Ja, du kan få nok protein fra et plantebasert kosthold - Ernæringsfysiologer sier at dette er de 40 beste plantebaserte proteinkildene

Før karantene var du sannsynligvis i en solid rutine med en morgenøkt etterfulgt av tre sunne måltider, og kanskje til og med en middagstur. Nå tilbringer mange av oss mesteparten av tiden inne, og snacker på det som er rundt mens vi prøver å balansere fjernundervisning med vårt eget arbeid.

Og når vi begynner å se lyset ved enden av tunnelen etter et veldig tøft år, ser vi nærmere på noen av vanene våre og bestemmer hva vi vil gjøre annerledes i 2021. A plantebasert diett kan se tiltalende ut, spesielt fordi det ikke bare er bra for kroppen vår; det er også flott for miljøet. Men hvis du vurderer å adoptere en, kan du være bekymret for at du ikke får nok protein .

Andrea Davidson, C.H.H.C., en plantebasert ernærings- og vekttapcoacher og grunnlegger av det plantebaserte coachingfirmaet for ernæring og vekttap En lykkeligere helse , bemerker at du ikke bare skal strekke deg etter noe produkt som er merket plantebasert . Nøkkelen til å oppleve fordelene med et plantebasert kosthold er å legge til mer hele matvarer i blandingen og nyte det du spiser, forklarer hun og bemerker at en av de største mytene om et plantebasert kosthold er at det erumulig å få alt proteinet du trenger gjennom plantebaserte kilder (du kan helt).

Protein kommer i to former: komplett og ufullstendig. Hvis den er komplett, inneholder den de ni essensielle aminosyrene kroppen trenger; hvis den er ufullstendig, kan den kombineres med andre ufullstendige proteiner (som inneholder forskjellige aminosyrer) for å danne et komplett protein. Du trenger ikke å konsumere animalske produkter for å få den daglige anbefalte mengden protein; du trenger bare å legge til proteinrike plantebaserte matvarer i kostholdet ditt (helst i hele matformen). Skulle ønske du hadde en lett referanseliste? Vi har deg.

Få i seg nok protein den plantebaserte måten

Forskere sier det 10 til 35 prosent av energien din bør komme fra protein, med anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein oppført på 0,8 g per kg kroppsvekt . Når du spiser et plantebasert kosthold, gjør det mye enklere enn du kanskje tror å få i seg nok proteiner ved å innlemme mat med mye protein. det er mange korn og linser som når de er kombinert, er fulle av protein.

Den gjennomsnittlige (ikke-idrettsutøveren) klarer seg fint med 15-30 gram [protein] ved måltidene, forklarer Desiree Nielsen, R.D. , en integrerende diettist og forfatter av Spis flere planter og Un-Junk dietten . Hvis du for eksempel er plantebasert, kan du legge linser i lag med en kopp quinoa for å få deg til 21 gram, og et solid dryss av gresskarfrø (1/4 kopp) vil øke deg til 30 gram.

Sannheten er at å spise et plantebasert kosthold ikke betyr at det er vanskelig å få i seg nok protein. Som i ethvert kosthold handler det om å balansere og prioritere hele matvarer. Når det gjelder å få protein, handler det ikke om å prioritere animalske produkter fremfor planteprodukter; det handler om å forstå forskjellen mellom komplett og ufullstendig protein, slik at du får alle næringsstoffene kroppen din trenger.

Du kan få nok protein fra planter, du må bare spise mer gram protein om dagen for å redegjøre for lavere biotilgjengelighet av protein i plantebaserte matvarer, bemerker Alicia Galvin, RD, en bosatt diett for det naturlige supplementsselskapet. Sovereign Laboratories . Folk trenger å konsumere omtrent 20 prosent mer protein daglig fra planter over hva de trenger å spise hvis de får alt proteinet sitt fra animalsk mat.

I slekt: Veganske kokker deler sine beste tips for et plantebasert kosthold

Hva med proteinpulver?

Hvis du leter etter en rask måte å tilsette protein i kostholdet ditt, gjør proteinpulver det enkelt. Imidlertid Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., eier av Maten er Vida , advarer om at du ikke burde være det også avhengig av dem.

I slekt: Din guide til proteinpulver og vekttap

Når vi tenker på proteinbehov, tror allmennheten ofte at de trenger mye og de trenger det raskt, avslører Rodriguez. Dette er grunnen til at proteinpulver har blitt så praktiske når de ønsker å dekke proteinbehov, men de er ikke nødvendige for å dekke proteinbehovet i kosten.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., president for selskapet for sunn livsstil og medisinsk ernæring Andersons ernæring , legger til at det å stole for mye på proteinpulver og andre kosttilskudd kan føre til en reduksjon i fiber og mangel på andre næringsstoffer. På grunn av dette anbefaler de fleste fagfolk å erstatte plantebasert proteinpulver med andre matvarer med høyt proteininnhold; for eksempel hvis du lager en smoothie, og legger til ting som spinat, chiafrø, peanøttsmør eller avokado er et flott plantebasert alternativ.

Beste plantebaserte proteinkilder

Hvis du håper å prioritere et plantebasert kosthold - og fortsatt vil prioritere protein - spurte vi diettister og ernæringsfysiologer om deres favoritt plantebaserte proteinkilder - og de leverte. Her er listen:

Quinoa

Selv om det er et frø, forskere bemerker at quinoa er klassifisert som fullkorn. Dette kornet er et komplett protein og gir 8 gram protein per kopp, sier Galvin.

brun ris

Dette hele kornet er en rimelig måte å tilsette protein til ethvert måltid, og er også rik på fiber .

Hvetebær

Hvis du aldri har hørt om hvetebær før, er du ikke alene, og det er ikke en frukt. En hvetebær er hele hvetekjernen (kli, kim og endosperm) og Nielsen bemerker at de er det perfekte tilskuddet til supper eller gryteretter (men ta deg en stund å lage mat, så planlegg deretter).

I slekt: Kan du spise for mye protein?

Bygg

Hvis du leter etter et sunt hjerte, bygg er et flott alternativ med høyt proteininnhold (og det er en Rodriguez innrømmer at han vanligvis ikke umiddelbart blir tenkt på når han diskuterer protein).

Bokhvete

Ikke la navnet lure deg; dette kornet er faktisk gluten -gratis. Å spise bokhvete gir deg ikke bare protein, men også kommer med betennelsesdempende fordeler , blant andre.

Fullkornsbrød

Hele korn er definitivt et plantebasert kraftverk for protein, utbryter Rodriguez. Brød er en enkel måte å legge til fullkorn i kostholdet ditt, noe som er spesielt bra for de som ønsker det lavere risiko for diabetes .

Fullkornspasta

Hvis du foretrekker pasta, anbefaler Rodriguez at du tar hele kornvarianten; det er en enkel måte å få fordøyelsesfordelene med fullkorn .

jeg er

Soya, en del av belgfrukter familie , er også allment ansett som en næringstett kilde til protein. Galvin går så langt for å erklære at soya er den beste plantebaserte proteinkilden.

Edamame

Rodriguez foretrekker å få soya i denne formen, og denne grønne soyabønnen har blitt notert å ha en ernæringsmessig sammensetning på omtrent 38 prosent protein.

Linser

Forskere bemerker at fordi de er så rike på protein, brukes linser noen ganger som et kjøttalternativ. Goodrich bemerker at de også inneholder 45 prosent av folatet kroppen trenger.

Nyrebønner

Disse har blitt hyllet som en nesten perfekt mat, delvis på grunn av det høye proteininnholdet. Goodrich legger til at nyrebønner også inneholder litt over 350 milligram Omega-3 fettsyrer.

Svarte bønner

Kokte svarte bønner inneholder 7,5 gram protein, deler Goodrich. Studier har funnet ut det å inkludere svarte bønner i det vestlige kostholdet ikke bare gir et løft av protein, men også kostfiber og mikronæringsstoffer.

Pinto bønner

Rodriguez kaller ut pintobønner når hun lister opp sine favoritt plantebaserte proteiner, og en studie fant det inntak av pinto bønner kan redusere kolesterolet markant.

Kikerter

Også referert til som garbanzo bønner (forvirrende, vi vet), kikerter er ikke et komplett protein , men kan konsumeres i mange former — inkludert hummus — Gjør dem til en enkel måte å få en ukentlig dose belgfrukter. Goodrich legger til at kikerter inneholder 5 gram fiber, slik at du får ekstra fordeler ved kosten.

Kikertpasta

Selv om det varierer etter merke, kan du vanligvis få over 20 gram protein per porsjon . Nielsens favorittmerke er Banza, delvis fordi teksturen etterligner tradisjonell pasta.

I slekt: Dette er de beste plantebaserte pastaene (fulle av protein!)

Ris og bønner

Selv om det er to separate matvarer, bemerker Galvin at når du lager disse som en enkelt rett, gir de alle aminosyrene som trengs for å danne et komplett protein.

Hampfrø

Et hampfrø inneholder et ytre skall og indre frø (kjent som hjertet); skallet er der du kommer mesteparten av fiberen . Davidson avslører hampfrø er hennes favorittkilde for komplett protein, delvis til deres lange hylle liv og allsidighet.

Hamp hjerter

Hvis du tar skallet av et hampefrø, finner du hamphjertet, som er seigt og mykt. Dette er Nielsens foretrukne metode for å spise det mineralrike frøet.

chiafrø

Davidson deler dette komplette proteinet (og supermat) er lett å tilsette i en smoothie for også å få fiber og rikelig med Omega-3 fettsyrer.

Linfrø

Et annet favoritt tillegg til enhver smoothie, linfrø er en god proteinkilde og også kommer med tarmhelsemessige fordeler .

Gresskarfrø

Disse er ikke bare for høst lenger; gresskarfrø er faktisk rik på proteiner . Bare 1 gram gresskarfrø gir 9 gram protein, deler Galvin.

Tahini

Denne pastaen er laget av sesamfrø, som inneholder mye protein , og er en enkel måte å tilføre smak til en rekke retter.

Solsikkefrøsmør

Tjue prosent av et solsikkefrø er protein, og Davidson bemerker at du finner en karamelllignende smak når du bruker den som pålegg. [Den har] høye nivåer av mono- og flerumettede fettstoffer; hjertesunne fettstoffer med betennelsesdempende egenskaper, legger hun til.

Valnøtter

Takket være oljen deres , valnøtter har mange kardiovaskulære helsemessige fordeler, og Rodriguez kaller dem blant noen av hennes favoritt plantebaserte proteiner (og vitenskapen er enig ).

Mandler

Forskning sier at mandler inneholder 21,2 vekt% protein, noe som er høyt sammenlignet med andre nøtter. En unse inneholder 6 gram protein og [de er] en god kilde til jern, deler Goodrich.

Pistasjenøtter

Rodriguez kaller pistasjenøtter blant sine favoritt plantebaserte proteiner og den grønne nøtten faktisk gir hjerte-helsemessige fordeler takket være sin fettsyreprofil.

Cashewnøtter

Denne mye forbrukte trærøtten gir deg ikke bare protein, men har også noen forskningsstøttede fordeler av å senke kolesterolet.

Peanøttsmør

Peanøtter inneholder mye protein og kan konsumeres i mange former. Goodrich foretrekker imidlertid peanøttsmør, da det kan tilsettes fullkornsbrød for å danne et komplett protein.

Tofu

Når du tenker på et plantebasert kosthold, kommer tofu ofte til tankene dine; det er tilfeldigvis slik rik på proteiner som det er laget av soyabønner. Tre gram gir 7 gram protein og over 700 milligram Omega-3 fettsyrer, aksjer Goodrich.

Tempeh

Laget av soyabønner , dette brukes vanligvis i stedet for tofu, når en seig tekstur og rik smak er å foretrekke. Davidson liker spesielt tempeh da det gir tarmvennlige probiotiske bakterier.

Seitan

Hvis du er glutenfri, vil du unngå dette proteinrike kjøttalternativet. Laget av hvete , Aksjer Goodrich at en servering på en unse har over 20 gram protein.

Næringsrik gjær

Forskning sier dette inneholder ikke bare høyt proteininnhold, men inneholder også mange av de grunnleggende næringsstoffene kroppen trenger (inkludert B-vitaminer). Davidson bemerker at det ikke alltid er lett å få B12 uten å spise kjøtt, så dette er et flott alternativ.

Spirulina

Dette er faktisk en mikroalger som har blitt konsumert som mat - ofte som pulver - i århundrer. Davidson aksjer spirulina inneholder også mye B-vitaminer, men det bør bemerkes at B12 er ekskludert.

Spinat

Popeyes favorittmat er en fin måte å få litt tilsatt protein i form av en salatbase (og et av ekstraktene faktisk forbedrer atletisk ytelse ... hvem visste?).

I slekt: Plantebaserte idrettsutøvere om hva de spiser på en dag

Bok choy

Denne grønnsaken er en del av det som er kjent som de kinesiske sennepene , og er en stor proteinkilde sammen med sine andre korsblomster kolleger av brokkoli og rosenkål.

Brokkoli

Når du spiser brokkoli, velger de fleste å spise de bladrike bukettene. Uansett hvordan du bruker det, får du det fortsatt fordelen med å forhindre kroniske sykdommer .

rosenkål

Mens smaken av rosenkål ikke er for alle, er denne grønnsaken vil også gi deg en dose på vitamin C .

Sopp

Goodrich deler at sopp er 37 prosent protein (og et flott alternativ med lite kalori). Mens sopp gir mye av de samme næringsstoffene som andre proteiner med høy protein, denne soppen er kjent for å ha en unik næringsprofil.

Grønne erter

Erter inneholder mye protein som er lett fordøyelig og Davidson påpeker at de også inneholder polyfenolantioksidanter som hjelper til med fordøyelsen og reduserer betennelse.

Sunt nyhetsbrev

Avokado

Avokado er ofte bare ansett som et sunt fett, og er en fin måte å få protein på ( og forbedre hjertehelsen din ).

Prøv neste plantebaserte middagsoppskrifter hele familien vil elske .

Kilder

• Alicia Galvin, R.D., fastboende diett for Sovereign Laboratories
• Andrea Davidson, C.H.H.C., en plantebasert trener for ernæring og vekttap og grunnlegger av En lykkeligere helse
• Desiree Nielsen, R.D. , en integrerende diettist og forfatter av Spis flere planter og Un-Junk dietten
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., eier av Maten er Vida
• Nasjonale akademier for vitenskap, ingeniørfag og medisin: Diettreferanseinntak .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., president for Andersons ernæring
• Næringsstoffer : Protein for Life: Gjennomgang av optimalt proteininntak, bærekraftige kostholdskilder og effekten på appetitt hos aldrende voksne.