Så lenge, hjernetåke! Her er de 11 beste matvarene for å holde tankene dine i toppform

Når det gjelder hjernens helse, er det eldgamle ordtaket sant: Du er det du spiser. Spisevanene dine påvirker ytelse, produktivitet, humør, hukommelse og mer.

Det kan ikke benektes at hjernen din krever noe godt drivstoff for å fungere godt. Og den beste kilden til det drivstoffet? Kostholdet ditt.

Vi har snakket med noen av de beste legene og ernæringsekspertene for å lære mer om de beste matvarene i hjernen, eller maten som hjelper hjernen din til å fungere på sitt aller beste. Hvis du ønsker å rydde hjernetåke eller bare vil at tankene dine skal være i topp-tilstand, er det maten du bør vurdere å legge til i kostholdet ditt.

Hjernemat

Blåbær

Denne velsmakende frukten gir en god matbit eller et tillegg til yoghurt, havregryn, granola eller frukt smoothie.

Blåbær er rike på flavonoider og antocyaniner som har kraftige antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper, Dr. Mehmet Oz, MD , vert for The Dr. Oz Show og professor i kirurgi i Columbia, forklarer. Denne lett tilgjengelige frukten kan bidra til å beskytte hjernen mot frie radikaler, og kan bidra til å redusere effekten av tilstander som Alzheimers sykdom og demens.

Én studie viser at inntak av større mengder blåbær kan bidra til å redusere kognitiv tilbakegang hos kvinner med opptil 2 1/2 år.

Relatert: 80 sitater om Alzheimers

Avokado

Avokado er en sunn kilde til umettet fett og fiber, som er bra for hjernen.

Enumettet fett vil bidra til å senke blodtrykket, og høyt blodtrykk er relatert til kognitiv svikt, sier Dr. Mary Claire Haver, styresertifisert OB-GYN og grunnlegger av Galveston Diet. Videre kan et fiberrikt kosthold også betennelse i hjernecellene.

I slekt: 70 fantastiske avokadooppskrifter som fungerer med denne næringsrike frukten til ditt neste måltid

Feit fisk

Omega-3 fettsyrer (ofte funnet i fet fisk) er sunne flerumettede fettstoffer som brukes i hjernen til å bygge hjerne- og nerveceller.

Bevis på omega-3-fettsyrenes antiinflammatoriske og antioksidanteffekter antyder at de kan bidra til å forhindre forringelse av hjernen, fastslår Dr. Oz. I studier har omega-3 fettsyrer vært assosiert med lavere nivåer av beta-amyloid, proteiner som dannes i hjernen til de med Alzheimers sykdom.

Omega-3 kan også være assosiert med å redusere aldersrelatert kognitiv tilbakegang. Kroppene våre produserer ikke naturlig nok nok omega-3-fettsyrer effektivt, så den beste måten å få en daglig dose er å spise mat med mye omega-3. Fet fisk som laks, torsk, ørret, sardiner og pollack gir kroppen din en god kilde til omega-3 fettsyrer, forklarer Dr. Oz.

Nøtter

Nøtter er en utmerket kilde til fett av høy kvalitet, noe som er viktig for riktig hjernefunksjon.

I tillegg til høye konsentrasjoner av godt fett, inneholder de fleste nøtter antioksidanter som kan bidra til å avgifte en betent hjerne, sier Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM , grunnlegger og medisinsk direktør for Case Integrative Health. Nylige langsgående studier viser betydelige fordeler for hukommelse og kognitiv funksjon mellom eldre voksne som innlemmet nøtter i kostholdet daglig sammenlignet med kontrollgrupper som ikke gjorde det.

Undersøkelser bekrefter valnøtter kan beskytte mot oksidativt stress og betennelse, og redusere utviklingen av hjernesykdommer som Parkinsons, hjerneslag og depresjon .

For å kombinere flere hjerneforsterkende matvarer til et enkelt måltid, anbefaler Dr. Kelley en valnøttpesto med spinat og en god jomfruolivenolje.

Egg

Eggeplommer inneholder kolin, et viktig næringsstoff som naturlig finnes i noen matvarer. Det er spesielt gunstig for øke hjernens helse og avverge kognitiv tilbakegang .

I kroppen hjelper kolin med å opprettholde cellestrukturen, og produserer acetylkolin, en viktig nevrotransmitter for hukommelse, humør, muskelkontroll og andre hjerne- og nervesystemfunksjoner, forklarer Dr. Oz. Mennesker med Alzheimers sykdom har vist seg å ha lavere nivåer av enzymet som omdanner kolin til acetylkolin i hjernen. Noen forskere har teoretisert at høyere nivåer av kolin kan redusere utviklingen av demens hos mennesker med Alzheimers sykdom.

Dr. Oz anbefaler at menn bør konsumere 550 mg per dag og for kvinner 425 mg per dag.

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en flott kilde til en kraftig antioksidant som kalles flavonoider.

Siden hjernen er spesielt sårbar for oksidativt stress, noe som fører til aldersrelatert kognitivt tap og hjernesykdommer, er antioksidanter spesielt viktige for hjernens helse, sier Dr. Haver. De kan også stimulere blodstrømmen til hjernen.

Gurkemeie

Den aktive ingrediensen i gurkemeie - curcumin - er en av de få molekylene som kan krysse blod-hjerne-barrieren, slik at den kan være til fordel for nevroner direkte, fastslår Dr. Kelley. Curcumin er en kraftig antioksidant, som hjelper til med å beskytte hjerneceller mot skade fra frie radikaler, samt å binde seg til radikalene for å fjerne dem helt.

Profftips: Gurkemeie fungerer bra på proteiner, så det kan være en del av en gnidning for fisk eller legges til eggerøre (som begge er på denne listen!)

I slekt: 17 Antiinflammatoriske gurkemeieoppskrifter

Ekstra jomfru olivenolje

De Middelhavs diett består av høyt inntak av grønnsaker, belgfrukter, frukt, nøtter, frokostblandinger og olivenolje og lite inntak av mettede lipider og kjøtt. Denne dietten er kjent for å være gunstig for de med hjertesykdom, og antas også å redusere kognitiv tilbakegang og demens, forklarer Dr. Oz.

I følge en studere utført ved Temple University, kan forbruk av ekstra jomfruolivenolje beskytte hukommelse og læringsevne og redusere dannelsen av amyloid-beta-plakk og nevrofibrillære floker i hjernen.

Olivenolje er rik på oljesyre, en enumettet fettsyre. Ekstra jomfruolivenolje gjennomgår mindre bearbeiding enn vanlig olivenolje og beholder mer polyfenoler, en type cellebeskyttende antioksidant, fastslår Dr. Oz. Denne studien fant at ekstra jomfruolivenolje reduserer hjernebetennelse og også aktiverer en prosess som kalles autofagi, som bryter ned og rydder ut rusk og plakk i hjernen.

Så neste gang du spiser en salat eller steker grønnsaker, må du legge til litt olivenolje, anbefaler Dr. Oz. Eller prøv denne: Hvis du har en bakt potet, hold smøret og tilsett olivenolje!

Kokosolje

Medium Chain Triglyceride, også kjent som MCT, er en type fett som finnes naturlig i kokosnøttolje. MCT-fett er bevist å forbedre korttidshukommelse, oppmerksomhet og læringsevne.

Sammenlignet med andre former for fett i kostholdet vårt, har MCT vist seg å forbedre kortsiktig kognisjon hos de med visse former for Alzheimers sykdom, sier registrert diettist. Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . I tillegg antas MCT å påvirke sunne bakterier i tarmen positivt, noe som hjelper til med å produsere nevrotransmittere som er viktige for hvordan hjernecellene kommuniserer med hverandre.

Kaffe

Kaffe inneholder koffein og antioksidanter, fastslår Dr. Haver. Koffein har vist seg å ikke bare øke årvåkenhet, det kan også øke hjernens evne til å behandle informasjon.

Studier viser at kaffe kan forbedre korttidsminnet og forbedrer ulike områder av kognitiv funksjon , inkludert oppmerksomhet, læring og reaksjonstid.

Mørke bladgrønnsaker

Grønnkål og andre mørke bladgrønne grønnsaker er fulle av næringsstoffer som bidrar til hjernens helse.

Sunt nyhetsbrev

Omega-3 fett og vitamin C og K er bare noen av næringsstoffene i grønnkål som hjelper til med velvære i hele kroppen, inkludert hjernen, sier Rifkin. Grønnkål inneholder også betakaroten, en antioksidant som optimaliserer cellehelsen og kan syntetisere essensielt vitamin A , et viktig næringsstoff i genuttrykk og utvikling av nervesystemet.

Les deretter om hverdagslige forbedringer du kan gjøre akkurat nå for å øke hjernens helse og utvide tankesettet.

Kilder:

• Dr. Mehmet Oz , vert for The Dr. . Oz Show og professor i kirurgi ved Columbia
• Annals of Neurology : Kostinntak av bær og flavonoider i forhold til kognitiv tilbakegang
• Casey Kelley , MD, ABoIM, grunnlegger og medisinsk direktør for Case Integrative Health
• Næringsstoffer : Gunstige effekter av valnøtter på kognisjon og hjernehelse
• Harvard Health : En mulig hjernemat som du sannsynligvis aldri har hørt om
• Mary Claire Haver , Board Certified OB-GYN og grunnlegger av Galveston Diet
• Temple University : Ekstra jomfruolivenolje bevarer hukommelsen og beskytter hjernen mot Alzheimers sykdom, ny forskning ved Temple Shows
• Ernæringsbulletin : Koffeinens innvirkning på humør, kognitiv funksjon, ytelse og hydrering: En gjennomgang av fordeler og risikoer
• Psykofarmakologi : Kognitive og humørsvingninger av koffein hos vanlige forbrukere og vanlige ikke-forbrukere av koffein
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, Registrert diett