Break a Sweat! Disse enkle hjemmetreningene for nybegynnere vil piske deg til form på kort tid

Hvis det siste året har vist noe, er det at du ikke trenger et treningsmedlemskap eller fancy utstyr for å holde deg i form (kan du si Platoon boom?) Enten din Fitness Målet er å gå ned i vekt , bli sterkere, eller bare for å stresse ned, det er mange måter å få svetten på i hjemmet ditt.

Hvis du er en nybegynner for hjemmetreninger, ikke bekymre deg: Vi har dekket deg. Sjekk ut disse 18 hjemme-trening for nybegynnere, som anbefalt av trenere.

Nybegynner hjemme-treningsøkter

Pusten bøyer seg fremover

Å puste ordentlig er viktig for å begynne alle øvelser, Jole gravesande , sertifisert Stott Pilates instruktør,Pilates Reformer, Total Barre og TRX-sertifisert trener sier.Det oppmuntrer til effektiv oksygenering av blodet, hjelper til med å slappe av musklene og unngå unødvendig spenning. Breathing Flex Forward oppmuntrer til å puste inn i sidene og baksiden av brystkassen.

Hvordan:

• Begynn med å sitte høyt med hodet når mot taket og overkroppen på sittebenet og armene avslappet av sidene
• Pust inn for å forberede deg på å bevege deg
• Pust ut for å nikke haken, og led med hodet i bevegelse fremover i ryggraden, avslappende over bena.
• Pust inn gjennom nesen, åpne sidene og baksiden av brystkassen
• Pust ut gjennom kviste lepper for å tillate stenging av brystkassen når du forlenger ryggen på en rygg om gangen, til den sitter høyt.
• Fullfør 3-5 ganger

Ab prep

Oppvarming av magemusklene vil bidra til å beskytte deg mot skader og få mest mulig ut av treningen, sier Gravesend.

Hvordan:

• Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene hofte avstand fra hverandre, armene langs siden med håndflatene nede. Hold deg bred gjennom kragen og sett skulderbladene (skulderbladene) flatt på ryggen.
• Pust inn for å strekke seg gjennom nakken og nikk haken for å starte kranio-vertebral fleksjon
• Pust ut for å gli skuldrene ned, rullende ribbeina mot bekkenet for å bøye brystsøylen, armene løfter av matten mens fingertuppene når mot tærne.
• Pust inn for å holde fleksjon mens du opprettholder bukforbindelsen.
• Pust ut for å rulle overkroppen nedover til matten, slik at hodet og livmorhalsen kan gå tilbake til nøytral plassering.

Obliques med føttene på matten

Hvordan:

• LyingsSupin (på ryggen) med overkroppen bøyd av matten. Hender bak hodet, skulderbladene satt på ryggen for å starte.
• Pust inn for å forberede deg
• Pust ut for å bøye og rotere overkroppen. Gå tilbake til sentrum, og leng deretter ryggraden ned til matten ved inhalering.

I slekt: Vil du få en full kroppsøkt hjemmefra? Her er 75 faktisk morsomme ideer for å få det til å skje

Halvt rull tilbake

Hvordan:

• Sittende stilling med bøyde knær, føtter hofteavstand fra hverandre. Ryggraden i bøyd stilling over bena med armene som når parallelt med gulvet.
• Pust inn for å forberede deg
• Pust ut vevbena (ASIS) vekk fra lårbenene (lårene), bøyer korsryggen og trekker seg sammen i underlivet
• Pust inn for å rulle fremover til startposisjon

Skulderbro

Hvordan:

• Liggende på rygg, bekken og ryggrad i nøytral. Knærne er bøyd med føttene distansert fra hverandre. Armene blir avslappet av sidene med håndflatene nede.
• Pust inn for å forberede deg
• Pust ut for å presse gjennom føttene for å forlenge hoftene og løfte bekkenet fra matten, og skape en broposisjon fra skuldre til knær.
• Pust inn for å bøye hoftene og senk bekkenet ned til matten

Fuglehund

Fuglehund jobber med store muskelgrupper, inkludert erector spinae, rectus abdominis og glutes, sier Taylor Walker Sinning, Fitnessekspert og skaper av Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program on Fitness-appen av Jillian Michaels .

Hvordan:

• Start i firkantet posisjon. Pust inn og mens du puster ut, løft motsatt arm og ben og hold i tre sekunder. For å fremme denne øvelsen, løft armen og benet, pust inn og koble motsatt albue til kneet ved pusten.
• Utfør 12 reps rygg mot rygg 3 ganger, eller til tretthet.

Øvre snitt

Denne hjemmetreningen fokuserer på det kardiovaskulære systemet og kjernen, sier Sinning.

Ansvarsfraskrivelse: Dette trekket er trygt for gravide så vel som de som ikke er gravide.

Hvordan:

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde.
• Lag knyttnever og slå høyre knyttneve i en oppadgående bevegelse og stopp ved haken.
• Når du slår, roter du underkroppen litt i motsatt retning med armen. Fortsett å veksle og gjenta.
• Ta det så raskt eller sakte som du trenger, men hold intensiteten oppe og hold alltid knyttneven ved haken.
• Utfør 12 reps rygg mot rygg tre ganger, eller til tretthet.

Modifisert push-up

Push-ups er en total øvre kropp og kjerneøvelse, sier Sinning. Fokuser på bryst, skuldre, triceps og mage.

Ansvarsfraskrivelse: Dette trekket er trygt for gravide så vel som de som ikke er gravide.

Hvordan:

• Endre ved å legge til høyde.
• Plasser håndflatene på en forhøyet overflate som en stol, benkeplate eller vegg. Tommelen skal være under skuldrene, skuldrene er trukket, kjerne engasjert.
• Skyv gjennom hælene dine. Pust inn når du faller ned 90 grader med albuene bøyd.
• Pust ut mens du trykker gjennom hælen på hånden.
• Utfør 12 reps rygg mot rygg tre ganger, eller til tretthet

Triceps dip

Dette fungerer musklene på baksiden av armene dine fra skulder til albue, sier Sinning.

Hvordan:

• Denne øvelsen kan utføres med fingertuppene mot setet ditt på en stol eller benk.
• Plasser føttene flate under knærne, eller kom deg frem ved å strekke bena.
• Hold baken din foran stolen og senk kroppen ned til 90 grader når du inhalerer.
• Pust ut når du strekker deg ut.
• Utfør 12 reps, rygg mot rygg, 3 ganger eller til tretthet

I slekt: De 20 beste treningsappene: De beste gratis og betalte treningsappene for treningsmålene dine

Stasjonære lunger

Lunget er for beinet bak, ikke beinet foran, bemerker Tony Hill, treningsekspert i Touche Fitness.

Hvordan:

• Stå med den ene foten strukket foran den andre.
• Ikke la kneet passere tåen.
• Hold deg i en stilling og beveg deg opp og ned.
• Bytt deretter til det andre benet.
• Start med 10 reps og øk med fem sett hvert sett for fire sett

Benheiser

Hvordan:

• Legg deg på ryggen med hendene under den lille av ryggen.
• Løft bena til 90 grader.
• Beveg beina ned til du føler at ryggen din føles som om den forlater bakken.
• Løft, trykk korsryggen ned i bakken og pust ut
• Start med 10 reps og øk med fem reps hvert sett i fire sett

Kriger 1

Fra Tara Stiles , global yogaekspert og forfatter av Clean Mind, Clean Body: A 28-Day Plan for Physical, Mental, and Spiritual Self Care.

Hvordan:

• Løft vekten din på høyre side og stikk venstre ben bakover og ut til venstre side, slik at du kan balansere lett.
• Snur hælen ned slik at begge føttene er plantet godt på bakken.
• Rull hoftene og magen mot fronten forsiktig.
• Ta en stor inhalasjon og nå armene opp.
• Pust ut og senk hoftene litt lavere. Vekten din skal være midt i sentrum av deg, ikke lene deg fremover eller bakover.

Knebøy

Fra Sean Barker , Fitness Coach og eier av KV Fit

Hvordan:

• Med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne peket litt ut. Nå fremover eller legg hendene sammen foran brystet ( bønn stil).
• Skyv hoftene tilbake og bøy knærne, men hold dem i å gå foran tærne.
• Senk deg ned så langt som behagelig (helst til lårene er på nivå med hoftene eller bena 90 grader, alt mens du holder hælene på gulvet og brystet oppreist.
• Når du er i den laveste knebøyposisjonen, kan du pause en kort stund og stige opp igjen til en stående stilling, trykk gjennom hælene mens du holder føttene i kontakt med gulvet
• Gjør 8-10 reps

Side lunge

Hvordan:

• Gå ut til siden, skyv hoften tilbake og bøy i kneet inn i et sideutfall mens du holder det motsatte benet plantet på gulvet, og åpne deretter armene i en flyvende bevegelse foran brystet.
• Alternativ fra side til side.
• Gjør 8-10 reps

Burpees

Hvordan:

• Huk ned til hendene er på gulvet foran deg og gå ett ben av gangen tilbake til en pushup-stilling med kroppen din som danner en rett linje mot hælene.
• Beveg den ene foten frem ett ben om gangen og stå opp og nå armene over hodet.
• Senk ned i en full pushup og skyv oppover og hopp fremover med begge ben og hopp opp når armene overhead og land myk med bøyde knær.
• Gjør 8 til 10 reps

De spredte føttene er brede og roterer

Den 'spre føttene brede og roter' øvelsen er en flott øvelse i hamstring, indre lår og T-spinn, sier Bobby Aldridge , Grunnlegger av BAM Motion. Du kan åpne opp hele kroppen med en øvelse. Gjør dette hver morgen for å få juice til å flyte.

Hvordan:

• Spre føttene brede og roter føttene 50 inches fra hverandre: hånd på 25 og roter 3 ganger frem og tilbake.
• Flytt deretter føttene ut 2 inches og gjenta.
• Gjør dette tre ganger
• Hvis føttene er 50 tommer, er hånden din 25. Gjør tre rotasjoner og flytt føttene ut 2 tommer til 52 tommer og hånden 26 tommer.
• Ta deg god tid og husk å puste for best resultat

Enarmsrad

Ryggrader med en arm er utmerket for å engasjere midseksjonen og jobbe ryggmuskulatur som er viktig for god holdning, sier Mindy Buxton, Head Trainer hos BODYGYM

Hvordan:

• Hold stangen mot kroppen din, skuldrene ned fra øret og trekk albuen mot hoftene som om du starter en gressklipper.
• Trekk armen opp og tilbake til den når en 45 graders vinkel, og slipp den ned igjen.
• Gjør 10 reps på hver side

Profftips: Hvis du virkelig leter etter en fin måte å innlemme bena, magen og ryggen på, kan du ta den ene armeraden i et enda bredere utfall som engasjerer flere områder av kroppen din under bevegelsen.

Sunn Nå Nyhetsbrev

Serveringsbrett

Denne hjemmetreningen er flott for å styrke hele overkroppen, eller du kan legge til et kardioelement i det og øke hjertefrekvensen ved å jobbe beina samtidig ved å gå fra side til side under bevegelsen. sier Buxton. Serveringsbrett engasjerer biceps, triceps, skuldre og ryggmuskulatur.

Hvordan:

• Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre med håndflatene opp.
• Hold stangen fast og hold albuene på sidene, og beveg armene dine til venstre og høyre side av kroppen din.
• Gjenta dette trekket for 10 reps hver side.

Neste, les 125 beste gratis streaming-treningsøkter å gjøre hjemmefra .

Kilder:

• Jole gravesande , sertifisert Stott Pilates instruktør,Pilates Reformer, Total Barre og TRX sertifisert
• Taylor Walker Sinning , Fitnessekspert og skaper av Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program on Fitness-appen av Jillian Michaels
• Tony Hill , Fitnessekspert
• Tara Stiles , global yogaekspert og forfatter av Rent sinn, ren kropp: En 28-dagers plan for fysisk, mental og åndelig egenomsorg
• Sean Barker , Fitness Coach og eier av KV Fit
• Bobby Aldridge , Grunnlegger av BAM Motion
• Mindy Buxton, hovedtrener hos BODYGYM