Lurer du på om du skal ta et multivitamin? Her er hva du bør vite - pluss de beste å ta

Ta vitaminene dine! Du har sannsynligvis hørt den setningen hver dag som barn da mor eller far delte ut ditt daglige Flintstone-nettbrett. I dag blir vi fortsatt bombardert med denne meldingen, takket være kjendiser og påvirkere som presser favoritttilskuddene deres, multivitaminer eller gummibjørner på sosiale medier . Så hva gir? Vi vet alle at kroppen trenger visse næringsstoffer, men trenger du virkelig å ta et daglig multivitamin?

De fleste kvinner trenger ikke ta et multivitamin hvis de spiser et generelt sunt og variert kosthold, sier Brittany Poulson, en registrert diett ernæringsfysiolog, forfatter av The Healthy Family Cookbook og grunnlegger av Ditt valg Ernæring . Ved å gjøre det, bør de kunne få alle vitaminene og mineralene de trenger gjennom mat.

Likevel tar mer enn 75% av voksne kvinner et kosttilskudd, og multivitaminer er et av de mest populære kosttilskuddene, ifølge Council for Responsible Nutrition’s 2020 CRN forbrukerundersøkelse .

Å ta et multivitamin bør aldri erstatte sunn mat, skjønt, sier Poulson. Og næringsstoffene du trenger mest kan også variere etter alder. Her ser du på det grunnleggende om multivitaminer og hva multivitaminer bør inkludere i hvert tiår av deg liv :

Multivitaminer bør ikke erstatte sunn mat

Multivitaminer kan ikke og bør ikke ta stedet å spise et sunt, balansert kosthold, og de fleste ernæringsfysiologer anbefaler en første tilnærming basert på dine individuelle behov, sier Yasi Ansari , en registrert diett ernæringsfysiolog og nasjonal medietalsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

Kosthold bør fokusere på balanse og variasjon. Med variasjon mener jeg et spisemønster som inkluderer fullkorn, frukt, grønnsaker, magre proteiner og hjertesunne fettstoffer, sier hun. Ved balanse mener jeg å spise dem konsekvent gjennom dagen. Når det er sagt, avhengig av aldersgruppen, kan vektleggingen av bestemte næringsstoffer variere.

Ethvert behov for multivitamin vil avhenge av alder, generelle spisemønstre, matallergier og intoleranser, og om du tar medisiner, forklarer Ansari.

Selv med det mest næringsrike kostholdet, trenger noen kvinner fortsatt å ta et multivitamin, sier Poulson. Hvis du er gravid eller prøver å bli gravid, postmenopausal, veganer eller vegetarianer, eller har problemer med fordøyelsen, for eksempel Crohns sykdom , du kan mangle viktige næringsstoffer og trenger å ta et multivitamin.

Sjekk alltid med legen din før du tar et multivitamin, spesielt hvis du tar medisiner eller har en medisinsk tilstand.

I slekt: Hva er middelhavsdiet?

Vitaminer du trenger hvis du er i 20-årene ...

Kvinner i 20-årene er ofte opptatt og på farten, noe som krever mye energi, sier Poulson. B-vitaminer hjelpe kroppen din til å lage energi fra maten du spiser, samt bidra til å lage røde blodlegemer.

Å ta prevensjon kan tømme visse B-vitaminer , inkludert B2 (riboflavin), B9 (folsyre) og B12. Å ta B-kompleks vitamintilskudd vil dekke alle disse næringsstoffene, men disse næringsstoffene kan også fås fra mat, sier hun. Den anbefalte daglige inntaket for kvinner er 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 mcg folsyre og 2,4 mcg B12.

Multivitaminer som inneholder 400 mcg til 800 mcg folsyre anbefales også for kvinner i reproduktiv alder, da det kan redusere risikoen for fødselsskader hos nyfødte, sier Megan Meyer, direktør for vitenskapskommunikasjon ved International Food Information Council .

Magnesium som vanligvis finnes i matvarer med høyt kostfiber er et annet anbefalt vitamin, som 20-noe kvinner får vanligvis ikke anbefalt 320 mg daglig. Magnesiummangel kan føre til tap av matlyst, tretthet og svakhet, sier Poulson.

Forsikre deg om at multivitamin også inneholder kalsium. Å få nok kalsium i denne alderen reduserer risikoen for osteoporose senere, sier Poulson. Det hjelper med å utvikle bentetthet eller beinmasse, som fortsetter å vokse til slutten av 20-tallet .

I 20-årene er jern viktig. Månedlige menstruasjonssykluser øker risikoen for jernmangel, sier Ansari. Kvinner som deltar i idretter med høy intensitet og utholdenhet, kan trenge mer jern, og Meyer sier at jerntilskudd kan bidra til å forhindre jernmangelanemi under svangerskap . Du trenger minst 18 mg jern per dag; 27 mg hvis du er gravid.

Beste multivitaminer for kvinner i 20-årene

Hvis du er i 20-årene, inkluderer noen multivitaminer det er verdt å vurdere:

Vitaminer du trenger hvis du er i 30-årene ...

Når du blir 30 år, må multivitaminet ditt fortsatt inneholde jern og folsyre, sier Poulson.

Kolin er et annet viktig næringsstoff som spiller en nøkkelrolle i genuttrykk, cellemembran signalisering og føtal ryggmarg og tidlig utvikling av hjernen. Kolin produseres naturlig i leveren, men ikke nok til å dekke kvinners daglige behov på 425 mg daglig og 450 mg for gravide, sier Poulson.

Behovet for kalsium og Vitamin d. —Som jobber sammen for å opprettholde sterke bein — øker når kvinner eldes, siden risikoen for osteoporose øker, sier Ansari. Når kvinner når overgangsalderen, reduseres østrogen, sier hun. Østrogen hjelper til med å beskytte beinhelsen hos kvinner. Forebygging kan begynne mens kvinner er yngre.

Beste multivitamin for kvinner i 30-årene

Vitaminer du trenger hvis du er i 40-årene ...

Kalsium og vitamin D forbli et viktig næringsstoff i 40-årene. D-vitaminabsorpsjonen avtar med alderen, og begynner på 40-tallet, sier Poulson. Det hjelper kroppen å absorbere kalsium, øker immunforsvaret, reduserer betennelse og kan bidra til å opprettholde luftveiene. Kvinner i 40-årene bør få 15 mcg vitamin D om dagen.

I slekt: Din guide til perimenopause

Mange kvinner i 40-årene er utsatt for overgangsalder, og omega-3 fettsyrer er et viktig næringsstoff, sier Poulson. Fiskeolje er et supplement ofte rik på omega-3. Disse næringsstoffene har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom , som er kvinnens morder nr. 1, og støtter hjernens helse.

Beste multivitaminer for kvinner i 40-årene

Vitaminer du trenger hvis du er i 50-, 60- og 70-årene ...

Når du har fylt 50 år, er kalsium, vitamin D og vitamin B12 fortsatt viktige vitaminer.

Etter overgangsalderen faller østrogenproduksjonen, noe som forårsaker beinbrudd og øker risikoen for osteoporose, sier Poulson. Det anbefales at kvinner over 50 år bruker minst 1200 mg kalsium per dag for å bevare beinmassen, sier hun. Dette kan være gjennom mat eller i form av tilskudd.

Kvinner over 50 kan også slite med å få i seg nok D-vitamin siden det finnes naturlig hos relativt få matvarer , Forklarer Meyer, at vitamin D også kan oppnås gjennom soleksponering, noe som kan gi eldre kvinner en høyere risiko for vitamin D-mangel fordi huden mister evnen til å syntetisere vitamin D over tid.

Når du fyller 70 år, øker behovet ditt for vitamin D, og ​​kvinner trenger 20 mikrogram per dag, sier Meyer.

B12-absorpsjon avtar også med alderen, så å ta et B12-tilskudd på 2,4 mcg kan være nyttig etter fylte 50 år, sier Poulson. B12-mangel forårsaker svakhet, tretthet, anemi eller perifer nevropati.

Beste multivitaminer for kvinner i 50-, 60- og 70-årene

Ritual’s Essential for Women 50+

Kjøp nå

Hvordan handle multivitaminer

Å handle etter multivitaminer kan være overveldende. Det er så mange produkter der ute, og vitaminer og kosttilskudd er ikke regulert av Food and Drug Administration. Men det er noen ting du må se etter for å sikre at du får et multivitamin av høy kvalitet.

Relatert: 8 fakta du ikke visste om kosttilskudd

Noen kosttilskudd kan inneholde mindre av vitaminet, mineralet eller ingrediensen som hevdes, sier Meyer. For å sikre at du får det du betaler for, se etter et 'USP Verified' -merke på produktet, som viser at et produkt er testet og verifisert for renhet, styrke, sikkerhet, oppløsbarhet og produksjonskvalitet av United States Pharmacopoeia, en uavhengig myndighet som analyserer kosttilskudd.

Se også etter multivitaminer med tredjeparts sertifiseringsmerker og tester fra NSF International, Informed Choice eller ConsumerLab.com, sier Ansari, sertifiseringsprogrammer bidrar til å sikre at produktene inneholder ingrediensene som er oppført på etiketten, i tillegg til kvalitetssikring av produktene.

Sunn Nå Nyhetsbrev

Du bør også unngå multivitaminer som hevder å behandle eller forhindre en sykdom eller sykdom, sier Poulson, og etiketter som alle naturlige er ofte meningsløse. Et annet rødt flagg: hvis multivitamin ikke viser ingrediensene med mengder, og bruker setninger som proprietær blanding.

Les deretter om 17 immunforsvar boostere.

Kilder:

• Yasi Ansari , registrert diett ernæringsfysiolog og nasjonal medietalsperson for Academy of Nutrition and Dietetics
• Megan Meyer , direktør for vitenskapelig kommunikasjon, International Food Information Council
• Brittany Poulson, registrert diett ernæringsfysiolog, forfatter av The Healthy Family Cookbook og grunnlegger av Ditt valg Ernæring
• Tidsskrift for akademiet for ernæring og diett: Kvalitetssertifiseringsprogrammer for kosttilskudd
• National Institute of Health: Multivitamin / kosttilskudd
• Rådet for ansvarlig ernæring: 2020 CRN forbrukerundersøkelse
• Cleveland Clinic: Vitaminer: det grunnleggende
• Harvard Medical School: Liste over vitaminer