Ønsker du å legge til mer protein i kostholdet ditt? Hopp over burger og vurder i stedet disse proteinrike matvarene

Protein er et viktig næringsstoff som kroppen din trenger. Det er faktisk en av de tre makronæringsstoffer at kroppen din krever optimal helse, de to andre er fett og karbohydrater .

Så ja, det er viktig å få i seg nok protein i kostholdet ditt. Det første trinnet for å få tilstrekkelig protein er å vurdere hvor mye protein du trenger, og de beste kildene for å nå målet ditt. Noen deilige matvarer med høyt proteininnhold kan bare være billetten.

Hva er protein?

Protein er nødvendig for å bygge, vedlikeholde og reparere celler og vev over hele kroppen din. Det inkluderer bein, muskler, hud, blod - du heter det, kroppen din trenger sannsynligvis protein for å opprettholde det.

Protein består av omtrent 20 byggesteiner kalt aminosyrer. Noen regnes som ikke-essensielle, og andre anses som betingede, noe som betyr at du stort sett trenger dem i tider med sykdom eller stress.

Men det er ni aminosyrer som er essensielle, og demåkommer fra mat fordi kroppen din ikke kan lage dem. I følge Harvard School of Public Health er disse essensielle ni aminoene syrer er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Så du må spise mat som inneholder protein for å sikre at du får nok av disse essensielle aminosyrene.

Det er mange alternativer for protein, og mange av oss vender oss til kjøtt og meieriprodukter. Og faktisk er animalske produkter en veldig vanlig proteinkilde. Men som US Department of Agriculture minner oss om, er ikke animalske produkter den eneste proteinkilden. Plantebaserte valg av protein finnes også, inkludert belgfrukter, bønner, nøtter og frø, og soyaprodukter som edamame, tofu og tempeh.

I slekt: 32 Low-Carb Protein-Packed Snack Oppskrifter for å kurere Munchies

Hvor mye protein trenger jeg?

De fleste trenger å få mellom 10 og 35% av kaloriene sine fra protein, avhengig av alder, kjønn, størrelse, aktivitetsnivå og andre faktorer, sier forfatter og registrert diettist. Libby Mills, MS, RD, LDN , en nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

Det er egentlig ikke en størrelse som passer for alle, men å spise omtrent .8 gram per kilo [kroppsvekt] er en god start for de fleste sunne individer med minimal fysisk aktivitet, som tilsvarer omtrent tre porsjoner med magert protein per dag, sier Erin Coates, RD, en registrert diettist ved Cleveland Clinic, med henvisning til den nåværende anbefalte daglige kvoten for protein.

Nå, hvis du er kroppsbygger eller idrettsutøver, kan det hende du trenger litt mer protein. Coates anslår at proteinmålet kan være opptil to gram per kilo for idrettsutøvere.

Hvis du er bekymret for at du ikke spiser nok protein, kan du absolutt kontakte legen din eller en registrert diettist, men det er sannsynligvis ikke noe problem.

Den generelle oppfatningen er at vi trenger mer protein enn vi egentlig gjør, bemerker Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , kokk og assisterende professor for helsefremmende og atferdsvitenskap og direktør for kulinarisk ernæring for Nourish-programmet ved UTHealth School of Public Health.

Hvis du pleier å spise protein fra dyrekilder, er det mindre sannsynlig å være et problem enn hvis du ikke gjør det, med mindre du er veldig flittig med å innlemme de plantebaserte proteinkildene i kostholdet ditt.

Og du vil kanskje være forsiktig med spiser for mye protein av et par grunner. For det første har kjøtt, spesielt rødt kjøtt, en tendens til å være høyere i mettet fett, ifølge American Heart Association. Et kosthold som er for tungt i protein, spesielt mye rødt kjøtt og mettet fett, kan øke risikoen for visse helsemessige forhold, som nyrestein og hjertesykdom.

For en annen, sier McWhorter, kan du bytte ut alle vitaminer og andre næringsstoffer fra grønnsakene, frukten og andre matvarer du kanskje ikke spiser.

I slekt: Kan du spise for mye protein? Her er tegnene på at du får for mye av det gode

Det kan føre til at resten av kostholdet ditt er av dårlig kvalitet, sier han.Legger til strøk, Hvis du spiser for mye protein, spesielt høyt innhold av animalsk protein som inneholder mettet fett, kan det føre til ting som forstoppelse fra å konsumere for lite fiberrik mat.

Du trenger ikke å gi opp kjøtt, sier Mills. Men bare vær oppmerksom på porsjonsstørrelser.Noen ganger glemmer vi hvor mye en porsjon egentlig er, sier Mills. Vi glemmer hvordan tre gram, for eksempel, laks virkelig ser ut.

Beste proteinrike matvarer

Hvis du vil forsikre deg om at du får mest mulig penger, kan det være lurt å velge høyproteinmat. Men du vil også sørge for at du får i deg alle vitaminene, mineralene og næringsstoffene du trenger.

Eksperter anbefaler også vanligvis å få en rekke matvarer i kostholdet ditt. Du kan velge dyrebaserte produkter. Og du kan også utvide perspektivet ditt og tenke utenfor boksen. Ikke vær redd for å prøve noe nytt. Du kan prøve noen grønnsaker som rosenkål, artisjokker, kikerter og spinat som kan være høyere i protein, så vel som andre næringsstoffer enn du kanskje skjønner. Linser er en annen ofte anbefalt kilde til plantebasert protein.

I slekt: Ernæringseksperter sier at dette er de 40 beste plantebaserte proteinkildene

Du kan til og med vende deg til fullkorn, sier Mills, siden mange av dem inneholder betydelige mengder protein. Jeg tror det er et av de store, oversett områdene, sier hun. Du kan for eksempel prøve bulgur eller spelt. Noen korn er jevne gluten -fritt, som amarant, bokhvete og quinoa, hvis det er viktig for deg.

Ta en titt på noen av disse proteinrike matvarene du kan vurdere å ta med i kostholdet ditt, per US Department of Agriculture:

Adzuki bønner

39 gram per kopp. Disse små bønnene kommer i en rekke farger, men rød er den vanligste.

Mandler

28,9 gram per kopp. En servering med mandler er omtrent en fjerdedel kopp, eller 23 mandler. De lager en god matbit.

Biff (mørbrad biff )

25,8 gram per 3 oz. servering. Rødt kjøtt er en av de høyere proteinholdige matvarene du kan velge. Balansere det med noen grønnsaker.

Svarte bønner

41,9 gram per kopp. Svarte bønner er en god kilde til fiber og folat. Bruk dem som erstatning for kjøtt i taco og burrito.

Svartøyede erter

14,4 gram per kopp. Sørlendinger spiser erter med øyne med svarte øyne på nyttårsdag for lykke og lykke, men du kan spise dem når som helst på året for en veggiebasert proteinhit.

Kylling (mørkt kjøtt)

40,6 gram per kopp. Kylling passer med omtrent hva som helst. Terning det opp for en salat eller enchiladas eller hva som helst som gjør deg glad.

Edamame

13,2 gram per kopp. Disse umodne soyabønnene pakker også mye folat og vitamin K. Hvis du kjøper dem frosne, varm dem opp og tilsett en klype salt, og nyt.

Nyrebønner

7,7 gram per kopp. Når du lager chili eller suppe, kan du kaste inn noen nyrebønner for å øke proteininnholdet. Eller prøv røde bønner og ris, en beredskap i New Orleans.

lam

27 gram per 4 oz. servering. Trim så mye fett du kan, og stek eller grill det for en deilig proteinkilde.

Peanøtter (stekt i olje)

38,9 gram per kopp. De har mye fiber og smak, men de kan være høye i kalorier, så vær bare klar over det når du er fristet til å chow ned.

Gresskarfrø

35,2 gram per kopp. Kast aldri gresskarfrøene når du kjøper et gresskar. Kast med litt olivenolje og salt, tilsett i en salat, eller bare nyt det med en håndfull.

Solsikkefrø

23 gram per kopp. En annen god matbit å holde på skrivebordet eller ryggsekken, solsikkefrø inneholder mange næringsstoffer, som folat, fosfor, vitamin E og magnesium, blant andre.

Tofu

21,76 gram per halv kopp. Tofu er i det vesentlige ostemasse soyabønner presset i blokker. Det har lite mettet fett. Siden den er relativt smakløs alene, har den en tendens til å absorbere smakene du tilbereder eller serverer den, noe som gjør den veldig allsidig.

Tyrkia (brystkjøtt)

25,6 gram per 3 oz. servering. Lag deg en sunn lunsj med litt fullkornsbrød, kalkunkjøtt og bladgrønn salat for en rekke næringsstoffer alt i en sandwich.

Yellowtail fisk

43,3 gram per halvfilet. Denne fisken inneholder ikke bare protein. Det inneholder også mange omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom og hjerneslag.

Sunn Nå Nyhetsbrev

Yoghurt (vanlig fettfri)

8,9 gram per kopp. Ikke-fett yoghurt inneholder mye protein og utrolig allsidig; du kan lage en salatdressing med den eller blande den med urter og marinere kylling i den.

Neste, her er de 14 beste vitamin A-matvarene .

Kilder

• Hjelpeguide: Velge sunt protein .
• Erin Coates, RD , Cleveland Clinic.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Health School of Public Health.
• American Heart Association. Kjøtt, fjærfe og fisk: Plukker sunne proteiner .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Academy of Nutrition and Dietetics.
• Harvard School of Public Health: Protein
• US Department of Agriculture: Protein Foods .
• US Department of Agriculture: Proteinkart .
• Næringsstoffer. Protein for Life: Gjennomgang av optimalt proteininntak, bærekraftige kostholdskilder og effekten på appetitt hos aldrende voksne.
• Harvard Medical School: Når det gjelder protein, hvor mye er for mye?