Hva er BCAA? Scoop på treningstilskuddet din trener alltid snakker om

Det er en grunn til at selskaper har dukket opp at de etter en kort quiz sender personlige pakker med vitaminer og kosttilskudd rett på døren: det er en etterspørsel. Det som nå har blitt kjent som 'velværeindustrikomplekset', er et virvar av kjendis-godkjente teer og Instagram-verdige adaptogener, noe som betyr at det kan være vanskelig å bestemme hva kroppen din faktisk trenger og hva den absolutt ikke trenger.

Når det gjelder BCAAer - som står for forgrenede aminosyrer -det er noe kroppen din absolutt trenger; men kanskje ikke i supplement-form. Her er nedgangen på hva kjeden av leucin, valin og isoleucin er sa å gjøre for kroppen din (i tillegg til å spille en kritisk rolle i reguleringen av ting som god helse ) versus hva det faktisk gjør for kroppen din og alt du trenger å vite før du legger til et nytt supplement til rutinen.

I slekt: Hva er adaptogener? 6 kraftige smoothie-tilskudd for å komme i gang

Hva er BCAA?

Nå som du vet hva BCAA står for, hva er egentlig aminosyrer og hvorfor er de viktige? Som Orlando, Florida-basert Kait Richardson, RDN, LD, forklarer, de er byggesteinene i protein (som i seg selv er avgjørende for stort sett alt i kroppen din på mobilnivå). Men hvorfor er disse tre aminosyrene - igjen, de er leucin, valin og isoleucin - viktige nok til å bli utpekt, spesielt av idrettsutøvere?

De tre BCAAene er av interesse for forskere på grunn av deres potensial for å redusere muskelvevssammenbrudd og forbedre utvinningen etter trening, bemerker Richardson. Dette fordeler idrettsutøvere fordi det reduserer forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS) og lar dem hoppe tilbake i effektiv trening.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 av Biter av velvære sier alt protein til slutt brytes ned til aminosyrer i kroppen under fordøyelsesprosessen. Disse aminosyrene - det er 20 som kroppen din trenger - blir deretter brukt og distribuert for å bygge og reparere muskler, vev, celler og mer. Rowland bemerker at BCAA kan brukes umiddelbart av musklene dine, uten å måtte brytes ned av leveren. Dette er grunnen til at de er et så ønskelig supplement for idrettsutøvere; de har en raskere effekt på å reparere og bygge muskler.

Hvorfor supplere med BCAA er kontroversielt

BCAA er imidlertid ikke bare et supplement; de finnes faktisk i matvarer, inkludert egg, melk, kjøtt og mer (i utgangspunktet alt som inneholder mye protein). Det er en vanlig misforståelse at den eneste måten å få BCAA er å ta dem i form av en pille eller et pulver. Lurer du på hvorfor de tas som et supplement når du kan få dem i matvarer som er en vanlig del av det typiske vestlige dietten? Richardson forklarer at de er ubundet til andre matmolekyler og absorberes mye mer effektivt enn BCAA som finnes i hele matkilder. Til tross for dette er velværesamfunnet fortsatt delt.

Mange eksperter sier at så lenge du får tilstrekkelig protein i kostholdet ditt, får du nok BCAA, og det gjør tilskudd unødvendig. Andre sier at å supplere et proteinrikt kosthold med BCAA vil bare øke fordelene. Selv med denne splittelsen er BCAAer et populært supplement - en som trener din sannsynligvis har fortalt deg om - men er også kontroversiell, ettersom mange av deres høyt godkjente fordeler ikke er underbygget i vitenskapelig litteratur.

Sunn nåTips

Hva annet vitenskap sier om BCAA

En fordel med BCAA har blitt spioneringen siden 1980-tallet er påstanden om at de forbedrer atletisk ytelse. Forskning har imidlertid ikke klart å bevise dette. Annen forskning, slik som det som ble publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition , sier at det ikke er bevis som garanterer utsagnet om at diett-BCAA stimulerer muskelproteinsyntese (som er prosessen med å bygge muskelmasse).Det er en studie som fantat etter eksentrisk trening, BCAA-effekter på muskelgjenoppretting er ubetydelige.Videre forskning sier faktiskat forhøyede BCAA-nivåer er assosiert med fedme og insulinresistens i kroppen (og i noen tilfeller kan for mange BCAAer sammenlignet med andre aminosyrer til og med tømme sentrale serotoninnivåer).

Det er imidlertid ikke så ille.Det er en studie som har funnetat BCAA-tilskudd har gunstige effekter på synkende DOMS (en uttalelse som Richardson bemerket ovenfor).En annen studie konkluderteat når det kombineres med forgrenet ketosyre (BCKA), BCAA satte fart på muskelproteinsyntese .

Se hvorfor meningene om BCAA-tilskudd er splittet? Det er mange myter som sirkulerer om tilskudd, inkludert at det er ubrukelig. Det er her din grunn til å supplere med BCAA er viktig. Hvis treneren din har garantert at du vil se muskelgevinster raskere på grunn av BCAA? Bevisene er ikke der. Vil du imidlertid lindre smerten ved DOMS? Vel, det er en annen historie. Trenger du ekstra protein? Det kan også være en grunn til å supplere, som Richardson bemerker.

[Noen] konkurransedyktige idrettsutøvere [kan] kreve ekstra protein fra kostholdet sitt, men har ikke tid eller appetitt til å konsumere det fra maten, forklarer hun. Tilskudd med en BCAA-drink er mye mer praktisk enn å varme opp en kyllingbryst og spise på farten. BCAA kan også hjelpe mennesker med kostholdsbegrensninger som veganisme å oppfylle daglige krav.

Relatert: 8 fakta du ikke visste om kosttilskudd

Når — og hvordan — for å legge til BCAA-tilskudd i rutinen

Hvis du er interessert i å supplere med BCAA-er - eller tror du kan trenge det ekstra proteinet - er det viktig at du jobber med en registrert diett ernæringsfysiolog (RDN), da BCAA-tilskudd ikke er for alle. Rowland bemerker spesielt at hvis du er gravid eller ammer, bør du først konsultere legen din, mens Richardson legger til at det ofte ikke anbefales i dette tilfellet bare fordi det er lite bevis for å bekrefte potensiell risiko.

Siden din høyde og vekt, treningsregime, diett og mål også bør vurderes, kan en RDN bidra til å avgjøre om du til og med trenger tilskudd. Det er noen tilfeller - for eksempel personer som deltar i treningsøkter med lav intensitet - der BCAA-tilskudd bare ikke er nødvendig.

Hvis du driver med lett eller fritidsøvelser, vil du sannsynligvis ikke trenge BCAA-tilskudd med mindre kostholdet ditt mangler sterkt, deler Richardson. Husk at poenget med BCAA er å bidra til å redusere nedbrytning av muskler og øke hastigheten på utvinningen, slik at du kan prestere på høyt nivå ved neste treningsøkt.

Skulle du finne ut at du kan dra nytte av BCAA-tilskudd, kan rådgivning med en RDN hjelpe deg med å velge den beste typen (et forhold 2: 1: 1 av leucin: isoleucin: valin er best, ifølge Richardson). Du kan ta BCAA før, under eller til og med etter en treningsøkt, selv om Richardson aksjer, anbefaler hun generelt bare det etter for å hjelpe deg med å komme seg hvis utøveren ikke klarer å spise et måltid eller drikke en proteinriste innen få timer etter trening. Hvordan du supplerer - pille eller pulver - vil spille en rolle når du supplerer.

Rowland innrømmer at BCAA-pulver kan være bittert, så de inneholder ofte tilsatte søtningsmidler. Med ethvert supplement er det alltid viktig å finne et pålitelig merke og sjekke ingrediensetiketten, oppfordrer hun. Noen merker inkluderer kunstige søtningsmidler og derfor tilsatte kalorier.

Som med alle kosttilskudd, vil du gjøre undersøkelser, identifisere målene dine og jobbe med en profesjonell før du legger det til din rutine. Dette er ikke bare viktig for å være sikker på at du tar riktig mengde og være klar over eventuelle bivirkninger, men også for å avgjøre om du til og med trenger tilskuddet i utgangspunktet. Som du kan se, er det en rekke faktorer som avgjør om du vil ha nytte av BCAA-tilskudd, og når det gjelder atletisk ytelse og restitusjon, begynner alt med å vite hva BCAA kan og ikke kan gjøre for kroppen.

Lurer på hvorfor alle er besatt av sopptilskudd ? Vi har svaret.