Spis din vei til en sunnere tarm - her er hva du trenger å vite om tarmhelse og kosthold

Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Camille Skoda, RDN på Cleveland Clinic.

Mange av oss hører ordet bakterier, og vi tenker automatisk på infeksjoner. Men de fleste bakterier skader ikke mennesker, eller de gjør bare under visse forhold. Tarmmikrobiomet vårt - et annet ord for miljø - består av billioner celler, inkludert bakterier, sopp, virus og mer. Hver person har et unikt mikrobiom og bakteriene i mikrobiomet spiller flere roller. De beskytter tarmen mot skadelige bakterier, og de bryter også ned matmolekyler slik at kroppen din kan omdanne dem til drivstoff. Din generelle helse kan påvirke tarmbiomet ditt, akkurat som tarmbiomet ditt kan påvirke din generelle helse.

Hvis du er nysgjerrig på hvordan du kan forbedre din god helse , vi har svart på de tøffe spørsmålene om hva du bør vite om koblingen mellom tarmhelse og diett .

Hvorfor er tarmhelsen din viktig?

Har du noen gang vært så nervøs at du ikke kunne spise? Får du sommerfugler i magen når du må snakke med en gruppe mennesker eller dra et sted du aldri har vært før? Finner du deg selv løping på do når du blir stresset? Så rart det kan høres ut, blir tarmen ofte referert til som din andre hjerne . Den menneskelige tarmen har mer enn 100 millioner nerveceller som ikke bare forteller kroppen din når du skal frigjøre hormoner relatert til fordøyelsen, de kommuniserer faktisk med hjernen din. Tarmhelsen din påvirker denne kommunikasjonen, og effekten av hjerneforbindelsen kan være enda tydeligere hvis du har en tilstand som påvirker tarmene, for eksempel irritabel tarm-syndrom eller Crohns sykdom.

Tegn på en usunn tarm varierer mellom mennesker, men de vanligste symptomene inkluderer:

• Gass
• Oppblåsthet i magen
• Diaré
• Forstoppelse
• Vektendringer
• Vansker med søvn

Tarmhelsen påvirker hele kroppen din

Kostholdet ditt, det du legger inn i kroppen din, er det som går gjennom tarmen, så det har en direkte innvirkning på ikke bare tarmmikrobiomet, men også tarmens integritet, sier Camille Skoda, RDN, LD , en diettist på Cleveland Clinic Center for Functional Medicine . Dette vi vet nå er knyttet til så mange forskjellige sykdommer, ikke bare tarmlidelser, men også ting som angst og depresjon .

I en perfekt verden ville vi spise det som tilfredsstilte oss og det vi likte. Kroppen vår ville behandle maten når den passerte gjennom tarmen, vi ville absorbere de nødvendige næringsstoffene, og det vi ikke trenger, elimineres gjennom avføring. Imidlertid lever vi ikke i en perfekt verden, og noen matvarer kan få oss til å være elendige, så mange av oss kan sannsynligvis justere kostholdet vårt for å forbedre tarmhelsen. Dette kan redusere risikoen for å utvikle forhold som er direkte relatert til tarmen og andre steder i kroppen.

Det er mange forskjellige verktøy og ressurser som vi kan bruke til å evaluere helsen din som helhet, sier Skoda. Jeg starter vanligvis pasienter med en slags elimineringstype diett, der du tar ut mat som er vanlig følsomhet, og legger dem tilbake og ser om noen av dem forårsaker noen av disse symptomene igjen. Ved hjelp av noen av de tilgjengelige verktøyene, som tidsskrifter, spørreskjemaer og apper, vurderer kostholdseksperter forskjellige symptomer og foreslår endringer i kostholdet ditt når det er nødvendig. For eksempel, hvis en pasient begynner å øke mengden grønnsaker og legge til variasjon i dietten, kan vi spore generelle symptomer på ting som tretthet, fordøyelsessymptomer og se forbedringer eller forverring av symptomene over tid, legger Skoda til.

En annen viktig ting å huske er med mindre du er drastisk syk og trenger å gjøre store endringer raskt, er det best å gå sakte med diettjusteringene dine. Folk som gjør feiende og plutselige endringer, kan ha vanskelig for å fortsette med det nye dietten fordi det endres for mye for fort.

Relatert: Hvordan gjenopprette tarmhelsen

Hva er de beste matvarene for tarmhelsen?

Vi har alle hørt rådet om å spise mer fiber, holde seg hydrert og spise vanlige måltider. Men det er mer å spise et tarmsunt kosthold. Du må kanskje bruke prøving og feiling for å finne maten som hjelper deg til å føle deg best. For eksempel er visse typer nøtter sunne, men noen mennesker har magekramper etter å ha spist nøtter, så denne listen skal bare brukes som en guide, og ikke en klar liste over mat du må spise.

• Helkorn : Fullkornsmat inkluderer brun ris, bygg, havregryn, full hvete og mer. Berikede og raffinerte korn blir malt ned og mister mye av fordelene under behandlingen. Hele korn inneholder en type fiber med prebiotika - noe som hjelper de gode tarmbakteriene å holde seg sunne.
• Grønne grønnsaker : Mørkegrønne grønnsaker, som grønnkål og spinat, er ypperlig for tarmhelsen - de inneholder vitaminene A, C og K, samt en god del fiber.
• Frukt : Ikke all frukt er lik når det gjelder ernæring, men de som inneholder mindre fruktose, en type sukker, er lettere å tåle i tarmen, fordi de ikke forårsaker så mye gass eller oppblåsthet som fruktose med høyere fruktose. Frukt med lavere fruktose inkluderer sitrusfrukter (appelsiner, grapefrukt), bær og bananer.
• Avokado : Denne lille pakken mat kalles ofte supermat på grunn av de høye nivåene av fiber og andre næringsstoffer, som kalium.
• Grønnsaker : Belgfrukter er produkter som kikerter, linser og delte erter - de inneholder mye fiber.

Hva er den verste maten for tarmhelsen?

Bearbeidede og høy-fett eller høy-sukker mat er ikke bra for tarmhelsen . Vi kan ikke virkelig argumentere for fordeler med tilsatt sukker. Vi kan komme med en sak om at frukt er en god matgruppe å ha der inne, og det er naturlig sukker i frukten. Men når det gjelder ting som rørsukker og majssirup med høy fruktose, har de en tendens til å drive opp betennelser, spesielt i tarmen, og kan forårsake mange forskjellige symptomer, forklarer fru Skoda. Andre matvarer å unngå inkluderer:

• Frukt med høy fruktose : Epler, pærer og mango inneholder mye fruktose.
• Dyrprodukter : Å spise noen animalske produkter i moderasjon kan ikke bry deg, men noen mennesker får tarmproblemer når de spiser kjøtt, meieri eller egg.
• Trans og hydrogenert fett : Disse finnes i mange bakevarer, frossen mat og stekt mat.

I slekt: Hva er Low-FODMAP dietten og hvilke matvarer kan du spise på det?

Er probiotika for tarmhelse nyttig?

Probiotika inneholder levende gjær og bakterier som kan være bra for tarmen din. Yoghurt er en populær probiotisk mat . Noen gjærede produkter er også gode kilder til probiotika, som kombucha, kefir, miso, tempeh, eplecidereddik , sylteagurk og surkål. Når mulig, leger anbefaler at pasientene får probiotika og andre næringsstoffer direkte fra maten i stedet for kosttilskudd alene.

Hvis du vil legge til probiotika i kostholdet ditt, men ikke er vant til å konsumere dem, kan du legge dem til sakte. Du kan oppleve ubehagelige mageeffekter hvis du går for raskt. Tarmen din må venne seg til probiotika. Hvis du velger å bruke et supplement, snakk med apoteket om de beste for deg.

Andre tips for å forbedre tarmhelsen din

Hvis du allerede spiser et ganske sunt kosthold, kan det hende du bare trenger å tilpasse det litt. Fru Skoda sier at noen ganger spiser pasienter godt, men overdriver det i noen områder, og har ikke helt nok i andre. Hvis de for eksempel spiser alle rå grønnsaker, kan det hende de må prøve å blande inn noen forskjellige teksturer. Kokte grønnsaker kan være veldig nyttige for å påvirke tarmens helse. Eller spiser de alle kokte grønnsaker, og kanskje vi trenger å jobbe med litt rå eller litt frukt for å gå med det.

Relatert: 7 overraskende måter å spise mer frukt og grønnsaker på

Å spise et tarmsunt kosthold er det mest åpenbare stedet å begynne å forbedre tarmhelsen din, men det er andre livsstilsproblemer som også kan påvirke tarmen din. Å få nok søvn , redusere stresset ditt og å få nok mosjon spiller også en rolle. Dette bringer hjerne / tarmforbindelsen inn. Du bør også drikke nok vann slik at du holder deg hydrert - dette hjelper tarmen til å gjøre sitt. Og spis sakte. Hvis du skynder deg maten og ikke tygger den grundig, gjør du det vanskeligere for tarmen å fordøye det du spiser.

Et siste tips fra fru Skoda er ikke å bli for fokusert på hva du spiser, spesielt hvis du har en historie med matproblemer. Hun anbefaler at du ikke bruker tid på å spore maten hver dag. Jeg anbefaler vanligvis pasientene mine å velge et par dager ut av uken for å spore, ikke å gjøre det hver eneste dag, sier hun. Det kan bli slags beskatning, og du kan lett brenne ut på det. Jeg anbefaler vanligvis å velge to hverdager, en helgedag. Dette gir deg en generell ide om hvordan du har det.

Relatert: Hvorfor du bør prøve en kaffesnurr - og andre overraskende tips om hvordan du kan sove bedre

Det kan ta litt prøving og feiling

Det kan ta litt prøving og feiling å finne riktig tarm sunn mat for deg. Det viktige er å huske å ta deg god tid og ikke konsumere for mye av et produkt. Moderasjon er nøkkelen.

Finne ut hva probiotika er , hvordan du finner dem og hvordan de også kan spille en rolle i å forbedre tarmhelsen din.

Kilder

• Vitenskap : Tarmen din er direkte koblet til hjernen din, av en nylig oppdaget nevronkrets
• ScienceDaily : Fett med høyt fett og tarmbakterier knyttet til insulinresistens
• Cleveland Clinic : Hvordan velge det beste probiotiske for deg