Hva er middelhavskostholdet, og hva kan du spise på det?

For fjerde år på rad er den Middelhavs diett har fått rang som nr. 1 diett fra U.S.News and World Report , og har fått ros fra eksperter for påvist helsemessige fordeler - spesielt hjertehelse - og potensial for langsiktig livsstilsendring. Mens mange dietter er restriktive, noe som gjør at visse matvaregrupper er utenfor grenseverdiene. Etter en middelhavs-spiseplan kan enkeltpersoner spise en rekke matvarer og oppmuntrer ikke til kaloribegrensning.

Ofte assosiert med olivenolje og laks, dette er en diett som faktisk omfavner mange forskjellige typer matvarer, mens den gir en kortliste med matvarer for å unngå å spise på daglig basis. Du har sikkert hørt vennene dine og familie , eller kanskje til og med legen din som snakker om middelhavsdiet. Enten målet ditt for å endre måten du spiser det på, senke blodtrykket, øke energi eller gå ned i vekt, her er det du trenger å vite om å ta i bruk et middelhavsdiett.

Hva er middelhavsdiet?

Vårt dype dykk i Middelhavsdiet begynner med en geografitime. Navnet på dietten refererer til opprinnelsen i Middelhavsområdet, eller landet som omgir Middelhavet. Historisk sett er dette et område i verden som har blitt assosiert med visse mønstre for å spise, som inkluderer fisk, brød, vin og olje, og veldig lite kjøtt, ifølge Iranian Journal of Public Health .Mens forskjellige spisemønstre dukket opp, spredte dette grunnleggende dietten av brød, vin og olje seg over hele Europa takket være adopsjonen av kristne munker.

Over tid har denne dietten utviklet seg til å inkludere frukt og grønnsaker som hovedkomponenter. Selv om den har eldgamle røtter, ble den gjenstand for forskning i andre halvdel av 1900-tallet da Ancel Keys gjennomførte en berømt studie av helsevaner og kardiovaskulær helse på alle syv kontinenter .

Relatert: Michael Psilakis Busts Myter om middelhavsmat i Live to Eat

Hva er fordelene med et middelhavsdiett?

Den kanskje mest kjente helsemessige fordelen ved å følge et middelhavsdiett er å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. I 2019 gjennomførte forskere en stor studie med 7447 individer som ble ansett å ha høy risiko for hjerte- og karsykdommer, ifølge Fremgang i hjerte- og karsykdommer .De som vedtok et middelhavsdiett, noen med tilsetning av ekstra nøtter og andre med tilsetning av ekstra jomfruolivenolje, viste alle å oppleve færre kardiovaskulære hendelser i løpet av studien sammenlignet med deres årskull.

I tillegg ble deltakerne som tok denne dietten observert å ha lavere blodtrykk , redusert insulinfølsomhet, redusert betennelse og redusert oksidativt stress. Overalt har konsekvent bruk av dette dietten, uten begrensning av kaloriinntaket, helsemessige fordeler for hele kroppen.

Er middelhavsdietten bra for vekttap?

Den primære fordelen med middelhavsdietten er hjertehelse. Imidlertid inneholder den langt mindre mettet fett og sukker enn amerikanernes typiske kosthold, og legger vekt på frukt, grønnsaker og belgfrukter fremfor kjøtt og meieriprodukter. Hvis kostholdet ditt allerede har ganske lite fett og sukker, ser du kanskje ikke så mange fordeler med vekttap som noen som gjør en mer drastisk endring. Middelhavsdiet er en fantastisk grunnleggende spiseplan, men hvis du bruker det som utgangspunkt, så hold øye med det totale kaloriinntaket ditt, det kan være en utmerket måte å gå ned i vekt.

Er middelhavsdietten trygt?

Mens noen dietter oppmuntrer til begrensning av kalorier eller forby visse matvarer, er dette ikke tilfelle med middelhavsdiet. I stedet er det en ganske avrundet ernæringsplan som er trygg på grunn av hvordan den nærmer seg sunn mat. Senket kaloriinntak eller ekstrem begrensning kan sette enkeltpersoner i fare for spisemønster i forstyrrelser. Det som er bra med middelhavsdiet er at det generelt er fokusert på hva du kan spise, ikke hva du ikke kan spise. Det krever heller ikke at du spiser veldig lite eller teller kalorier.

I tillegg inkluderer denne dietten matvarer som er kjent for å være assosiert med hjertehelse . Mens en diett som disse oppfordrer til økt inntak av fett, dette er en diett som omfavner alle matvaregrupper i moderasjon, men begrenser mettet fett, kjøtt og bearbeidede korn.

Den eneste risikoen det er verdt å merke seg er forbundet med økt inntak av vin. Selv om rødvin blir omfavnet av talsmenn for middelhavsdiet, anbefales det generelt ikke at folk øker alkoholinntaket i håp om å forbedre helsen. Mens mange mennesker sikkert kan navigere i tillegg til et daglig glass vin, andre kanskje ikke være i stand til å øve moderering , som påpekt av Tid.

Hva er de beste maten for en middelhavs diettplan?

Hvis du er interessert i å prøve Middelhavsdiet, er det maten du vil fylle på før du setter i gang:

Frukt og grønnsaker

Produksjon er sentralt i ethvert sunt kosthold, så det er ingen overraskelse at denne spiseplanen oppmuntrer rikelig med frukt og grønnsaker.

Helkorn

Carb-elskere, vi har gode nyheter for deg. Korn som ris, pasta, havregryn og fullkornsbrød er en del av daglig spising.

Sunt fett

Olivenolje er en ikonisk del av denne dietten fordi det er et umettet fett. Det oppfordres i stedet for smør eller annet mettet fett. Nøtter er en annen kilde til sunt fett som oppmuntres til middelhavskostholdet.

Sjømat

Denne dietten er begrenset i kjøtt, men oppmuntrer sjømat to ganger i uken som en kilde til magert protein og omega-3 fettsyrer.

rødvin

Tilhengere av middelhavsdietten oppfordres til å drikke et glass rødvin om dagen, men bør fortsette med forsiktighet.

Grønnsaker

Som et kosthold som legger vekt på å behandle planter som en viktig kilde til næringsstoffer og kalorier, er det kanskje ikke overraskende at belgfrukter er en stor del av å følge Middelhavets måte å spise på. Linser, cannellini bønner og garbanzo bønner er alle gode tillegg i handlekurven.

I slekt: 15 måter å få fem porsjoner grønnsaker om dagen

Her er en delvis liste over stiftmat på middelhavsdietten for å komme i gang.

Egg

Kylling

Sardiner

Kode

Reke

Oliven olje

Tomater

Linser

hvite bønner

Fullkornsbrød

Pita brød

Couscous

Oliven

Pistasjenøtter

Mandler

Valnøtter

Yoghurt

Hummus

Cantaloupe

Sitroner

Fig

Appelsiner

Spinat

Squash

Aubergine

Løk

Grønne bønner

Blomkål

Honning

Fetaost

Sjekk ut vår Mediterranean Diet matliste med 110 matvarer.

Hva er noen middelhavs diettoppskrifter?

Når det gjelder anbefalt mat å spise mens du er på denne dietten, sjekker en god hvit bønne eller minestronesuppe nesten alle boksene.Hvitbønnesuppe med grønnkål inneholder magert protein fra belgfrukter og rikelig med grønnsaker. Del ut kokosnøttoljen til olivenolje, og du har tilpasset den til et middelhavsdiettgodkjent måltid.

En rask og enkel oppskrift som Crunchy Hummus-Crusted Fish med stekt brokkoli og oliven er omtrent like bra som det blir når du er på jakt etter hjertesunne måltider som du kan lage på en halv time. Salater kan jazzes opp med friske grønnsaker, en olivenoljedressing og bønner. Å spise fisk minst to ganger i uken trenger ikke å være kjedelig, og bokmerk mange oppfinnsomme oppskrifter, som disse Cashew-Crusted Salmon Skewers.

Hva er de beste middelhavsdiet snacks?

Det som er bra med snacks på denne dietten er at de kan være ganske enkle. Ha stekte nøtter for hånden, så har du alltid et alternativ du føler deg bra om. Et annet enkelt alternativ er fullkornsbrød med litt nøttesmør eller most avokado.

Snacktid er også et godt tidspunkt å øke veggieinntaket ditt, hold hummus på hånden og kutt opp litt ferske grønnsaker i helgene for å bite i hele uken.

Hva er de beste frokostene i Middelhavet?

Frokost på middelhavsdietten vil sannsynligvis føles som et skritt unna tradisjonell, amerikansk frokost. Egg oppmuntres på denne spiseplanen, men bare noen få ganger i uken . Andre alternativer inkluderer havregryn toppet med nøtter, nøttesmør eller frukt. Gresk yoghurt gir også en god frokost som gir magert protein og kan søtes med frisk frukt og en honningregn.

Hva er de beste desserter for middelhavsdiett?

Vanligvis er middelhavsdietten et diett med lite sukker. Bearbeidede karbohydrater og søtsaker oppmuntres ikke som en del av hverdagen. Når det er sagt, er det definitivt plass til næringsrike desserter. Mange av dem inkluderer frukt, som disse geitostoppstoppede fiken , dryppet av honning og toppet med valnøtter. Delish!

Selv om det ikke er like overbærende, dryss epler med kanel er en god måte å tilfredsstille et ønske om søtsaker etter middagen uten å endre din forpliktelse til leietakere av middelhavsdiet.

Hvilke matvarer bør du unngå på et middelhavskosthold?

Regelmessig inntak av rødt kjøtt frarådes middelhavskostholdet, men er ikke forbudt. Generelt anbefales det at du reserverer rødt kjøtt som en og annen godbit. I tillegg er bearbeidede karbohydrater og mettet fett ikke en del av daglig spising når man følger middelhavsdiet.

Finne ut om Noom , vekttap-appen som tar sosiale medier med storm.

Kilder

• Iranian Journal of Public Health : Middelhavsdiet: En historie om helse
• Fremgang i hjerte- og karsykdommer : Fordeler med middelhavsdiet: Innsikt fra PREDIMED-studien