utvikle oss og til og med trives. For eksempel, hvis du skulle motta en benamputasjon, ville du oppleve fysiske og følelsesmessige endringer som ville kreve å lære nye måter å være mobil på, tenke på selvkonseptet ditt og samhandle med andre, sier Dr. Kennedy.

Husk at å be om hjelp er et tegn på styrke

Utforsk hva som er tilgjengelig for deg via helseplanen, omsorgsnettverket eller arbeidsgiveren din. Vi har alle gått gjennom dette i fjor sammen, og opplevd pandemien på forskjellige måter, men vi har alle vært stresset til en viss grad og opplevd en ny normal, forklarer Dr. Nemecek. Å få tilgang til eksisterende ressurser som tilbys gjennom din arbeidsplass og regelmessig konsultere med helsepersonell, kan ikke bare hjelpe deg med å overvinne motgang, men det er også forbundet med høyere motstandskraft i alle alderskategorier.

Fokuser på velvære og finn din mening

Motstandsdyktighet innebærer å takle ettervirkningen av en hendelse, men det handler også om forebyggende pleie og velvære, sier Dr. Kennedy. Å dyrke positive tanker og støttende forhold går langt i å hjelpe oss med å takle utfordringer når de oppstår. Når vi kan fokusere på løsninger, fordype oss i aktiviteter vi liker, bygge tillit til forholdene våre og ha en følelse av mening og formål i livene våre, har vi lagt grunnlaget for å håndtere en vanskelig opplevelse. Et tankesett som gir oss muligheten til å se på motgang som en mulighet til å vokse og forandre oss, er den latinske setningen succisa virescit — det som blir kuttet ned vokser sterkere tilbake.

Sunt nyhetsbrev

Bruk et enkelt rammeverk

Vår motstandskraft blir alltid testet, men akkurat nå står vi alle overfor vanskeligheter, fastslår Dr. Nemecek. Som en del av Cigna’s Resilience Index, den største amerikanske studien av motstandskraft blant barn, deres foreldre, unge voksne og voksne i arbeidsliv, viste forskning at motstandskraft kan styrkes og vokse over tid.

Cignas enkle rammeverk er en nyttig påminnelse om at det er viktig å:

• G: Jord deg i situasjonen
• R: Gjenkjenne hva du kan kontrollere
• O: Organiser ressursene du trenger
• W: Arbeid med samfunnet ditt for støtte

Sunt nyhetsbrev

Det tar tid å forstå elastisitet

Motstandskraft er ikke et genetisk trekk. Mens forskning tyder på at tillit til dine evner og problemløsende ferdigheter er viktige ingredienser i å utvikle motstandskraft, kan disse elementene læres og dyrkes gjennom oppmuntring vi får fra andre, handlingene vi tar, og måten vi velger å tenke på vår nød , sier Dr. Kennedy.

Neste, les 100 sitater om styrke og motstandskraft for å hjelpe oss gjennom tøffe tider .

Kilder

• Jonathan Alpert , Psykoterapeut på Manhattan, performance coach, og forfatter av Vær fryktløs: endre livet ditt på 28 dager
• Natalie Bernstein , en klinisk psykolog og mental helse coach
• Holly Schiff , Psy.D., Lisensiert klinisk psykolog
• Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC, eier og grunnlegger av Take Root Therapy
• Annie M. Varvaryan , D. Lisensiert klinisk psykolog
• Lynn Berger , Licensed Mental Health Counselor and Career Counselor
• David rakofsky , Psy.D, president for Wellington Counselling Group
• Angela faen , Boston-basert psykoterapeut
• Doug Nemecek , Overlege i Cigna
• Vanessa Kennedy , PhD. Director of Psychology at Driftwood Recovery