Pandemi-relaterte øvre ryggsmerter Har du det? Disse 11 enkle strekkene vil hjelpe

I løpet av pandemien har arbeid fra hjemmet ført til mange ikke så morsomme plager, fra forstyrrede tidsplaner til kroniske nakke- og ryggsmerter. Dessverre, sittende mens bøyd over et skrivebord eller smarttelefon er en realitet for de fleste av oss akkurat nå, og skaper smerter i øvre del av ryggen.

Når vi sitter i lange perioder eller holder oss mer stillesittende generelt, kan bindevevet i kroppen vår tilpasse seg på små, men signifikante måter til den formen vi er i, forklarer Lara Heimann , fysioterapeut ogyogalærer. Uansett årsak er den gode nyheten at du kan få lettelse gjennom å strekke musklene i øvre del av ryggen.

Hvordan hjelper det å lindre smerter ved å strekke korsryggen?

Strekking er en utmerket måte å redusere spenningen i muskler som har å gjøre med tetthet og smerte.

Å strekke overkroppen er en måte å begynne å koble opp de strammede vevene som skyldes vår suboptimale holdning. Når vi strekker oss, forlenger vi ikke bare de begrensede vevene, men vi bringer også mer blodstrøm til området, noe som hjelper med vondt som følge av vår statiske posisjon, sier Heimann.

Heather L. Tyler , en NSCA-sertifisert personlig trener, legger til,Over tid strammes musklene og sammen med bindevev og fascia holder bein stiv i en kompromittert stilling utenfor naturlig justering, noe som til slutt forårsaker smerte. Vi strekker oss for å bryte syklusen, frigjøre spenningen og øke blodsirkulasjonen. I sannhet strekker vi ikke bare musklene, vi gir bevegelse til ledd, sener og bindevev, legger til

I slekt: Neck Neck: 8 måter å fikse fremover hodestilling

Hvor ofte skal du strekke øvre ryggmusklene?

For å lindre smertene, må du strekke mer enn en gang. Heimann sier jo mer du sitter, jo mer trenger du å strekke. Å sette en tidtaker for å strekke ut en gang i timen er den mest ideelle måten å huske viktigheten av å balansere effekten av en statisk posisjon. Jo mer du strekker deg på motsatte måter, jo bedre vil du føle deg og jo mer balansert vil kroppen din forbli.

Tyler legger til: Hvis du sitter i lange perioder, tenk på et fem-minutters trekk og strekkpause for hvert 60-90 minutt. En annen god idé er å bytte arbeidsområde - gå fra et skrivebord til et bord til å stå ved disken. På dager kan du trene eller ikke trenge å sitte i lange perioder, innlemme lengre øvre ryggstrekninger etter treningen eller en lang tur når musklene er varme.

Øvre rygg strekker seg

Cat-cow stretch

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Physical Therapist + Yoga (@ lara.heimann)

For denne øvelsen må du starte på gulvet på hendene og knærne. Heimann sier et alternativ er å bøye knærne fra å stå og legge hendene på lårene. Kuppel øvre del av ryggen og slipp nakken, som er kattestillingen. Slipp brystet mot gulvet, skyv skulderbladene sammen i ku-stillingen. Gjenta denne bevegelsen i 1 minutt for å mobilisere det begrensede vevet i øvre rygg.

Dørkarm bryststrekning

For denne strekningen må du finne en døråpning. Stå med døren åpen og legg armene på dørkarmen for å åpne brystet. Bøy albuene til 90 og ta underarmene på rammen. Len deg gjennom døren for å kjenne brystet strekke seg og aktivere korsryggen, sier Heimann. Hun sier å holde denne i 10 sekunder og gjenta 10 ganger.

Hender bak hodet

Du kan gjøre dette sittende, stående eller til og med liggende. Lås fingrene og legg dem bak hodet, med albuene brede til siden. Åpne brystet, sving ryggen lett og hold i 4 til 5 sekunder, sier Tyler. Hun foreslår å gjenta opptil tre ganger.

Stolssvingene

Knel ved siden av stolen med venstre hofte nær stolen. Trinn venstre fot fremover for en halv knelestilling. Med venstre hånd på stolsetet, nå høyre arm opp til taket, side bøy til venstre for å åpne høyre side av torso og inn i øvre rygg, sier Heimann. Hold i 10 sekunder og gjenta fem ganger på begge sider.

I slekt: Her er nøyaktig hvordan du gjør en knebøy, fordi du sannsynligvis gjør det galt

Barnets positur

Yoga bevegelser er en fin måte å strekke bort smertene. For denne strekningen, start fra en knelende stilling, sitte hoftene tilbake over hælene, hold knærne åpne for komfort, strekk armene helt fremover når du legger torso flatt ned til bakken. Tyler sier hold denne posen opptil et minutt.

I slekt: 4 gode gjenopprettende yogastillinger for ryggsmerter

Kobra

Fra en plankeposisjon, senk torsoen til bakken, løft deretter brystet og se fremover, trekk skulderbladene sammen og skuldrene ned, mens ryggen buer og strekker seg, forklarer Tyler. Hun sier å holde denne strekningen i 5 sekunder og gjenta den tre ganger.

Nedadgående hund

En annen klassisk yogapraksis er hundens nedadgående bevegelse. Nå armene til bakken, gå dem litt fremover til kroppen din er i en opp-ned V-posisjon. Slipp hæler og løft hoftene opp mot himmelen mens du holder skulderbladene stabile og lett trekker sammen, forklarer Tyler. Hun sier å holde denne posen i opptil 15 sekunder og gjenta den tre ganger.

Strekkstrekk

Du trenger ikke å komme langt fra skrivebordet ditt. Scoot stolen tilbake og knel foran den. Legg hendene på stolen. Heng deg tilbake i hoftene og hold ryggen lang. Åpne sidekroppen og hele ryggkroppen. Hold strekningen i 10 sekunder og gjenta 5 ganger, sier Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Dørkarmsarm

Gå tilbake til døråpningen for denne strekningen. Skyv armene opp på dørkarmen ved døren, og få en V-form. Hold den formen mens du holder kjernen din engasjert. Løft hendene vekk fra rammen og hold den formen. Ta hendene tilbake for å berøre dørkarmen, sier Heimann. Denne øvelsen kan gjentas fem ganger.

Sunt nyhetsbrev

Stående sidestrekk

Start med å stå opp. Lås sammen fingrene når du strekker armene over hodet og lener seg langt til høyre i tre sekunder før du lener deg til venstre i tre sekunder. Tyler sier å gjenta denne øvelsen tre ganger.

Neste, død rumpesyndrom er en ubehagelig pandemisk bivirkning - her er hva du skal vite.

Kilder

• Lara Heimann, fysioterapeut, yogalærer og skaper av LYT Yoga ™ -metoden .
• Heather L. Tyler er en NSCA-sertifisert personlig trener og eier avSimply Fit L.A.